Quanto spesso devo sollevare pesi alla settimana?

Quando si tratta di esercitare, di più non è sempre meglio - e questo è particolarmente vero quando si tratta di sollevare pesi. Sì, devi continuare a sfidare te stesso per migliorare; ma no, non è necessario sollevare pesi con lo stesso gruppo muscolare ogni giorno. In realtà, non dovresti - perché il tuo corpo diventa più forte durante i periodi di riposo tra gli allenamenti, non durante l'allenamento stesso.

Se non conosci il sollevamento pesi o torni indietro una pausa, le linee guida sull'attività fisica stabilite dagli USA Il Dipartimento della sanità e dei servizi umani (HHS) è un buon punto di partenza. Consigliano di fare almeno due giorni a settimana di allenamento per la forza che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari. Ciò significa scegliere esercizi che mirano a petto, schiena, braccia e spalle, addominali e gambe.

Non programmare i giorni di allenamento con i pesi schiena contro schiena. Il tuo corpo diventa effettivamente più forte nei periodi di riposo tra gli allenamenti, rispetto a durante gli allenamenti stessi; quindi se non gli concedi un po 'di tempo per riposare, stai effettivamente contrastando i benefici del tuo duro lavoro.

È anche normale avere una certa quantità di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) quando si intraprende un nuovo programma di fitness e una certa quantità di indolenzimento lieve non è insolita quando si fare allenamenti impegnativi; ma dovresti lasciar svanire qualsiasi indolenzimento marcato prima di colpire di nuovo i pesi.

DOMS di solito si attiva entro 12-24 ore da un allenamento e svanisce dopo circa 72 ore, quindi concedersi da due a tre giorni di riposo tra gli allenamenti di allenamento della forza colpisce un buon equilibrio tra i benefici dell'esercizio fisico ed evitare sovrallenamento .

Leggi di più: Come alleviare l'indolenzimento muscolare dopo un allenamento

Quanti set e ripetizioni dovresti fare? Dipende dal tuo obiettivo nella sala pesi. Ma è difficile sbagliare quando miri a dalle otto alle 12 ripetizioni per serie, eseguendo da una a tre serie per ogni esercizio.

Avere quel numero target di ripetizioni ti aiuta anche a concentrarti sul peso giusto: inizia con un peso che sai di poter gestire, quindi aumentalo gradualmente fino a quando non è una sfida colpire le ripetizioni target con una buona forma. Man mano che l'allenamento della forza diventa un'abitudine, il tuo corpo diventerà più forte, il che significa che puoi aumentare gradualmente la quantità di peso che sollevi.

Ulteriori informazioni: Le 10 migliori mosse per aiutarti a recuperare da Il tuo allenamento

Basta presentarsi nella sala pesi due volte a settimana per fare tu più forte; se vuoi vedere i risultati, devi impegnarti. Per ottenere un allenamento per l'allenamento della forza di tutto il corpo che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari, scegli almeno un esercizio da ciascuno dei seguenti elenchi:

Petto

• Bench press
• Pettorale con manubri
• Flessioni

Indietro

• Lat pulldowns
• Pullups
• Righe con manubri

Braccia e spalle

• Stampa dall'alto
• Righe verticali
• Volanti di delt inverso / posteriore

Gambe

• Squat
• Affondi
• Leg press

Abs

• Scricchiolii
• Scricchiolii per biciclette / obliqui
• Tavole anteriori e laterali

Potresti aver notato che alcuni degli esercizi elencati don ' richiedono attrezzature speciali per il sollevamento pesi. Questo perché, anche se dovresti allenarti con la forza almeno due volte a settimana, non devi andare in palestra per contare. Puoi usare il tuo peso corporeo come resistenza per esercizi come flessioni, flessioni e affondi.

Altre opzioni senza palestra includono l'allenamento in una palestra di casa o la partecipazione a corsi di addestramento o di addestramento in circuito che enfatizzano l'allenamento di resistenza come parte di un allenamento per tutto il corpo .

Ma aspetta, non è più un esercizio migliore? Questa è di solito la regola del cardio, purché non ti stia allenando eccessivamente o non sovraccarichi il tuo corpo. Ma gli scienziati affermano che l'adagio non si applica necessariamente all'allenamento di resistenza.

In una revisione sistematica del 2016 e una meta-analisi pubblicata sulla rivista Medicina dello sport , gli scienziati hanno scoperto che l'allenamento di resistenza due volte a settimana offriva benefici di gran lunga superiori all'allenamento di resistenza una volta alla settimana, ma non sono stati in grado di trovare prove conclusive che tre volte a settimana è meglio. Pertanto, l'allenamento della forza tre volte alla settimana non ti farà male, purché continui a utilizzare la tecnica appropriata, la quantità di peso e i periodi di riposo tra i giorni di allenamento. Ma non ti aiuterà necessariamente.

Ciò non significa che devi evitare la sala pesi come la piaga se sei già in palestra più di due volte a settimana. Ma devi dividere la tua routine di peso in modo da non lavorare lo stesso gruppo muscolare nei giorni consecutivi.

La "divisione" è una tecnica utilizzata dai culturisti e da altri che si concentrano sul sollevamento di pesi pesanti per la massima ipertrofia (crescita muscolare) o guadagni di forza; lavorano solo uno o due gruppi muscolari al giorno in modo da massimizzare il tempo sotto tensione per quei muscoli mentre altri gruppi muscolari si stanno riprendendo.

Ad esempio, se ti alleni in palestra sei giorni alla settimana, potresti utilizzare la seguente suddivisione:

• Giorno 1: petto
• Giorno 2: Indietro
• Giorno 3: gambe
• Giorno 4: petto
• Giorno 5: Indietro
• Giorno 6: Legs
• Giorno 7: Riposo

Esattamente dove metti gli esercizi di rotazione del braccio, della spalla e del core dipenderà in qualche modo dagli esercizi che scegli di lavorare per ciascun gruppo muscolare. Se ti concentri sulla giornata toracica come un'opportunità per lavorare i muscoli che spingono (petto, spalle, tricipiti), che recluta automaticamente alcuni muscoli delle braccia e delle spalle, mentre tratta il giorno della schiena come "giorno dei muscoli tiranti" (schiena, bicipiti) assumerà gli altri.

Come sicuramente noterai, la suddetta suddivisione in sei giorni ti dà solo un giorno di riposo; quindi non è per un principiante, e anche un sollevatore di pesi avanzato deve prestare molta attenzione al riposo, alla nutrizione e al recupero in un programma del genere. Una suddivisione di cinque giorni è un po 'più facile da mantenere, perché ti dà due giorni di riposo durante la settimana:

• Giorno 1: parte superiore del corpo (petto, schiena, spalle e braccia)
• Giorno 2: parte inferiore del corpo (gambe) e addominali
• Giorno 3: Riposo
• Giorno 4: parte superiore del corpo
• Giorno 5: parte inferiore del corpo e addominali
• Giorno 6: braccia e spalle
• Giorno 7: Riposo

In definitiva, il migliore sollevamento pesi è un programma che puoi mantenere a lungo termine. Quindi, se il tuo regime di allenamento ideale è andare in palestra due volte a settimana per un allenamento completo o fare lezioni di allenamento a circuito due volte alla settimana, puoi e dovresti sentirti bene sul tempo che stai investendo nella tua salute.

Se vuoi trascorrere più tempo nella sala pesi, hai anche tutta la flessibilità al mondo per impostare le tue divisioni personalizzate; tieni presente che ogni gruppo muscolare ha bisogno di una solida giornata di riposo prima di poterlo lavorare di nuovo.