Come guadagnare da 6 a 14 pollici sul salto verticale

Aumentare la tua capacità di saltare in alto può aiutarti a distinguerti dalla concorrenza e permetterti di eccellere in sport come basket, tennis, pallavolo e ginnastica. Esplodere da terra e in alto nell'aria richiede una combinazione di potenza, forza e forza. Un programma di fitness che coltiva questi aspetti attraverso esercizi pliometrici, allenamento di resistenza ed esercizi di base può aiutare ad aumentare il tuo salto da 6 a 14 pollici.

Esercizi composti - come squat e affondi: coinvolgi più di un gruppo muscolare alla volta. Oltre ad aumentare la forza, gli esercizi composti allenano diversi gruppi muscolari a lavorare insieme, proprio come fanno i quadricipiti, i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei durante un salto verticale. Squat, affondi, stacchi e step-up, eseguiti usando bilancieri, manubri o kettlebell, sono tutti esercizi composti che possono aiutarti ad aumentare la tua forza nel saltare.

Incorporando esercizi che mirano ai muscoli addominali, alla parte bassa della schiena, al bacino e ai fianchi durante l'allenamento programma può aiutare il tuo corpo a rimanere equilibrato e stabile quando salti. Una varietà di scricchiolii su una palla di stabilità, scricchiolii di biciclette e scricchiolii inversi lavoreranno gli addominali. Superman, assi e cani da caccia possono aiutare a rafforzare la parte bassa della schiena e l'addome trasverso, che è il muscolo addominale profondamente radicato. Le fiancate con un sollevatore per le gambe possono lavorare i fianchi. E i ponti rafforzano la totalità del tuo core.

Gli esercizi pliometrici della parte inferiore del corpo, come gli squat di salto e i salti di box, usano lo stesso esplosivo movimenti come il salto verticale e possono quindi aiutare ad aumentare l'altezza dei tuoi salti. Per i salti tozzi, abbassati in una posizione tozza con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle ed esplodere verso l'alto il più in alto possibile. Per i salti di box, salta sulla cima di un box, una panca da palestra o un'altra superficie stabile e poi di nuovo giù. Aumentare gradualmente l'altezza della scatola di 1 o 2 pollici alla volta può aiutarti a progredire verso l'obiettivo di aumentare il salto verticale da 6 a 14 pollici. Assicurati di essere in grado di saltare e atterrare sulla scatola usando la forma corretta prima di avanzare a un'altezza maggiore.

Esegui un riscaldamento dinamico, composto da jogging, corda per saltare, sollevamenti per le ginocchia e luppolo per gamba singola - da 5 a 10 minuti prima dell'allenamento. Esegui esercizi di rafforzamento da due a tre giorni alla settimana; gli allenamenti dovrebbero consistere in 2-3 esercizi per gruppo muscolare. Completa tre serie per esercizio. Usa i livelli di resistenza che ti consentono di completare almeno otto ma non più di 12 ripetizioni con la forma corretta. Consultare un medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.