Quanto spesso dovrei fare pullup &; Chinaup per i risultati?

Chinup e pullup sono due degli esercizi più efficaci per costruire i muscoli gran dorsale e la parte superiore del corpo in generale. Come con qualsiasi esercizio o programma di fitness, è importante consultare un medico prima di impegnarsi in questi esercizi. La frequenza con cui dovrebbero essere eseguiti pullup e chinup dipende dagli obiettivi di un determinato programma.

Chinup e pullup possono e devono essere integrati nelle esigenze e negli obiettivi generali della tua forma fisica routine. Possono essere eseguiti in serie di ripetizioni o fino al fallimento. Se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza, puoi farlo ogni giorno. Se il tuo obiettivo è aumentare la forza, le dimensioni e/o la potenza, è necessario almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento. In quest'ultimo caso, se lunedì, mercoledì e venerdì sono giorni di allenamento, martedì e giovedì sono giorni di riposo. Qualunque sia il risultato desiderato, sono essenziali forma e tecnica adeguate.

Quando i palmi delle mani sono rivolti lontano dal corpo, è un pullup e quando i palmi delle mani sono rivolti verso il tuo corpo, è un chinup. Gli stessi gruppi muscolari sono presi di mira. I chinup pongono una maggiore enfasi sui muscoli pettorali e bicipiti, mentre i pullup lavorano sui muscoli dorsali inferiori. La posizione di partenza per entrambi i movimenti è appendersi alla barra con le braccia completamente distese. Questa posizione è chiamata dead hang. Le tue braccia saranno all'incirca alla larghezza delle spalle. Le gambe possono essere dritte, piegate o incrociate. Tirati su lentamente e in modo uniforme. Una volta che il mento supera la barra, scendi lentamente e uniformemente nella posizione di sospensione morta.

Inizialmente, potresti non avere la forza per eseguire tutte le ripetizioni che avresti Come. I chinup sono in genere più facili da eseguire rispetto ai pullup. Concentrarsi sui chinup mentre si continua a sviluppare la forza può essere utile, ma possono essere impiegate anche tecniche come le flessioni assistite per aumentare la capacità di eseguire le trazioni. L'assistenza può presentarsi sotto forma di partner di esercizi umani o macchine esplicitamente progettate per assistere con pullup. Continua a mantenere la forma corretta durante l'esecuzione dei pullup assistiti. Nel tempo, diminuisci lentamente la quantità di assistenza e otterrai la forza necessaria per eseguire pullup non assistiti.

Pratica forma e tecnica corrette. In questo modo si mira ai muscoli appropriati e si prevengono gli infortuni. Per evitare lesioni, evita di saltare o calciare quando fai chinup o pullup. Condizioni preesistenti come lesioni della cuffia dei rotatori o un conflitto alla spalla possono essere esacerbate da questi esercizi. Se provi dolore o vertigini mentre esegui trazioni o trazioni, smetti di fare gli esercizi e, se necessario, rivolgiti a un medico.