Quante volte alla settimana dovrei allenare le mie gambe?

Poiché le gambe contengono alcuni dei più grandi gruppi muscolari del tuo corpo, allenarli può essere ad alta intensità energetica e stimolante. Devi stimolare i muscoli per aiutarli a crescere, ma allenarli troppo può essere controproducente, in quanto ciò non dà loro il tempo di riposare, riparare e ricostruire.

Allena i muscoli delle gambe almeno due volte a settimana ma non più di quattro volte alla settimana in giorni non consecutivi. La frequenza con cui ti alleni dipende dall'intensità della sessione e dai tuoi obiettivi.

Le gambe sono costituite da quattro aree muscolari di base: i quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Molti esercizi usati per allenare questi muscoli sono esercizi composti come squat, affondi e stacchi.

Includere esercizi composti nella routine di allenamento è un modo per stimolare tutti e quattro i muscoli con un solo esercizio. Tuttavia, uno o due gruppi muscolari sono generalmente più dominanti in alcuni esercizi, come i quadricipiti durante gli squat, i muscoli posteriori della coscia e i glutei durante lo stacco.

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Poiché le gambe sono una grande area muscolare, è comune allenarle solo due volte a settimana tra le 48 e le 72 ore tra un allenamento e l'altro, quindi hanno il tempo di riprendersi per una crescita muscolare ottimale, afferma ACE Fitness . Questo protocollo due volte alla settimana di solito si applica ai culturisti e ai sollevatori di potenza che massimizzano la quantità di peso che usano durante gli squat; eseguendo solo 6-8 ripetizioni in ciascuna delle tre-sei serie in un allenamento.

Tuttavia, se sei nuovo all'allenamento o ti alleni per il fitness, piuttosto che le dimensioni o la potenza, puoi allenarli fino a quattro volte alla settimana in giorni non consecutivi . Se sei dolorante da un precedente allenamento per le gambe, non eseguire un altro allenamento per le gambe anche se è nel tuo piano di allenamento. Beneficerai del riposo extra.

Il motivo per cui i più recenti tirocinanti o gli appassionati di fitness possono allenarsi più spesso ha a che fare con il carico più leggero normalmente utilizzato durante gli allenamenti. Quando inizi per la prima volta un allenamento di resistenza, puoi usare solo il tuo peso corporeo o manubri leggeri per migliorare la tua forma e iniziare il processo di sviluppo muscolare.

Gli appassionati di fitness che non si allenano per le dimensioni di solito usano pesi moderatamente pesanti - circa dal 50 al 60 percento di un massimo di una ripetizione - per ripetizioni più alte da 12 a 20 per due o tre serie durante l'allenamento. Questi pesi più leggeri non sono così faticosi, quindi le tue gambe non hanno bisogno di così tanto recupero.

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L'implementazione di un programma di allenamento leggero aiuta i sollevatori di pesi avanzati che hanno sperimentato un allenamento plateau, dice ExRx.net . Il programma pesante prevede l'allenamento delle gambe due volte a settimana.

Il primo giorno del tuo allenamento sarebbe il tuo giorno pesante, durante il quale completerai gli esercizi usando un carico pesante per intervalli di ripetizione più bassi come 6-8 ripetizioni per serie a 75 all'85 percento del massimo di una ripetizione.

Allena di nuovo le gambe tre o quattro giorni dopo usando gli stessi o diversi esercizi. Tuttavia, questa volta, utilizza un carico più leggero per più ripetizioni, ad esempio dal 65 al 75 percento del massimo di una ripetizione da 8 a 12 ripetizioni per serie.

Questo metodo leggero riduce il rischio di un allenamento eccessivo e allo stesso tempo ti aiuta a sfondare un plateau.