Quanto esercizio è necessario per perdere 1 chilo di peso?

Se vuoi perdere un chilo di peso solo con l'esercizio, dovrai fare un po 'di esercizio. Dovrai anche assicurarti di non mangiare più del solito o di fare ancora più esercizio fisico.

Quanto esercizio ti serve per perdere 1 chilo dipende dal tuo peso, l'esercizio che scegli e quanto vigorosamente lavori fuori.

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Per perdere 1 chilo di peso corporeo, dovrai per bruciare altre 3.500 calorie. Quindi, per perdere 1 chilo alla settimana, potresti mirare a fare un allenamento quotidiano che brucia circa 500 calorie.

Bruciare circa 1.000 calorie in più al giorno attraverso l'esercizio ti aiuterebbe a perdere circa due chili alla settimana. Perdere peso e limitare il rischio di riguadagnare questo peso spesso richiede almeno un'ora di esercizio al giorno, secondo la American Council on Exercise.

Più energicamente ti alleni, più calorie brucerai. Ballare, calisthenics, camminare a 4 miglia all'ora e falciare il prato mentre si spinge un tosaerba, tutti bruciano circa lo stesso numero di calorie al minuto, secondo Harvard Health Publishing. Questi sono tutti esercizi di intensità relativamente moderata.

Brucerai il doppio delle calorie al minuto correndo a 6 miglia all'ora, a causa del livello di intensità aumentato della corsa. Saltare la corda, praticare il taekwondo o l'aerobica step ad alto impatto, andare in bicicletta per almeno 16 miglia all'ora, giocare a pallamano e nuotare vigorosamente sono tra i modi migliori per bruciare molte calorie rapidamente attraverso l'esercizio.

Ad esempio, qualcuno che pesa 125 libbre brucia 600 calorie all'ora facendo aerobica step ad alto impatto; una persona di 155 libbre brucia 744 calorie all'ora; e una persona di 185 libbre brucia 888 libbre all'ora.

D'altra parte, camminare a 4 miglia all'ora brucia solo 270 calorie all'ora per una persona di 125 libbre, 334 calorie all'ora per una persona di 155 libbre e 400 calorie all'ora per una persona di 185 libbre.

Più pesi, più calorie ci vorranno per fare un particolare esercizio fisico, quindi le persone più pesanti bruciano più calorie nello stesso lasso di tempo rispetto agli individui più leggeri.

Ad esempio, secondo Harvard Health Publishing, una persona di 185 libbre brucerebbe 532 calorie in un'ora di utilizzo dello stepper machine o facendo un vigoroso sollevamento pesi, ma una persona di 155 libbre brucerebbe solo 446 calorie e una persona di 125 libbre brucerebbe solo 360 calorie.

Pertanto, una persona di 185 libbre dovrebbe esercitarsi per un'ora al giorno per circa sette giorni per perdere 1 chilo facendo uno di questi esercizi, ma ci vorrebbe 125 libbre persona circa 10 giorni di esercizio fisico per un'ora al giorno. È anche importante considerare che la persona di 125 libbre potrebbe non avere molto peso in eccesso da perdere.

Giocare a pallamano o andare in bicicletta a 16 miglia all'ora brucerebbe circa lo stesso numero di calorie in circa la metà del tempo, ma ci vorrebbe circa il doppio del tempo per bruciare queste calorie se scegli di allenarti giocando a frisbee, bowling, pallavolo in acqua o ballando lentamente.

In genere, l'esercizio da solo non è molto efficace per perdita di peso. Solo circa il 2% dei partecipanti allo studio sul Registro nazionale del controllo del peso che hanno perso peso e tenuto fuori per almeno un anno lo ha fatto solo attraverso l'esercizio.

Un articolo pubblicato in Recensioni sull'obesità nel settembre 2013 osserva che le persone tendono a perdere meno peso di quanto previsto durante l'esercizio, principalmente perché le persone non si allenano tanto quanto devono e potrebbero compensare l'aumento dell'attività fisica mangiando di più o facendo meno attività fisica, riducendo così al minimo il deficit calorico che stanno creando.

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Uno studio pubblicato in Recensioni sistematiche nell'ottobre 2014 hanno scoperto che una combinazione di dieta ed esercizio fisico era meglio per la perdita di peso e che la dieta era più efficace dell'esercizio fisico per le persone che scelgono di utilizzare solo uno di questi metodi.

Un altro studio, pubblicato da Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nell'ottobre 2014, ha ottenuto risultati simili, osservando che a breve termine, la dieta da sola e la dieta più l'esercizio fisico sembrano essere ugualmente efficace - ma a lungo termine, la combinazione di dieta ed esercizio fisico ha prodotto risultati migliori.

Quindi potresti stare meglio cercando di tagliare 500 calorie dalla tua dieta ogni giorno, oltre a ottenere circa un'ora di esercizio aerobico. Non dimenticare l'allenamento della forza, in quanto ciò può aumentare la massa muscolare e il metabolismo in modo da bruciare più calorie, anche quando non ti alleni.

Prova ad inserirti in almeno due allenamenti di allenamento di forza a settimana, incluso un numero di esercizi per colpire tutti i principali gruppi muscolari.