Quante flessioni devo fare un giorno per essere strappato?

Fare 100 flessioni al giorno ti farà sembrare strappato? Certamente non danneggerà la causa e ti darà un'impressionante pompa a breve termine. Ma se sei seriamente intenzionato a ottenere un fisico magro e muscoloso che dura, dovrai fare molto più che flessioni.

Se sei in missione per essere strappato , devi promuovere tre importanti abitudini: in primo luogo, mangiare una dieta sana e ricca di nutrienti ; secondo, facendo molta attività fisica per aiutare a bruciare il grasso corporeo in eccesso; e terzo, facendo un regolare allenamento per la forza dei tuoi muscoli per costruire quel corpo muscoloso che desideri.

Essere strappati significa perdere grasso in eccesso e costruire muscoli aggiuntivi - quindi la tua dieta ha bisogno per raggiungere due obiettivi importanti. In primo luogo, enfatizzare i nutrienti rispetto alle calorie; dovresti cercare di mangiare una grande varietà di frutta e verdura, cereali integrali, carni magre e grassi sani insaturi, riducendo al minimo lo zucchero aggiunto, l'aggiunta di sodio e grassi saturi.

Successivamente, devi mangiare abbastanza proteine ​​per consentire al tuo corpo di costruire nuovi muscoli. Secondo la posizione della International Society of Sports Nutrition nel numero di giugno 2017 della sua stessa pubblicazione, Journal of the International Society of Sports Nutrition , per la maggior parte degli sportivi, mangiare 1,4-2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, ogni giorno, è sufficiente per il mantenimento muscolare e crescita.

Non è necessario sbattere i frullati proteici prima o dopo l'allenamento; l'ISSN dice che dovresti distribuire il tuo apporto proteico in modo uniforme durante il giorno.

La tua dieta ha un impatto enorme sulla composizione corporea o sull'equilibrio di muscoli a grasso nel tuo corpo - ma anche il tuo livello di attività fisica. Quando si tratta di fare attività extra per bruciare il grasso corporeo che nasconde il tuo fisico strappato, non preoccuparti troppo della scelta degli esercizi "migliori". I veri migliori allenamenti sono quelli su cui puoi lavorare nella tua vita regolarmente e ininterrottamente.

Naturalmente brucerai più calorie più velocemente se fai allenamenti intensi, aggiungendo difficoltà con gli intervalli di sprint o le salite in salita o una resistenza extra sulle tue macchine cardio. Ma non aver paura di includere anche altri tipi di cardio: puoi camminare, nuotare, andare in bicicletta, ballare, prendere lezioni di fitness di gruppo, fare un'escursione o inseguire i bambini nel parco del trampolino: la tua immaginazione è l'unico limite.

Fintanto che ti muovi, raggiungerai il tuo obiettivo. E per quanto impressionante possa essere strapparsi in un periodo di tempo incredibilmente veloce, se vuoi mantenere quel corpo strappato per qualsiasi periodo di tempo, è meglio adottare l'approccio lento e costante per costruirlo su. Altrimenti, è probabile che ti ritrovi a fluttuare avanti e indietro nelle tue abitudini e composizione corporea.

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Tu potresti fare solo flessioni e costruisci dei muscoli del petto e delle braccia piuttosto impressionanti. In un piccolo studio pubblicato nel numero di giugno 2017 di Journal of Exercise Science and Fitness , i ricercatori hanno diviso 18 volontari maschi in due gruppi: o facendo presse da banco a basso carico e ad alta ripetizione o facendo flessioni che sono state adattate per approssimare lo stesso carico . Alla fine del periodo di otto settimane, entrambi i gruppi hanno mostrato aumenti significativi e comparabili dello spessore muscolare.

Anche se quello studio dimostra che i push-up possono essere efficaci per indurre l'ipertrofia, chiarisce anche che anche la panca è efficace - nessuna sorpresa lì. Ma quelli non sono gli unici esercizi al petto a tua disposizione. Secondo uno studio sponsorizzato da American Council on Exercise , anche i crossover con cavi piegati in avanti e la macchina a ponte pec sono entrambi particolarmente efficaci per lavorare il torace.

Ma in definitiva, l'allenamento della forza non è solo per il look. Secondo le U.S. Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani , dovresti allenare la forza tutti i tuoi principali gruppi muscolari due volte a settimana, non solo il petto e le braccia. Quindi non dimenticare di includere esercizi come pull down, file, squat, affondi, assi e scricchiolii nella tua routine di allenamento della forza.

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Quindi, se i push-up non ti distruggeranno tutti da soli, vale ancora la pena farlo? Assolutamente. Innanzitutto, sono un ottimo esercizio funzionale per petto, braccia, spalle e core. Puoi farli praticamente ovunque; sono facili da scalare per adattarsi a quasi tutti i livelli di fitness e non hai bisogno di attrezzature speciali.

E secondo uno studio pubblicato nel numero di febbraio 2019 di JAMA Network Open , avere la forza di fare flessioni può fare ben sperare per la tua salute cardiovascolare. I ricercatori hanno seguito 1.104 uomini adulti di mezza età per un periodo di 10 anni e hanno scoperto che coloro che hanno fatto più di 40 flessioni nella valutazione iniziale avevano significativamente meno probabilità di avere una malattia cardiovascolare anche durante periodo di follow-up.

Se decidi che i push-up saranno una parte centrale della tua ricerca per un corpo strappato, ecco alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a ottenere risultati migliori e più veloci:

Lavora alla fatica mantenendo una buona forma . Impazzire solo per stringere un paio di flessioni in più non ne vale la pena, perché gli infortuni ritarderanno il tuo percorso verso i risultati.

Non preoccuparti di obiettivi arbitrari come toccare il petto a terra ad ogni ripetizione; andare troppo in basso durante i push-up pone le spalle in una posizione molto instabile. Invece, attenersi a una gamma di movimenti indolore e puntare a movimenti fluidi e controllati ad ogni ripetizione.

Inizia gradualmente e, man mano che il tuo corpo si adatta allo stress che stai subendo, aggiungi set extra per ottenere risultati più veloci. Secondo uno studio pubblicato nel numero di luglio 2016 del , un volume settimanale più elevato di set significa più risultati.

Esegui i tuoi flessioni (e altri esercizi di allenamento della forza) almeno due volte a settimana. Anche tre volte a settimana va bene. Tuttavia, non cadere nella trappola di pensare che più è sempre migliore: i tuoi muscoli diventano sempre più forti nel tempo tra gli allenamenti, non durante gli allenamenti stessi, quindi dovresti dare a ogni gruppo di almeno un giorno di riposo completo prima di riprovare.

Se puoi già fare molti flessioni con una buona forma, considera di indossare un giubbotto pesante per aggiungere maggiore intensità o di usare una fascia elastica di resistenza avvolta intorno alle spalle , quindi bloccato strettamente sotto le mani, per creare ulteriore resistenza. Se hai qualcuno che ti aiuti, puoi anche provare a fare flessioni con un piatto di pesi sulla schiena - ma questo approccio non è per tutti.

Infine, una mentalità guidata è molto utile per ottenere un corpo strappato - ma assicurati di non guidare te stesso verso punto di sovrallenamento . Vale la pena ripeterlo: lavorare fino al punto di infortunio o sovrallenamento non aiuterà i risultati, ma li ritarderà soltanto.