Come fare manubri squat

Tieni un manubrio in ogni mano. Stai in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno. Distanzia leggermente i piedi se ti senti più a tuo agio.

Hold i manubri proprio accanto al tuo fianco con i palmi rivolti verso l'interno. Se tieni i pesi sui fianchi ti senti a disagio, cambia il posizionamento delle mani ed esegui lo squat frontale come indicato dall'American Council on Exercise: piega semplicemente i gomiti e solleva i manubri all'altezza del torace. Questo è un modo leggermente diverso per eseguire l'esercizio, ma si rivolge alle gambe nello stesso modo.

Keep petto e busto in posizione verticale e rivolti in avanti mentre spingi i fianchi all'indietro e pieghi le ginocchia. Potresti sentirti tentato di inclinarti in avanti verso i fianchi, puntando il petto verso il suolo, ma evita di farlo, poiché potrebbe affaticare la parte bassa della schiena e causare lesioni.

Keep il tuo peso si è concentrato nei talloni mentre abbassi il corpo verso il pavimento. Potresti anche voler muovere le dita dei piedi per ricordare a te stesso di mantenere il tuo peso spinto attraverso i talloni. Questo ti aiuterà a mantenere gli stinchi perpendicolari al pavimento, impedendo alle ginocchia di sporgere sulle dita dei piedi, il che può causare lesioni.

Inferiore il tuo corpo fino a quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi con le ginocchia che rimangono dietro le dita dei piedi.

Consenti mentre le braccia si appendono verso il basso in linea con le ginocchia mentre si esegue il movimento. Se esegui lo squat frontale con manubri, tieni semplicemente le braccia piegate e i manubri sul petto per tutta la routine.

Stampa attraverso i talloni e tornare alla posizione di partenza, mantenendo le ginocchia leggermente piegate nella parte superiore del movimento, astenendosi dal bloccare o raddrizzare completamente le ginocchia.

Ripeti l'esercizio da 12 a 15 volte, o fino all'ultima o due ripetizioni sembra quasi troppo difficile da eseguire. Questo varia in base alla forza, alla quantità di peso che stai usando e al tuo comfort durante l'esercizio. Se ti ritrovi a eseguire 15 ripetizioni senza difficoltà, aumenta il peso dei manubri che stai utilizzando.

Riposo uno o due minuti, quindi scegli un manubrio leggermente più pesante ed esegui un altro set da 10 a 15 ripetizioni. Secondo lo specialista certificato di resistenza e condizionamento Lance Williams, quando si sceglie un manubrio più pesante, scegliere un peso tra il 5 e il 10 percento più pesante del peso appena sollevato o scegliere il successivo incremento di peso disponibile.