Quanto spesso dovrei andare in palestra se sono un hard gainer?

Se vuoi aumentare la massa muscolare, potresti essere tentato di andare in palestra ogni giorno per ore alla volta. Tuttavia, questo potrebbe effettivamente funzionare contro di te: più ti alleni, più calorie brucerai, rendendo ancora più difficile aumentare di peso. Inoltre, un allenamento eccessivo può causare lesioni. Invece di sovraccaricare i tuoi muscoli, sviluppa un regime di esercizi progettato per aiutarti ad aumentare lentamente e in sicurezza.

Se sei un grande guadagno, l'allenamento della forza dovrebbe essere il tuo obiettivo principale in palestra, poiché sollevare pesi ti aiuta a costruire la massa muscolare. Andare in palestra per l'allenamento della forza quattro volte a settimana e non esercitare mai gli stessi gruppi muscolari due giorni di fila. Invece, fai esercizi che si concentrano sulla parte superiore del tuo corpo un giorno, la parte inferiore del corpo il giorno successivo e poi concediti un giorno di riposo. È possibile utilizzare i pesi liberi o le macchine per pesi o addirittura scorrere tra i due. Scegli un peso o un livello di resistenza che puoi sollevare da 10 a 12 volte senza fermarti, salendo da due a tre serie di ripetizioni per esercizio.

Mentre l'allenamento con i pesi sarà il tuo obiettivo principale, non eliminare del tutto l'esercizio aerobico . A differenza di qualcuno che cerca di perdere o mantenere il peso corporeo, non è necessario eseguire un allenamento cardio tanto spesso quanto a lungo, ma mantenere questo tipo di esercizio nella routine migliorerà la resistenza per l'allenamento della forza. Tuttavia, fai attenzione a non fare troppo, poiché ciò brucerà calorie e ti renderà più difficile aumentare di peso. Gli hard gainer dovrebbero andare in palestra per allenamenti aerobici due o tre volte alla settimana, eseguendo l'esercizio a un livello di intensità moderata per 20-30 minuti.

L'esercizio fisico è solo una parte dell'equazione di aumento di peso - ciò che mangi gioca anche un ruolo vitale. Puoi sollevare pesi tutto ciò che desideri, ma non accumulerai alcun chilo se stai consumando più calorie di quelle che assumi. Per guadagnare una libbra alla settimana, dovrai consumare 500 calorie in più al giorno rispetto al tuo corpo brucia. Se suona molto, prova a introdurre calorie durante i tuoi pasti aggiungendo formaggio, noci tritate e frutta secca agli oggetti che già mangi. Concentrati sull'aggiunta di cibi più magri e ricchi di proteine, che aiuteranno a costruire i muscoli, eliminando la spazzatura, poiché ciò ti farà solo ingrassare.

Se non sei sicuro di quanto peso dovresti sollevare o come fare un certo esercizio fisico, consultare un allenatore in palestra. Non riuscire a usare la forma corretta o cercare di sollevare troppo presto può sforzare i muscoli, costringendoti a fare una pausa dagli allenamenti e prolungando gli sforzi per aumentare di peso. Inoltre, alcuni tipi di corpo di alcune persone rendono più difficile per loro aumentare di peso. Parla con il tuo medico di quanto dovresti pesare e di quanto velocemente dovresti guadagnare chili.