Come ingrassare le gambe magre

La genetica ti dà molte cose buone: il colore dei tuoi occhi, la tua capigliatura piena (forse) e le tue incantevoli fossette. Ma in altri modi, la genetica può essere meno gentile: gambe magre, per esempio. Se le tue gambe sono magre, ci sono buone probabilità che anche il resto del tuo corpo sia magro. Mentre sarà molto più difficile per te costruire le gambe rispetto a qualcuno con un tipo di corpo naturalmente muscoloso, il programma di esercizi e la dieta giusti possono farti arrivare .

L'aspetto delle gambe e la facilità con cui sei in grado di costruirli con l'allenamento della forza ha molto a che fare con quale questi tre tipi di corpo hai: mesomorfo, endomorfo o ectomorfo.

I mesomorfi hanno il tipo di corpo "ideale". Hanno un fisico naturalmente atletico, una grande struttura ossea e grandi muscoli. Costruire i muscoli è facile per loro e sono in grado di mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo con relativa facilità.

Anche gli endomorfi hanno una grande struttura ossea e sono spesso corti e tozzi. Possono aumentare facilmente la massa muscolare, ma ingrassano facilmente a causa di un metabolismo più lento. Perdere grasso è più difficile per loro che per i mesomorfi.

Gli ectomorfi sono quelli con le gambe magre. Di solito hanno una piccola struttura corporea, basso grasso corporeo e piccoli muscoli. Trovano difficile aumentare di peso a causa del loro rapido metabolismo. Per questo motivo, sono spesso chiamati "hardgainer".

L'accumulo può essere difficile per un hardgainer. Prende abbastanza calorie dalle giuste fonti alimentari e colpendolo pesantemente in palestra . Senza fare entrambe queste cose, non puoi far crescere le gambe. In molti modi, il bulking up può essere più difficile del dimagrimento, quindi devi davvero impegnarti e concentrarti.

Trovare il giusto punto di partenza è una sfida. Se è nel tuo budget, diverse sessioni con un personal trainer e / o nutrizionista sportivo possono aiutarti a comporre il tuo programma di sollevamento e nutrizione. Quindi, puoi vedere cosa funziona e cosa no e continuare a modificare il tuo programma da solo.

Probabilmente ti piacerebbe sapere cosa dovresti sollevare, come e quanto spesso, ma senza una dieta adeguata, tutto il tuo duro lavoro in palestra non ripagherà.

Secondo l'esperto di fitness e l'autore più venduto Michael Matthews , ingrossare spesso comporta mangiare una quantità di cibo "leggermente scomoda". Devi mangiare abbastanza cibo in modo che il tuo corpo abbia l'energia e le materie prime necessarie per costruire e mantenere la massa muscolare. Se non mangi abbastanza cibo, entrerai in un deficit calorico, che ti farà perdere peso.

Se non mangi abbastanza, non avrai abbastanza gas per fare gli allenamenti difficili che devi fare per costruire massa. Layne Norton, Ph.D. , osserva che gli ectomorfi con metabolismo veloce potrebbero essere necessarie da 4.000 a 6.000 calorie al giorno per aumentare il volume. Ciò significa che dovrai concentrare molta attenzione sulla tua dieta e sul consumo calorico.

Ulteriori informazioni: 20 alimenti per la migliore costruzione muscolare

Il semplice consumo di molte calorie non è sufficiente per aumentare la massa. Devi mangiare cibi di alta qualità con la corretta ripartizione dei macronutrienti. Di quanti macronutrienti hai bisogno?

Proteine. Probabilmente sai già che hai bisogno di proteine ​​per costruire i muscoli. Secondo Norton, nessun altro macronutriente ha proteine ​​per la costruzione muscolare. Si consiglia di assumere da 1 a 1,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno. Se pesa 150 libbre, sono da 150 a 225 grammi o da 600 a 900 calorie dalle proteine ​​al giorno.

Carboidrati. Anche i carboidrati sono importanti. Ti danno energia per superare i tuoi allenamenti. Forniscono anche una fonte pronta di energia per la costruzione muscolare, che aiuta a risparmiare aminoacidi - i mattoni delle proteine ​​- dall'ossidazione. Cerca di ottenere Dal 35 al 40 percento delle calorie consumate dai carboidrati ogni giorno.

Grassi. Il resto delle calorie dovrebbe provenire dai grassi. Non solo aiutano i grassi nella produzione di energia, ma sono anche ricchi di calorie - 9 calorie per grammo rispetto a 4 calorie per grammo di proteine ​​e grassi. Per gli hardgainer, i grassi sono un'aggiunta gradita per aumentare le calorie ai pasti.

Alcuni dei i migliori alimenti per hardgainer da includere nei loro piani dietetici per ottenere abbastanza calorie e proteine:

• le uova.
  
• Turchia.
  
• Pesce.
  
• Manzo.
  
• fagioli.
  
• Rice.
  
• Latte intero e yogurt.
  
• Burro e oli.
  
• Pasta e pane.
  
• Noci e burro di noci.
  
• Frutta e verdura ad alto contenuto calorico come piselli, banana, patata dolce, frutta secca, mais e avocado.
  

Anche con questi alimenti, potresti non essere ancora in grado di raggiungere i tuoi obiettivi calorici giornalieri. Quindi, oltre ai tuoi pasti, Matthews consiglia di bere alcune delle tue calorie sotto forma di succo di frutta senza zucchero, latte intero e latte di riso.

Con la tua dieta in pista, puoi entrare in palestra e iniziare a mettere quelle materie prime da utilizzare per trasformare le gambe magre. Ci sono più idee su quali siano i migliori allenamenti per le gambe per costruire massa di quante sono le calorie nella tua nuova dieta. Questo perché l'ipertrofia muscolare, o la crescita, è un argomento estremamente complesso che persino gli esperti non comprendono ancora del tutto.

Quindi per ora, non preoccuparti troppo. Non puoi sbagliare andando in palestra almeno tre volte alla settimana, prendendo di mira i principali gruppi muscolari delle gambe - glutei, tendine del ginocchio, quadricipiti e polpacci - e sviluppando una solida base di forza.

Devi costruire una base prima di poter iniziare a sollevare carichi più pesanti per stimolare la crescita muscolare. Se non aumenti gradualmente il carico, il volume e l'intensità dell'allenamento, rischi di ferirti, il che sicuramente non ti aiuterà ad aumentare le dimensioni della gamba.

Dopo averlo fatto, fisioterapista e neurofisiologo Dr. Chad Waterbury suggerisce che il miglior allenamento per le gambe per l'ipertrofia comprende un totale di 36-50 ripetizioni per gruppo muscolare per allenamento con un'intensità di sollevamento dal 70 all'80% del massimo di una ripetizione, o 1RM, con periodi di riposo di 60 a 120 secondi tra i set. Per quanto riguarda le ripetizioni e le serie, Waterbury consiglia 6 x 6, 4 x 12 o 5 x 10.

Non è necessario avere fantasia per ottenere gambe fantastiche. In effetti,