Quanto sodio c'è in una dieta da 2000 calorie?

Le etichette nutrizionali degli alimenti ti aiutano a comprare e mangiare cibi sani. La Food and Drug Administration degli Stati Uniti, o FDA, ha progettato queste etichette per aiutarti a comprendere meglio il valore nutrizionale di un alimento specifico rispetto a uno standard coerente. La maggior parte delle etichette confronta la nutrizione del cibo con una dieta standard da 2.000 calorie. La raccomandazione di alcuni nutrienti, come i grassi, è legata a una percentuale di questo apporto calorico, mentre altri, come il sodio, no.

Linee guida dietetiche 2010 per gli americani così come l'Institute of Medicine e il National High Blood Pressure Education Program raccomandano che gli adulti sani limitino l'assunzione di sodio a circa 1.500 mg a 2.300 mg al giorno. Le diete tipiche americane superano di gran lunga questo limite raccomandato, con una media tra 3.100 e 4.700 mg di sodio al giorno per gli uomini; la media per le donne è leggermente inferiore, tra 2.300 mg e 3.100, a causa del loro minor apporto calorico. I bambini di età compresa tra 2 e 8 anni dovrebbero limitare ulteriormente la loro assunzione, tra 1.000 mg e 1.900 mg al giorno. La limitazione dell'assunzione di sodio non dipende dalla quantità di calorie consumate.

Il sodio aiuta a trasmettere gli impulsi nervosi e influenza la contrazione e il rilassamento delle cellule muscolari, compreso il tuo cuore. Il sodio aiuta anche a mantenere un adeguato equilibrio di liquidi all'interno delle cellule. Negli alimenti trasformati, il sodio conserva gli alimenti prevenendo la crescita di batteri, lieviti e muffe, aumentando così la durata di conservazione del prodotto. Il sodio esalta anche i sapori negli alimenti, accentuando la dolcezza di torte e biscotti, nascondendo retrogusti metallici o chimici in prodotti come le bibite e riducendo la percezione di secchezza in alimenti come cracker e salatini. Quando consumi sodio in eccesso rispetto al fabbisogno del tuo corpo, i tuoi reni funzionano per espellerlo. Tuttavia, nel tempo, l'assunzione continua di sodio in eccesso può portare a una riduzione della funzionalità renale, causando gonfiore o ritenzione idrica ed eventuali danni ai reni.

La pressione sanguigna misura la forza del sangue contro le pareti delle arterie. Il cloruro di sodio, o sale da cucina, aumenta la pressione sanguigna, facendo lavorare di più il cuore, contribuendo all'aterosclerosi e aumentando il rischio di malattie cardiache e ictus, insufficienza cardiaca, malattie renali e cecità. Alcuni individui hanno maggiori risposte della pressione sanguigna all'assunzione di sodio rispetto ad altri. Secondo il National Institutes of Health, studi di ricerca controllati e studi osservazionali supportano la riduzione dell'assunzione di sodio come un modo per prevenire e curare l'ipertensione, specialmente negli individui sensibili al sodio. Gli studi non sono ancora in grado di distinguere quali individui sono più sensibili al sodio di altri, ma una dieta a basso contenuto di sodio non fa male e ha il potenziale per molto bene.

Secondo un articolo del 2006 sul Journal of the American College of Nutrition, l'eccessiva assunzione di sodio può portare all'osteoporosi, una condizione caratterizzata da bassa densità ossea e frequenti rotture ossee. Lo studio riporta che l'eccessiva escrezione di sodio dovuta all'eccessiva assunzione di sodio è associata a un'elevata escrezione urinaria di calcio. Questa perdita di calcio evoca una risposta nel tuo corpo che potrebbe eventualmente portare a una significativa perdita ossea. Tre fattori aiutano a controllare questa perdita di calcio: adeguato apporto di calcio, adeguato apporto di potassio e ridotto apporto di sodio.

Mentre alti livelli di sodio possono causare problemi di salute significativi, bassi livelli di sodio, noti come l'iponatriemia, sono anche cattive. Quando gli atleti e i lavoratori pesanti si allenano, specialmente con il calore eccessivo, possono perdere una quantità significativa di sodio attraverso la sudorazione. Altre condizioni che causano l'iponatriemia includono problemi ai reni, al cuore o al fegato; diuretici o alcuni farmaci chemioterapici; steroidi, ormoni o altri difetti metabolici; o intossicazione da acqua, una condizione in cui il consumo di acqua si verifica in assenza di altri elettroliti. I sintomi dell'iponatriemia includono disorientamento, confusione o persino coma e i sintomi possono manifestarsi improvvisamente. Per gli atleti e i lavoratori accaniti, dove la sudorazione eccessiva è la causa, le compresse di sale non sono raccomandate per il trattamento perché aumentano la disidratazione e aggravano la condizione. Invece, sostituisci la perdita di sodio con il consumo di bevande sportive o semplicemente mangiando un pasto regolare. Per condizioni più gravi, consultare un operatore sanitario.