Quanto dovrei sollevare nei manubri?

Se stai cercando di iniziare una routine con manubri come parte del tuo programma di esercizi, stai facendo un passo nella giusta direzione. L'allenamento di forza ti aiuterà a costruire i muscoli, ma è anche utile per allontanare le malattie croniche, costruire la massa ossea e aiutarti a mantenere il tuo peso, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Tuttavia, non commettere l'errore di sollevare troppo poco o troppo peso. Troppo e ti preparerai per un infortunio, troppo poco e non otterrai molto beneficio dai tuoi sforzi.

Innanzitutto, è importante per capire cosa ti aiuterà a fare il maggior progresso nella tua ricerca per diventare più forte o costruire il tono muscolare. Quando si solleva qualsiasi tipo di peso, l'importante è raggiungere l'affaticamento muscolare, ovvero verso la fine del set da 12 a 15 ripetizioni, i muscoli si sentiranno esausti e non si sarà più in grado di fare altro. Per alcune persone ciò potrebbe significare sollevare 10 libbre. manubrio; per altri, potrebbe essere molto meno o molto di più.

Dato che l'obiettivo è sollevare la fatica, l'esercizio che stai facendo entrerà anche in gioco. Con la panca, ad esempio, stai usando il petto, le spalle e le braccia per spingere i manubri verso l'alto. Usare tutti quei muscoli contemporaneamente, chiamati esercizi composti, significa che avrai più potere dietro la mossa e sarai in grado di sollevare più peso. Per l'estensione del tricipite, nel frattempo, stai davvero usando solo i muscoli tricipiti delle braccia, quindi potresti non essere in grado di sollevare un peso altrettanto elevato.

Quando inizi con una routine con manubri, stai per giocare con pesi diversi per trovare quelli che affaticano i muscoli. I manubri variano in peso da 1/2-lb. fino a circa 50 libbre. Se vuoi acquistare un set per la tua casa, prendi in considerazione un set regolabile o un set con pesi multipli in modo da avere una certa varietà per diversi esercizi. Se sei un principiante assoluto, vai in palestra, prendi un peso dal rack e vedi come ti senti in mano. Se ti senti pesante quando lo raccogli, probabilmente sarà troppo pesante per fare un set completo. Come regola generale, errare sul lato chiaro. Ad esempio, potresti scegliere un 2 o 5 libbre. manubrio per riccioli bicipiti e tricipiti e un set di 10 libbre. pesi per panca. Se ti senti davvero leggero mentre attraversi il set, saprai di aumentare di peso per il round successivo. Una serie di ogni esercizio è adeguata per aiutarti a costruire i muscoli, anche se puoi allenarti con due o anche tre serie se ti alleni con un obiettivo specifico in mente.

Quando trovi quel "punto dolce" dei pesi con manubri che non sono troppo leggeri ma non così pesante che non puoi completare un set completo di 12-15 ripetizioni, annota la quantità che stai sollevando in un diario di allenamento. In questo modo, saprai quali dimensioni pesi usare la prossima volta. Dopo circa quattro o sei settimane di sollevamento due o tre volte alla settimana, probabilmente scoprirai che devi aumentare di peso per continuare a sentire quella fatica verso la fine del set - è che stai diventando più forte. Inoltre, assicurati di confondere la tua routine in modo da non fare gli stessi esercizi durante ogni allenamento. Fare la stessa routine di volta in volta può portare all'adattamento muscolare, il che significa che smetterai di costruire più muscoli o di fare passi da gigante nella forza.