Come eseguire esercizi di abduzione delle gambe senza attrezzatura

Se stai cercando di tonificare le cosce e i glutei esterni, non cercare oltre. Esercizi di abduzione dell'anca mirano a questi muscoli. Questi esercizi possono essere eseguiti in una varietà di posizioni e non richiedono alcun equipaggiamento elegante, quindi puoi eseguirli a casa o in qualsiasi altro posto in cui hai abbastanza spazio per spostarti. Anche se avere un tappetino yoga o altre imbottiture nelle vicinanze è utile per uno di questi esercizi, non è strettamente necessario.

Gli esercizi di abduzione dell'anca possono essere eseguiti da una posizione laterale , facendo lavorare i muscoli nella parte superiore della gamba. Lavora fino a tre serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

COME FARLO: sdraiati su un lato con i fianchi impilati direttamente uno sopra l'altro. Puoi piegare la parte inferiore del ginocchio se questo è più comodo per te. Tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti, sollevare la gamba superiore verso il soffitto il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per due o tre secondi, poi torna giù. Ripeti 10 volte.

Per saperne di più: Esercizi di testa e coscia esterna comprovati

Esegui il rapimento dell'anca anche in posizione eretta , usando la gravità come resistenza.

COME FARLO: stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tenendo le dita dei piedi rivolte in avanti, sollevare una gamba verso l'esterno il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per due o tre secondi, quindi abbassati verso il basso.

Ripeti tre serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Ricorda di mantenere il busto dritto durante i sollevamenti di gambe in piedi. Se ti trovi inclinato, non sollevare la gamba abbastanza in alto.

I muscoli della coscia esterna aiutano a mantenere i fianchi a livello quando cammini e ti alzi su un piede. Immersione dell'anca in piedi rafforza questi muscoli. Per questo esercizio, avrai bisogno di un libro o di un oggetto simile che abbia uno spessore di circa due pollici.

COME FARLO: posiziona il libro vicino a un muro o un altro oggetto robusto su cui puoi tenerti in equilibrio (se necessario). Posiziona il piede sinistro sul libro. Tenendo il ginocchio destro dritto, solleva l'anca fino a quando il piede destro si stacca da terra. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi, quindi abbassa lentamente il piede a terra. Ripeti 10 volte e cambia gamba.

Ulteriori informazioni: I vantaggi degli esercizi muscolari abduttori

Gli squat potrebbero non essere il primo esercizio che viene in mente per le cosce esterne, tuttavia questo potente movimento prende di mira anche i muscoli del rapitore dell'anca. E se stai cercando una sfida con il rapimento delle gambe, questo è tutto.

COME FARLO: stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tenendo la schiena dritta, spingi i fianchi all'indietro come se stessi per sederti su una sedia. Non permettere alle ginocchia di piegarsi davanti alle dita dei piedi. Accovacciati il ​​più in basso possibile, quindi rialzati. Solleva la gamba sinistra di lato. Fai un altro squat con un sollevatore per le gambe sull'altro lato.