Come esercitarsi la mattina prima della scuola

Attenersi a un piano di allenamento significa solo prendere l'abitudine. Molte persone ritengono che una routine di allenamento mattutina prima della scuola sia più facile da seguire rispetto al salvataggio dell'esercizio fisico per la fine della giornata quando potrebbero essere troppo stanchi.

L'ovvio beneficio dell'esercizio in qualsiasi momento della giornata è una salute migliore. L'esercizio fisico ti aiuta a mantenere un peso sano, migliora la tua salute cardiovascolare e previene malattie come il diabete di tipo 2 e persino il cancro, riporta l'obiettivo Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie . Può anche svegliarti e aiutare la tua mente e la memoria a funzionare meglio, secondo Harvard Health Publishing .

Il primo passo per sviluppare una routine di allenamento mattutina prima della scuola è pianificare come molto tempo che ti serve ogni mattina. Ciò ti consentirà di programmare la tua mattinata, alzarti al momento giusto e non sentirti stressato o affrettato.

Secondo Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti , gli adolescenti di età pari o inferiore a 17 anni dovrebbero svolgere ogni giorno almeno 60 minuti di attività aerobica da moderata a vigorosa. Idealmente, dovresti includere una vigorosa attività aerobica in almeno tre di quei giorni.

Come parte dei tuoi 60 minuti di esercizio quotidiano, dovresti includere esercizi di resistenza che rafforzano i muscoli e le ossa anche in almeno tre giorni.

A un'intensità moderata, la frequenza cardiaca aumenterà, ma non sarai senza fiato, secondo Mayo Clinic . Dovresti sudare dopo circa 10 minuti. Questo è il tipo di allenamento che potresti fare mentre stai ancora conversando con un amico.

Un esercizio intenso renderà il tuo respiro profondo e rapido e ti sarà difficile dire più di qualche parola. Probabilmente avrai sudato i secchi entro la fine del tuo allenamento.

Se hai più di 17 anni, puoi seguire le linee guida per gli adulti, che raccomandano almeno da 150 a 300 minuti di attività aerobica di intensità moderata o da 75 a 150 minuti di vigorosa attività aerobica ogni settimana. Dovresti anche pianificare un allenamento per la forza di tutto il corpo almeno due giorni alla settimana.

Questo può sembrare molto, ma se ritagliate il tempo, sapete cosa fare e lo fate diventare un'abitudine, non sembrerà travolgente dopo un po ' . Se fai sport o partecipi a lezioni di educazione fisica a scuola, queste attività contano per la tua quota settimanale. E se sei attivo nel fine settimana, fai escursioni o vai in bici con gli amici, anche questo può contare.

Ulteriori informazioni: Come creare il miglior allenamento HIIT per te

Pianifica di impegnarti in qualche forma di esercizio cardio ogni giorno. Se ti alleni a casa, fai una passeggiata veloce, fai jogging o corri o sali sulla bici e trova un sentiero nelle vicinanze per guidare senza preoccuparti del traffico.

Puoi anche fare esercizi cardio nel tuo salotto semplicemente mescolando mosse che possono aumentare la frequenza cardiaca. Imposta un timer che si spenga ogni minuto, quindi scegli alcuni di questi esercizi per alternare ogni minuto:

• Jumping jacks
• Marcia e oscillazione delle braccia
• Corda per saltare
• Butt butt
• Alpinisti
• Salti tozzi
• Burpees

Se ti piace andare in palestra la mattina, ci sono una varietà di macchine che puoi usare, come tapis roulant, cyclette, vogatore, montascale ed ellittica. Puoi eseguire un mix di cardio in regime stazionario di intensità moderata e allenamenti più intensi come allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).

Per fare un allenamento HIIT, scegli un'attività che ti piace - qualsiasi cosa, dal canottaggio alla corsa. Poi:

1. Riscaldati per 5 minuti a un ritmo facile.
2. Aumenta l'intensità da circa l'80 al 90 percento del massimo sforzo. Mantieni questo ritmo per 30 a 90 secondi.
3. Riduci l'intensità all'equivalente di una camminata o corsa veloce per 1 o 2 minuti.
4. Ripeti i passaggi 2 e 3 per il resto dell'allenamento.
5. Raffreddare per 5 minuti.

Ulteriori informazioni: Come trovare i migliori allenamenti a casa per È

L'allenamento di forza non deve essere complicato. Non devi andare in palestra e sollevare molti pesi pesanti, a meno che tu non voglia. Puoi allenarti efficacemente in tutto il corpo proprio a casa tua.

Investi in manubri o bande di resistenza. Una barra pull-up che si installa in una porta è anche un ottimo equipaggiamento da avere.

Con questi a portata di mano, hai tutto il necessario per eseguire la routine di allenamento mattutina per costruire i muscoli a casa. Prova i seguenti esercizi nei tuoi allenamenti :

• Push-up
• Pull-up
• Righe della banda di resistenza
• Squat (con o senza pesi)
• Affondi (con o senza pesi)
• Righe rinnegate
• Tricipiti tuffi

Combina allenamento cardio e allenamento muscolare facendo un allenamento in circuito. Scegli diversi esercizi di resistenza ed esegui una serie di esercizi uno contro l'altro senza riposare in mezzo. Puoi fare un certo numero di ripetizioni per ogni esercizio o dedicare un certo tempo a ciascuno di essi.

Aggiungi in mezzo alcuni intervalli cardio, come saltare la corda per un minuto. Alla fine del round, riposati per un minuto o due, quindi fai un altro round. Fai fino a cinque round per completare il tuo allenamento cardio e allenamento della forza.