Quanto tempo devo dedicare al sollevamento pesi?

Il tempo che dedichi al sollevamento pesi dipende dalla tua esperienza di sollevamento pesi e dai tuoi obiettivi di allenamento. I sollevatori esperti possono sopportare più stress di allenamento e hanno bisogno di un numero maggiore di sessioni per vedere il miglioramento continuo. I principianti devono concedere più tempo per il recupero muscolare e prevenire l'allenamento eccessivo. E maggiore è lo stress di allenamento, maggiore è il tempo necessario per consentire al tuo corpo di riprendersi tra le sessioni.

A basic il programma di forza è progettato per promuovere una muscolatura equilibrata in tutti i principali gruppi muscolari, rafforzare legamenti e tendini e minimizzare il rischio di lesioni. I principianti possono migliorare la propria forza di base eseguendo da due a tre sessioni a settimana, della durata di circa 20-30 minuti ciascuna. I sollevatori più esperti possono comunque beneficiare di un programma di base per la forza, ma dovrebbero mirare a 3-4 sessioni ogni settimana, della durata di circa 30-40 minuti.

L'ipertrofia si riferisce ad un aumento delle dimensioni dei muscoli e promuove l'aspetto magro che si riscontra in esperienza weightlifters. L'allenamento per l'ipertrofia non sempre va di pari passo con l'aumento della forza muscolare, affermano gli scienziati Thomas R. Baechle e Roger W. Earle, autori del libro "Essentials of Strength Training and Conditioning". Per creare l'ipertrofia, dovresti puntare da due a quattro sessioni di sollevamento pesi a settimana, scegliendo da sei a nove sollevamenti per sessione. Ogni sessione dovrebbe durare circa 40 minuti e comprendere un riscaldamento completo.

Il miglioramento della forza massima richiede un sollevamento più intenso e il tuo corpo avrà bisogno di maggiore tempo di recupero e adattamento tra le sessioni. Esegui solo da due a tre sessioni ben distanziate ogni settimana per migliorare la forza massima. Scegli solo da tre a sei esercizi, con tre o sei serie di ciascuno. Concediti un sacco di tempo per riposare tra le serie, consentendo circa 3-5 minuti per recuperare.

La potenza è una combinazione di forza massima e velocità alla quale l'ascensore viene eseguita. Gli atleti hanno bisogno di energia per raggiungere rapidamente un alto tasso di forza, come nel calcio o nel rugby. Simile all'allenamento della forza massima, l'allenamento della potenza è faticoso e richiede molto tempo di recupero. I principianti dovrebbero puntare a due sessioni alla settimana quando si avvia un programma di sollevamento di energia, mentre i sollevatori più esperti possono eseguirne tre. Scegli solo da due a cinque esercizi ed esegui da tre a cinque serie di ciascuno per migliorare la tua potenza muscolare.

La resistenza muscolare è la capacità del tuo corpo di resistere a un determinato carico per periodi di tempo più lunghi . L'allenamento per la resistenza muscolare dovrebbe comportare meno tempi di recupero, poiché stai condizionando i tuoi muscoli ad esibirti mentre sei affaticato. Esegui da tre a quattro sessioni ogni settimana e punta a 15-30 ripetizioni di ogni esercizio per migliorare la resistenza muscolare.