Come ottenere addominali da sei a casa senza attrezzatura da palestra

Il fatto che tu riesca a vedere o meno i tuoi addominali dipende da una combinazione di quanto sono sviluppati i tuoi muscoli addominali e di quanto poco grasso hai sullo stomaco. Se aumenti i muscoli addominali attraverso l'esercizio, allora mostrano di più. Se sei a dieta per perdere grasso, alla fine sarai in grado di vedere i tuoi addominali perché il grasso li copre.

Anche se la dieta è importante quando si cerca di ottenere un pacchetto da sei, si dice Mayo Clinic , la formazione è un must. Quando alleni i tuoi addominali, puoi renderli più sviluppati e definiti in tutte le aree.

Hai quattro diversi muscoli addominali: addominale trasversale, obliqui interni, obliqui esterni e retto addominale. Di questi quattro, solo due sono visibili: i muscoli obliqui esterni e il retto dell'addome. Il retto dell'addome è il muscolo che effettivamente produce il pacchetto da sei e gli obliqui sono i muscoli sul lato. Per governare un fantastico set di addominali, però, devi lavorarli tutti.

Questo allenamento a casa non include alcun equipaggiamento, ma non lasciarti ingannare; non sarà facile. Il tuo peso corporeo offre molta resistenza.

Ecco cinque esercizi per ottenere addominali che puoi eseguire a casa per sviluppare quel pacchetto da sei.

Il sit-up a gamba singola è una versione leggermente più efficace del sit-up normale perché ti consente di concentrarti maggiormente sulla tua ab muscoli e togli i flessori dell'anca dal movimento.

Sdraiati sulla schiena con una gamba dritta e una gamba piegata. Raggiungi le braccia verso il soffitto. Ora esegui un sit-up, cercando di avvicinare il petto il più possibile al ginocchio piegato. Prova a fare almeno tre serie di otto ripetizioni per gamba.

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Questo esercizio è una combinazione di un movimento contorto e scricchiolante che agisce sugli obliqui e sul retto dell'addome.

Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e le gambe in aria; piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Spingi la parte bassa della schiena verso il basso nel terreno e mantienila lì per tutto il movimento.

Prova a toccare insieme il gomito sinistro e il ginocchio destro. Per fare ciò, gira il busto, le braccia e la testa verso destra mentre estendi la gamba sinistra dritta. Non lasciare che le tue gambe tocchino il suolo attraverso l'intero set.

Cambia lato: estendi la gamba destra e porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro mentre giri il busto verso sinistra, raggiungendo il gomito destro verso il ginocchio sinistro . Continua ad alternare lentamente e con controllo tra ginocchio destro / gomito sinistro e ginocchio sinistro / gomito destro. Prova a fare almeno otto tocchi su ciascun lato.

Questo esercizio è un movimento piccolo e concentrato che individua gli addominali inferiori e gli obliqui.

Sdraiati sulla schiena con le mani sotto la parte bassa della schiena e le gambe in aria con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Tieni la testa e le spalle a terra.

Alza i fianchi da terra spingendo la parte bassa della schiena nelle tue mani. Questo esercizio si chiama "colpo mortale di insetto morto" perché stai cercando di schiacciare le mani a terra con la parte bassa della schiena. È pensato per essere un movimento piccolo, lento e controllato.

Cerca di non oscillare le gambe per dare slancio, concentrati solo a spingere le mani a terra con la parte bassa della schiena. Esegui tre serie da 10 ripetizioni.

La portata aggiunge una piccola spezia alla tavola normale e aggiunge una sfida in più agli addominali, riporta ACE Fitness . Il tuo saldo e core saranno tassati extra perché sarai supportato da un solo braccio.

Assumi una posizione della plancia sul terreno con gli avambracci e le mani piatte, i gomiti sotto le spalle e le gambe dritte sotto le dita dei piedi. Trasforma il tuo corpo in una linea retta dalle spalle alle caviglie. Spremi gli addominali in modo che il busto sia rigido come una tavola di legno. Posiziona i piedi a circa 6 pollici di distanza.

Allunga il braccio destro in avanti, cercando di raddrizzare il gomito. Pausa quando il gomito è dritto e il braccio è in aria; quindi riportalo giù nella posizione della tavola. Alza l'altro braccio. Continua a cambiare tra le braccia, facendo una pausa ogni volta che il gomito è dritto. Lavorare fino a 10 punti con ogni braccio.

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I tuoi obliqui ti terranno sollevato in questa variante della plancia. La tavola laterale è un must per stabilizzare il tuo nucleo, dice American Fitness .

Sdraiati sul lato destro con il gomito destro piantato sotto la spalla destra e l'avambraccio a terra. Impila la gamba sinistra sopra la gamba destra con entrambe le ginocchia dritte. Tieni i fianchi a terra.

Alza i fianchi in aria. Metti tutto il tuo peso sul gomito destro e sul piede destro. Spingi i fianchi in avanti in modo che ci sia una linea retta dalla testa alle spalle. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, almeno 15 secondi, quindi cambia lato. Esegui tre serie su ciascun lato, tenendo la tavola il più a lungo possibile.

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