Come bruciare l'ultimo pezzetto di grasso della pancia

Una volta che hai fatto progressi e perso molto peso, devi affrontare la parte più frustrante della perdita di peso: perdere l'ultimo po' di grasso. Sai che ci vuole una dieta ipocalorica e un esercizio fisico impegnato per eliminare il grasso della pancia, ma queste strategie sembrano non funzionare più. Il grasso viscerale profondo che espande la fascia in vita risponde positivamente alla dieta e all'esercizio fisico. Il grasso sottocutaneo, la sostanza da pizzicare che rimane sulla pancia una volta che sei magro, è molto più difficile da perdere. Dovrai impegnarti ancora di più nella dieta e nell'esercizio fisico e, a un certo punto, potresti chiederti se ne valga la pena.

Quando il tuo tronco misure troppo grandi - superiori a 35 pollici per le donne o 40 pollici per gli uomini - è imperativo apportare modifiche alla dieta e all'esercizio fisico per ridurre il rischio di malattie croniche. Quando hai perso un peso considerevole con porzioni più piccole, scelte alimentari più sane e un minimo di 250 minuti di cardio a intensità moderata a settimana, vuoi di più. Una pancia piatta che potrebbe persino rivelare una confezione da sei sembra una possibilità.

Ma se hai un peso sano, l'ultimo pezzo di grasso della pancia è solo un problema estetico. Il grasso sottocutaneo non è metabolicamente attivo come il grasso viscerale profondo che hai perso con successo. Se sei di peso normale, questo grasso che si trova proprio sotto la pelle non è considerato un grosso problema per la salute.

Man mano che perdi peso, il tuo metabolismo rallenta perché sostiene un corpo più piccolo . Per perdere l'ultimo pezzo di grasso, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente l'apporto calorico. Per ogni 5 chili persi, hai bisogno di 25-50 calorie in meno per mantenere il tuo peso. Se hai perso peso e non hai rivalutato il tuo tasso di consumo calorico giornaliero, fallo. Usa un calcolatore online o consulta un dietologo per valutare la tua taglia attuale, età, sesso e livello di attività per ottenere un consumo calorico accurato.

Quindi sottrarre calorie per creare il deficit necessario per continuare a perdere peso. Ricordati di non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno o di affrontare privazioni estreme, perdita muscolare e un metabolismo potenzialmente in stallo. Potrebbe essere necessario accontentarsi di solo mezzo chilo a settimana di perdita di peso, con un deficit di 250 calorie al giorno. Tuttavia, quando continui a perdere peso, non puoi stabilire da dove viene. Potresti voler perdere l'ultimo pezzo di grasso della pancia, ma potresti invece vedere le cosce e le braccia diventare più magre. Il tuo corpo perde peso in modo geneticamente predeterminato.

Per arrivare al 6-9 percento grasso corporeo per gli uomini o dal 16 al 19 percento per le donne richiesto per ottenere addominali super piatti, dovrai invocare una maggiore diligenza alimentare. Più diventi magro, più è difficile mettere a punto il tuo fisico e diventare ancora più snello.

Riduci ulteriormente le dimensioni delle porzioni ed elimina la maggior parte dello zucchero, dei cereali raffinati, dell'alcol e dei grassi saturi. Mangiare fuori nei ristoranti e nelle situazioni sociali è una sfida perché ti stai attenendo a un piano alimentare relativamente restrittivo. Il tuo apporto di proteine ​​può anche aumentare leggermente per aiutare a sostenere il tempo extra che trascorri in palestra a costruire massa muscolare magra per aumentare la tua combustione metabolica e sostenere un fisico teso.

I pasti conterranno da una a due porzioni, ciascuna delle dimensioni di un palmo, di proteine ​​magre, come petto di pollo, pesce o tofu. Mangia anche 2 tazze di verdure fibrose e acquose e 1 o 2 porzioni di grassi insaturi, come 1/2 oncia di noci tritate o 1/2 cucchiaio di olio d'oliva, a ogni pasto. Non evitare tutti i carboidrati, ma limita le tue scelte a versioni minimamente lavorate, come riso integrale o quinoa, e le tue porzioni a circa 1/2 tazza durante i pasti e dopo gli allenamenti. Gli spuntini consistono in opzioni non trasformate che includono sempre alcune proteine: un misurino di proteine ​​del siero di latte nel latte, formaggio magro con una mela o un uovo sodo con un contorno di carote e sedano sono esempi. Tutte le porzioni ai pasti e agli spuntini si adattano alla tua determinata quota calorica.

Da 150 a 250 minuti a settimana di esercizio che portano a una buona salute e richiede la perdita di peso molto probabilmente non sarà sufficiente per farti perdere l'ultimo pezzo di grasso della pancia. Aumenta i tuoi allenamenti giornalieri da 60 a 75 minuti. Quattro o cinque di queste sessioni dovrebbero essere abbastanza intense da farti sudare: prova la corsa, il cardio kickboxing o una lezione di ciclismo.

L'allenamento della forza è essenziale per sporgersi e perdere l'ultimo pezzo di grasso della pancia. Se non ti alleni già con la forza, inizia con due modeste sessioni a settimana e usa il tuo peso corporeo per indirizzare tutti i principali gruppi muscolari, inclusi fianchi, cosce, braccia, petto, schiena e spalle. Hai bisogno solo di una serie da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio mentre allenti il ​​tuo corpo nel processo. I crunch e altri lavori di base aiutano a costruire muscoli sotto il grasso che stai cercando di perdere, ma non faranno andare via il grasso.

Man mano che diventi più forte, incorpora i pesi e lavora fino a tre serie. Potresti anche aggiungere una o due sessioni di sollevamento in più a settimana. Quando è possibile sollevare un peso particolare per 12 ripetizioni, è ora di prenderne uno più pesante. Ogni poche settimane, riordina gli esercizi o cambiali del tutto per evitare che il tuo corpo raggiunga un plateau.