Quanto peso muscolare puoi guadagnare in un mese?

Naturalmente inizi a perdere i muscoli con l'età, ma l'allenamento di resistenza può aiutare a prevenire o invertire questa perdita. L'esercizio può anche aiutare a promuovere la forza ossea, aumentare il metabolismo, ridurre il rischio di lesioni e aiutare a prevenire o alleviare condizioni come diabete, mal di schiena, artrite e osteoporosi. Il tuo corpo è in grado di produrre una quantità limitata di muscoli in un mese, ma puoi massimizzare i guadagni attraverso un'alimentazione sana e un programma di allenamento della forza ben pianificato.

Il tuo corpo può solo guadagnare circa 2,5 chili di muscoli al mese. Il tasso di guadagno individuale dipende in gran parte dal genere, dalla composizione ormonale e dalla genetica. Se la maggior parte dei membri della tua famiglia sono magri o hanno difficoltà ad ingrassare, è probabile che avrai un tasso molto più lento di aumento muscolare rispetto a qualcuno di una famiglia di individui corpulenti. Gli uomini tendono ad aumentare la massa muscolare più velocemente delle donne a causa dei loro livelli più alti di testosterone.

Per costruire muscoli ad un tasso di 2,5 libbre al mese, o mezza libbra per settimana, dovrai iniziare a consumare da 250 a 500 calorie in più rispetto a quanto bruci ogni giorno. Se tendi a ingrassare facilmente, mira alla fascia più bassa; ma se fai fatica a ingrassare, scegli più calorie. Gli aminoacidi nelle proteine ​​sono i mattoni del muscolo, quindi cerca di mangiare da 1,2 a 1,7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Aumenta il tuo apporto calorico mangiando molti carboidrati sotto forma di cereali integrali, succhi di frutta, frutta e verdura.

Il consumo di calorie extra senza allenamento per la forza comporterà solo un aumento del grasso corporeo. Per garantire che l'assunzione di cibo extra si trasformi in nuova massa muscolare, fai dell'allenamento della forza la tua forma di esercizio principale. L'American Council on Exercise raccomanda di eseguire da 3 a 6 serie da 6 a 12 ripetizioni per promuovere l'ipertrofia muscolare o la crescita. Scegli da uno a tre esercizi per ciascun gruppo muscolare nel tuo corpo e solleva sempre con abbastanza peso da affaticare completamente i muscoli per la ripetizione finale. Se riesci a completare il set finale con la forma corretta, aumenta il livello di resistenza per il tuo prossimo allenamento.

Mentre sia l'alimentazione che l'allenamento della forza sono necessari per la crescita muscolare, fare troppo è troppo veloce accelerare i tuoi guadagni e può causare seri problemi di salute. Molti atleti che cercano di ottenere una svolta muscolare verso integratori proteici. Ma poiché il tuo corpo non è in grado di liberarsi delle proteine ​​in eccesso, qualsiasi eccesso viene immagazzinato come grasso. Quando il tuo corpo elabora le proteine, consuma acqua ed espelle il calcio urinario. Pertanto, l'assunzione di troppe proteine, soprattutto sotto forma di integratori, può portare all'osteoporosi e alla disidratazione. Dopo l'allenamento della forza, dai sempre ai tuoi muscoli ben 48 ore per riprendersi tra gli allenamenti. Interrompi immediatamente il sollevamento se avverti dolore, vertigini o respiro corto. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi.