Quante calorie dovrebbe mangiare un bambino di 19 anni al giorno?

Quante calorie deve consumare quotidianamente un 19enne dipende da dimensioni, obiettivi, livello di attività e sesso. I maschi attivi che cercano di costruire muscoli hanno bisogno di molte più calorie rispetto alle donne piccole che sono principalmente sedentarie. Se non riesci a incontrare un dietista per capire le tue esigenze personali, usa un'equazione che tiene conto del tuo peso, altezza e obiettivi su un contatore di calorie . Qualsiasi calcolo calorico è semplicemente una linea guida da cui stabilire un modello alimentare sano per la vita.

Il fabbisogno calorico medio di un 19enne ti dà un'idea di cosa dovresti consumare, ma non tutti si adattano allo stampo "medio". Le linee guida dietetiche dell'USDA per gli americani definiscono il maschio medio come 5 piedi, 10 pollici, che pesa 154 libbre e la donna media come 5 piedi, alto 4 pollici, che pesa 126 libbre.

Se sei vicino a queste dimensioni e sedentario, hai bisogno di circa 2.400 a 2.600 calorie come uomo e 1.800 a 2.000 calorie come donna. Per quelli che sono moderatamente attivi, un uomo ha bisogno di 2.600 a 2.800 calorie e una donna da 2.000 a 2.200 calorie. Per il diciannovenne "attivo", 3000 calorie sono appropriate per un uomo e 2.400 calorie per una donna. L'USDA definisce moderatamente attivo come camminare da 3 a 4 miglia orarie per 1,5 a 3 miglia al giorno e attivo come camminare 3 miglia o più al giorno a 3-4 miglia all'ora.

Se pratichi sport universitari o sei più grande o più piccolo del statistiche "medie", le stime dell'USDA non sono accurate. Una formula può aiutarti a calcolare le tue esigenze individuali. L'Harris-Benedict è l'equazione più ampiamente utilizzata per aiutare a capire il tasso metabolico a riposo giornaliero, chiamato anche tasso metabolico basale o BMR. Questo è il numero di calorie necessarie per sopravvivere, a parte qualsiasi attività o esercizio quotidiano.

Per usare le formule, devi convertire il tuo peso in chilogrammi e l'altezza in centimetri. Basta dividere il numero di sterline per 2,2 per ottenere chilogrammi. Per convertire la tua altezza, moltiplica il numero di pollici che sei alto per 2,54 per ottenere la tua altezza in centimetri.

Per un uomo: BMR = (88,4 13,4 x peso in chilogrammi) (4,8 x altezza in centimetri) - (5,68 x età)

Quindi, se sei un maschio di 180 libbre alto 6 piedi, secondo questa equazione, hai bisogno di 1.954 calorie se tutto ciò che fai è sdraiarti a letto tutto giorno.

Per una donna: BMR = (447,6 9,25 x peso in chilogrammi) (3,1 x altezza in centimetri) - (4,33 x età)

Se sei una donna di 5 piedi, 6 pollici e che pesa 140 libbre, il tuo metabolismo a riposo arriva a 1.474 calorie.

Per capire il tuo livello di attività, moltiplica i risultati per 1,2 se sei sedentario; di 1.375 se fai un leggero esercizio da una a tre volte alla settimana; di 1,55 se pratichi sport o fai attività fisica da tre a cinque volte alla settimana; di 1.725 se fai esercizio fisico o pratica sportiva da sei a sette giorni alla settimana; o all'1.9 se sei estremamente attivo e fai lavoro fisico e allenamento sportivo ogni giorno.

Se preferisci non fare i conti, trova un calcolatore di calorie ; inserisci le tue informazioni e lascia che calcoli il tuo fabbisogno calorico giornaliero per te.

Per gli esempi precedenti, un maschio di 19 anni, 6 piedi e 180 libbre che pratica il basket al college sei volte alla settimana ha bisogno di circa 3.370 calorie al giorno, mentre la ragazza di 19 anni, 5 piedi, 6 pollici che va in palestra solo due volte a settimana ha bisogno di circa 2.026 calorie giornaliere.

Dopo aver calcolato l'apporto calorico di base per mantenere il tuo peso, ottimizzalo per adattarlo ai tuoi obiettivi personali.

Per perdere peso, crea un deficit da 500 a 1.000 calorie. Per molte persone, non è possibile creare questo deficit tagliando le calorie da solo. Non dovresti mangiare meno di 1.200 calorie al giorno se sei una donna o 1.800 calorie al giorno se sei un uomo - o rischiare carenze nutrizionali, un metabolismo bloccato e una perdita muscolare. Quindi, per creare il deficit, potrebbe essere necessario spostarsi di più e mangiare leggermente meno calorie; se ciò non è possibile, accontentarsi di un tasso di perdita più lento.

Se hai 19 anni e vuoi ingrassare o ingrassare, crea un surplus di calorie. Un sano tasso di guadagno è di circa 1/2 a 1 sterlina a settimana, quindi è necessario consumare da 250 a 500 calorie in più al giorno. Aumenta questo peso principalmente sotto forma di muscolo accompagnando il tuo aumento calorico con un maggiore apporto proteico e un allenamento con i pesi in palestra.

Il conteggio delle calorie non è la tua unica opzione quando arriva a un'alimentazione sana. Invece di preoccuparti così tanto dei numeri, considera ciò che mangi ogni giorno. Scegli alimenti per lo più interi e non trasformati come verdure, frutta, proteine ​​magre, cereali integrali e grassi insaturi, come quelli che si trovano negli avocado, noci e salmone.

A 19 anni, stai ancora costruendo densità ossea e muscoli in crescita. Una grave deprivazione calorica o nutritiva può influenzare questo processo. Vuoi ottenere calcio adeguato da tre o più porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno, o alternative come tofu o pesce in scatola con ossa.

Riduci al minimo gli alimenti zuccherati e fritti per prevenire un aumento di peso eccessivo. Bevi acqua invece di bevande zuccherate. Anche se hai un peso corporeo soddisfacente, un eccesso di zucchero e grassi malsani possono causare problemi di salute.