Come risolvere Slouching

By Arturo Alfonso | marzo 19, 2019

Una parte superiore arrotondata della schiena, a volte chiamata slouch, è correttamente chiamata iperkyfosi. L'iperkyfosi può essere causata da una serie di fattori tra cui i muscoli del torace stretti, i muscoli deboli della parte superiore della schiena, un programma di esercizi squilibrati con troppa enfasi sullo sviluppo dei pettorali o trascorrendo troppo tempo seduto a una scrivania o alla guida. Correggere uno slouch richiede una combinazione di stretching, mobilità e lavoro di forza. Uno slouch non corretto può diventare fisso e trasformarsi in una condizione chiamata gobba da vedova che si vede spesso nelle persone anziane.

Giovane donna appoggiata allo schienale, vista laterale
      Una donna che si accovaccia su una sedia.     
Credito immagine: Graeme Montgomery / Stone / Getty Images       

Passaggio 1

Usa un rullo di schiuma. Un rullo di schiuma può aiutare a invertire un pendio. Sdraiati sulla schiena su un materassino con i piedi appoggiati sul pavimento e le gambe piegate. Posizionare un rullo di schiuma di diametro medio-piccolo dietro le spalle. Spingi con i piedi e rotola il rullo di schiuma lungo la parte superiore della schiena. Muoviti di un pollice alla volta ed espira mentre muovi il rullo lungo la schiena. Rilassa il collo e lascia che la testa penda l'abito verso il pavimento. Utilizzare un cuscino comfort se necessario. Quando il rullo si trova al centro della parte superiore della schiena, rimani in posizione e rilassati per due o tre minuti o fino a quando senti che la parte superiore della schiena è estesa.

Step 2

Stretch i muscoli del torace. I muscoli toracici stretti possono tirare le spalle in avanti e farti piegare. Mettiti in piedi su una porta aperta e posiziona gli avambracci in verticale sui telai delle porte. La parte superiore delle braccia dovrebbe essere all'altezza delle spalle. Piega i gomiti a 90 gradi. Tieni le braccia in posizione e attraversa la porta per allungare il petto. Rilassati, non trattenere il respiro e trattieni l'allungamento per 30-90 secondi. Più a lungo tieni il tratto, più sarà benefico.

Step 3

Esegui angeli della parete. Per rafforzare la parte superiore della schiena, in particolare i muscoli tra le scapole, stare a sei pollici da un muro e appoggiarti contro di essa. Alza le braccia ai lati e posizionale contro il muro all'altezza delle spalle. Piega i gomiti a 90 gradi e posiziona il dorso delle mani contro il muro. Tieni le mani piatte contro il muro e fai scivolare le braccia più in alto che puoi. Strizza davvero le scapole insieme. Abbassa lentamente le braccia e ripeti per 8-12 ripetizioni.

Step 4

Esegui file piegate. Afferra un bilanciere con un'impugnatura per le mani e le mani più larghe della larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti sui fianchi fino a quando la parte superiore del corpo è quasi parallela al pavimento. Lascia che le braccia penzolino dalle spalle. Tieni i polsi dritti, conduci con i gomiti e tira la barra nel petto. Allunga lentamente le braccia e riporta la barra nella posizione iniziale. Ripeti per 12-15 ripetizioni.

Passaggio 5

Ripeti passaggi 2, 3 e 4, a riposo da 60 a 90 secondi tra i set.

Cose che farai Bisogno

  • Cornice della porta

  • Rullo in schiuma

  • Tappetino per esercizi

  • Muro

  • Bilanciere

Suggerimento

Esegui questo allenamento da due a quattro volte a settimana. Cerca di adottare una buona posizione posturale ogni volta che sei seduto o in piedi per massimizzare l'efficacia di questo allenamento.

Avviso

Se soffri di dolori al collo o alla parte superiore della schiena insieme a un mal di schiena, dovresti consultare un medico prima di eseguire questo o qualsiasi altro allenamento.

You May Also Like!