Come fare un allenamento uragano

Un allenamento agli uragani è un intenso metodo di allenamento che combina cardio estremo con allenamento con i pesi per la costruzione muscolare ed esercizi di stretching. La routine di 20 minuti progettata da Martin Rooney si basa sulla confusione muscolare e sull'affaticamento, seguita da una rapida riparazione, che massimizza il tempo dedicato all'allenamento. Ogni allenamento prevede tre circuiti di sprint, seguiti da due esercizi di allenamento della forza, con tre serie di ciascun circuito. Gli allenamenti con l'uragano dovrebbero essere eseguiti una o due volte alla settimana insieme alla normale routine di fitness.

Ritratto di una donna che regge una palla medica in palestra

Una donna tiene in mano una palla medica.

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Passaggio 1

Decidi quale tipo di allenamento intendi fare e raccogli l'equipaggiamento necessario. Con un piano di allenamento agli uragani, puoi scegliere tra allenarti con una palla medica o pesi liberi o fare esercizi a corpo libero. Che tu stia utilizzando l'attrezzatura o meno, l'allenamento è suddiviso in tre round. Esegui ogni round tre volte, riposando per 30 secondi tra i set e un minuto tra i round.

Step 2

Inizia round uno scattando per 30 secondi, all'esterno o all'interno su un tapis roulant impostato a 10 mph. Con la palla medica, esegui 10 toe toe e 15 colpi di scena russi seduti su ciascun lato. Riposare per un minuto, quindi passare al secondo round, correre per 30 secondi a una velocità leggermente più veloce. Sbatti la palla medica sul pavimento otto volte, poi fai cinque colpi laterali su ciascun lato. Dopo un minuto di riposo, inizia il terzo round con un altro sprint di 30 secondi leggermente più veloce. Esegui 10 flessioni della palla medica, appoggiando le mani sulla palla anziché sul pavimento. Termina il circuito con 10 V-up della palla medica.

Passaggio 3

Inizia la parte successiva con uno sprint di 30 secondi, quindi utilizzare un bilanciere ponderato per eseguire 10 cretini di spinta. Da una posizione eretta, inizia con il peso sotto il mento, quindi spingilo in modo esplosivo in alto, saltando e scissendo le gambe per lo slancio. Termina il giro uno con 10 strappi a presa stretta, che vengono eseguiti con la barra posizionata appena sopra le ginocchia. Esplodere e portare la barra all'altezza del torace, quindi continuare il movimento in modo che le braccia siano estese con il peso in alto.

Step 4

Inizia arrotondare due con uno sprint di 30 secondi leggermente più veloce di prima, quindi fare 10 file con piega ampia. Termina il round con 10 tiri alti, portando il peso in alto e vicino al petto e mantenendo i gomiti sopra le mani. Completa il circuito con 30 secondi di corsa leggermente più veloce, 10 riccioli con bilanciere e 10 schiaccianoci con bilanciere. Esegui i distruttori di teschi sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e il peso sollevato a livello del torace, quindi porta il bilanciere a terra appena sopra la testa.

Step 5

Esegui una versione a peso corporeo dell'allenamento dell'uragano, iniziando dal round uno con uno sprint di 20 secondi, seguito da 12 tocchi di dita e 10 flessioni da ginocchio a gomito. Fai questi simili a un normale push-up, ma sul movimento verso il basso, solleva un ginocchio verso l'alto e verso l'esterno per incontrare quel gomito. Inizia il secondo round con un altro sprint di 20 secondi, leggermente più veloce, quindi usa una palla di stabilità per eseguire 10 pic-up. Mettiti in posizione push-up con i piedi sulla palla, quindi usa i piedi per avvicinare la palla mentre sollevi i fianchi e raddrizzi le braccia, formando una V invertita con il tuo corpo. Concludere il giro con 10 flessioni dal ginocchio al petto. Passa al terzo round con 20 secondi di sprint a una velocità maggiore rispetto al round precedente, 25 colpi di scena russi seduti su ciascun lato e finendo con 10 push-up tradizionali.