Quanto peso dovrei occupare con i bilancieri?

La quantità di peso che dovresti occupare dipende dai tuoi obiettivi, dalla tua abilità e dai tuoi livelli di energia. Se hai iniziato a occupare solo di recente, devi mantenere il peso leggero e sviluppare una tecnica adeguata. Se desideri aumentare la massa muscolare magra, devi accovacciarti con più peso. Se desideri accovacciarti il ​​più possibile o pianificare di competere nel powerlifting, rimangono dei periodi in cui devi accovacciarti il ​​più pesante possibile senza farti male. Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento per la forza.

Se hai iniziato a occuparti solo di recente, non devi preoccuparti del peso. Lo squat rimane uno degli ascensori più abili e tecnicamente impegnativi che puoi eseguire e, come tutte le abilità, devi praticarlo. L'unico modo per costruire la tecnica corretta è utilizzare la tecnica corretta: pesi pesanti ti fanno preoccupare più di alzarti che di migliorare le tue abilità. Anche se devi iniziare con un manico di scopa per esercitarti nella tecnica corretta, non avanzare fino a un vero bilanciere fino a quando non puoi allenarti attraverso una gamma completa di movimenti senza arrotondare la schiena o sporgerti in avanti.

Per aumentare le dimensioni, devi stressare i muscoli, il che significa che devi lavorare loro duri. Sperimenta con diverse gamme di ripetizioni per vedere cosa funziona bene per te. Evita gli squat ad alta ripetizione, poiché la fatica può farti diventare sciatta e aumentare il rischio di lesioni. Se ti alleni in un intervallo da cinque a otto ripetizioni, seleziona un peso che ti consenta di completare tutte le ripetizioni con la forma corretta. Non accovacciarti mai al punto di crollare sotto il peso. Anche se dovresti usare gli spotter e sollevarli all'interno di uno scaffale tozzo, non dovresti rischiare di ferirti per un'altra ripetizione. Se desideri aumentare il volume di allenamento, esegui un altro set dopo il recupero.

Per sviluppare veramente potenza, devi allenarti con pesi estremamente pesanti. Dopo aver determinato la quantità massima che puoi occupare per una singola ripetizione, allenati con almeno il 90 percento di questo peso. Imparare ad accovacciarsi pesante richiede più della dimensione muscolare, richiede la capacità di reclutare un numero significativo di fibre, che si ottiene attraverso l'uso di pesi quasi massimi. Quando ti alleni in questo intervallo, esegui solo ripetizioni singole e riposa fino a tre minuti tra una ripetizione e l'altra.

Se desideri aumentare la tua forza, devi accovacciarti con pesi più leggeri, utilizzando non più del 70 percento del massimo di ripetizione singola, possibilmente solo il 50 percento. Sviluppare la capacità di generare forza richiede di accelerare la barra il più rapidamente possibile durante la salita - alzarsi velocemente come se si stesse tentando di saltare. Questa percentuale di allenamento rimane la percentuale che utilizzeresti per aumentare il salto verticale o la potenza esplosiva.