Come costruire Andamp torace; Muscoli della spalla

Lo sviluppo di spalle e torace ti dà la forza e la resistenza per migliorare le prestazioni in tutti i tipi di attività, dal golf e il giardinaggio al nuoto e al calcio. I muscoli del torace e delle spalle, chiamati anche pettorali e deltoidi, sono i principali gruppi muscolari che possono avere un effetto maggiore su come si guarda e si sente. Quindi, se ti stai preparando per un weekend di sport o stai solo cercando di apparire più in forma e più forte, questi passaggi, che colpiscono tutte le aree del torace e delle spalle, ti porteranno sulla strada giusta.

Giovane uomo bello che fa esercizi su una panca

Un uomo che esegue un esercizio di panca.

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Esercizi sul petto

Step 1

Esegue le presse da banco. Sdraiati sulla schiena su una panca per esercizi. Afferrare un bilanciere usando un'ampia impugnatura sopraelevata. Tieni il bilanciere sopra il petto con le braccia estese e i gomiti leggermente piegati. Abbassare la barra fino a toccare il centro del torace, tenerlo brevemente ed estendere le braccia indietro nella posizione iniziale. Puoi usare un paio di manubri invece di un bilanciere.

Step 2

Afferrare un paio di manubri e - sdraiati sulla schiena su una panca per esercizi - tenerli sopra il petto con le braccia estese e i gomiti leggermente piegati. Questa è la posizione di partenza per le mosche pettorali. Ruota le mani verso l'interno in modo che i manubri siano paralleli. Abbassa i manubri su entrambi i lati del corpo, mantenendo i gomiti leggermente piegati, fino a quando non sono a livello del petto. Stringi i tuoi pettorali e riuniscili nella posizione iniziale.

Step 3

Posizione tra barre parallele vicine alla larghezza delle spalle per eseguire immersioni al torace. Afferrare ogni barra con i palmi rivolti verso l'interno e i gomiti piegati con un angolo di 90 gradi. Sollevare il corpo estendendo le braccia quasi dritte, tenerlo brevemente, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.

Esercizi per le spalle

Passaggio 1

Afferra un bilanciere o un paio di manubri con un'impugnatura più ampia della larghezza delle spalle fare presse per spalle. Inizia con il bilanciere all'altezza del torace e le braccia piegate sotto la barra. Allunga le braccia per premere il peso sopra la testa. Fermati quando le braccia sono quasi completamente estese, tieni brevemente e torna alla posizione di partenza.

Step 2

Hold un bilanciere o un paio di manubri con impugnatura sopra la spalla o più stretti per preparare le file verticali. Tieni il bilanciere all'altezza della coscia, i gomiti leggermente piegati. Piega i gomiti verso l'esterno e solleva la barra fino a quando non è a livello delle spalle. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.

Step 3

Stand sopra un bilanciere o un paio di manubri con le ginocchia leggermente piegate per le file deltoidi posteriori. Piegati in avanti fino a quando la schiena è parallela al pavimento, mantenendola neutra e diritta. Afferra il bilanciere con una presa sopra la mano, le mani oltre la larghezza delle spalle. Senza muovere il resto del corpo, sollevare il bilanciere verso il petto con le braccia fino a quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento. Tenere premuto brevemente, quindi abbassare lentamente fino alla posizione iniziale.

Cose che farai Bisogno

Panca per esercizi
Bilanciere
Manubri
Barre parallele

Suggerimento

Per sviluppare davvero le dimensioni, la forza e la resistenza di questi muscoli, separa i tuoi allenamenti in modo da poterti concentrare esclusivamente su questi esercizi una o due volte a settimana.

Per aumentare la quantità di muscoli magri, esegui da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio, usando pesi medi e sollevando con un'intensità compresa tra il 70 e l'85%. Riposa per uno o due minuti tra le serie.

Per aumentare la potenza e la forza, esegui da quattro a sei ripetizioni con pesi più pesanti con un'intensità compresa tra circa l'85% e il 95%, riposando per due o quattro minuti tra le serie.

Avviso

Il sovraccarico dei muscoli è essenziale per l'allenamento della forza, ma dovrebbe comunque essere fatto con moderazione. Per motivi di sicurezza e prevenzione degli infortuni, aumentare il peso sollevato per ogni esercizio di solo il 10 percento circa a settimana.

Se non si è sicuri se è necessario eseguire questi esercizi o si avverte dolore durante l'esercizio, consultare il medico.