Quante volte alla settimana dovresti sollevare pesi per perdere peso?

Sollevare pesi è spesso associato a un aumento di massa, ma non dovresti aver paura di pompare ferro se la perdita di peso è il tuo obiettivo. In effetti, appoggiarsi a manubri, bilancieri e kettlebell può fare una grande differenza nei numeri che vedi sulla scala - in meglio.

Costruire la massa muscolare magra attraverso l'allenamento con i pesi aiuta ad accelerare il metabolismo, in modo che il tuo corpo continui a bruciare calorie per ore - persino giorni - dopo che l'allenamento dice Lais DeLeon , trainer presso Plankk Studio . DeLeon aggiunge che il sollevamento pesi aumenterà il tuo massa muscolare , che migliora la composizione corporea (il rapporto tra grasso corporeo e massa magra) e aumenta anche il tuo metabolismo.

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Quindi, quanti allenamenti di sollevamento pesi devi fare ogni settimana per raggiungere il successo nella perdita di peso? La risposta non è così semplice.

Perdere peso attraverso il sollevamento pesi non è una semplice equazione, poiché sono coinvolti molti fattori. DeLeon suggerisce che le donne con un obiettivo di perdita di grasso dovrebbero mirare all'allenamento di resistenza (peso) da tre a cinque giorni alla settimana. Quanti giorni dovresti fare? Bene, questo dipende interamente dal tuo programma, da ciò che ti piace e da cosa realisticamente ti atterrai. Esercitare troppo è un errore comune fatto da chiunque adotti una nuova routine, secondo la American Council on Exercise (ACE).

L'esercizio fisico è ancora più efficace se abbinato a una dieta sana. Scarica l'app MyPlate per tracciare calorie consumate e bruciate per un quadro completo della tua salute generale.

Ascolta il tuo corpo, dice DeLeon. L'ultima cosa che vuoi fare è passare da zero a 100, il che potrebbe causare lesioni. Inizia con tre giorni, sottolineando la buona forma e poi progredisci da lì.

"Allenarsi più giorni alla settimana ti dà maggiori opportunità di bruciare calorie e, se l'obiettivo è perdere peso, questo potrebbe essere più vantaggioso", sottolinea. Tuttavia, è possibile bruciare la stessa quantità di calorie allenandosi tre volte alla settimana, rendendo i tuoi allenamenti più intensi e più lunghi. Inoltre, raccomanda di spostarsi quotidianamente (da 5.000 a 10.000 passi al giorno) in un modo che ti piace e che probabilmente rimarrà a lungo termine.

La frequenza non è tutto quando si tratta di lavorando per la perdita di peso. DeLeon sottolinea che mentre l'esercizio fisico più spesso può contribuire alla perdita di peso, fattori come l'intensità di ogni allenamento, la quantità di calorie bruciate durante e durante il resto della giornata e la quantità di calorie totali consumate sono incredibilmente cruciali.

"Mentre l'esercizio fisico è molto benefico per la salute e può supportare il deficit calorico necessario per la perdita di peso, l'alimentazione svolgerà il ruolo più importante nel raggiungimento di un obiettivo di perdita di peso attraverso un deficit calorico ", spiega. "La perdita di grasso clinicamente significativa è prevedibilmente ottenuta attraverso un deficit calorico, indipendentemente da come viene creato questo deficit o dagli allenamenti eseguiti dalle donne."

Periodi di riposo sono anche una parte cruciale della tua routine di allenamento. Sollevare pesi può diventare faticoso con un carico maggiore e massimizzare il tempo saltando il riposo è una ricetta per gli infortuni. È fondamentale distanziare le sessioni, poiché i periodi di riposo consentono la rigenerazione muscolare. Quando riposi, stai effettivamente massimizzando i guadagni mentre i muscoli subiscono la riparazione e la crescita dei tessuti per compensare il grasso e l'acqua persi durante i rigorosi esercizi.

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DeLeon suggerisce di creare un programma di allenamento denominato suddivisione dell'allenamento . Fondamentalmente, dividi i tuoi allenamenti per gruppo muscolare, indirizzandoti a uno diverso ogni giorno. Darà ai tuoi muscoli l'opportunità di riposare e recuperare, riducendo il rischio di lesioni. Ogni allenamento dovrebbe includere un equilibrio tra allenamento di resistenza, esercizio aerobico e recupero attivo. Ti darà anche l'opportunità di allenarti ogni giorno, se lo desideri.

"Sebbene sia possibile sollevare tecnicamente pesi ogni giorno purché si consenta a ciascun gruppo di muscoli di riposare per almeno 48 ore prima di prenderli di mira, incluso l'allenamento con i pesi da tre a cinque giorni a settimana tende ad essere un programma più realistico per la maggior parte delle persone ", spiega. Tuttavia, non importa quanto (o quanto poco) tempo hai a disposizione per l'allenamento, è sempre possibile una suddivisione efficace dell'allenamento.

Lunedì: Gambe pesanti
Martedì: Spalle, tricipiti, petto e cardio in stato stazionario di intensità moderata (pensa a una corsa di 30 minuti)
Mercoledì: Schiena, bicipiti e alto -intensity intervalli training (HIIT) cardio (pensa sprint o intervalli di spin)
Giovedì: Recupero attivo e cardio a bassa intensità (pensa a una corsa di 30 minuti)
Venerdì: Full body e HIIT
sabato: glutei, muscoli posteriori della coscia e cardio a bassa intensità
domenica: spalle leggere, tricipiti, addominali e cardio statico a intensità moderata

< forte> lunedì: parte inferiore del corpo e cardio in stato stazionario moderato
martedì: recupero attivo (camminare e allungare)
mercoledì: parte superiore del corpo e HIIT
Giovedì: Recupero attivo (camminando e allungando)
Venerdì: HIIT a tutto il corpo
Sabato e domenica: Recupero attivo (camminare e allungare) o un'altra divertente lezione o attività