Come ottenere grandi bicipiti a 50 anni

Allena i bicipiti uno o due giorni alla settimana, preferibilmente con 2-3 giorni di recupero tra gli allenamenti. Mantieni i tuoi allenamenti sotto i 60 minuti per prevenire l'accumulo di cortisolo, l'ormone dello stress, che cannibalizza il tessuto muscolare, secondo "The Cortisol Connection" di Shawn Talbott. All'età di 50 anni, sei molto sensibile alla perdita muscolare a causa del calo dei livelli di ormoni anabolizzanti come testosterone e / o ormone della crescita umano.

Usa da 8 a 12 ripetizioni per tutte le serie per innescare l'ipertrofia muscolare, nota anche come crescita muscolare. Intervalli di ripetizione più bassi, da cinque a sei ripetizioni, ad esempio, potenza del bersaglio e sviluppo di potenza. Qualsiasi ripetizione sopra le 12 ripetizioni prende di mira i componenti di resistenza delle fibre muscolari, secondo l'esperto di bodybuilding naturale Tom Venuto.

Allenamento aggiungendo progressivamente pesi in modo incrementale, da 5 a 10 libbre. alla volta, man mano che diventi più grande e più forte. Senza aumentare la resistenza, non è possibile applicare uno stimolo di crescita adeguato ai muscoli, affermano gli autori di "3-D Muscle-Building" Jonathan Lawson e Steve Holman. Raccomandano anche di portare ogni set di lavoro in errore positivo. Allenarsi al fallimento significa interrompere il set solo quando non è più possibile eseguire una ripetizione controllata.

Inizia ogni allenamento con un esercizio composto di massa per il bicipite. I riccioli con bilanciere sono un ottimo esercizio per costruire i bicipiti, secondo "The Best Muscle-Building Moves of All Time" di Chris Logan. Dopo un riscaldamento con un peso più leggero, eseguire uno o due set di 12 ripetizioni. Altri esercizi composti per bicipiti includono pull-up con curl, con i palmi rivolti verso il corpo, i riccioli con manubri e i riccioli da predicatore.

Esegui uno o due set di un esercizio che innesca un sovraccarico di allungamento nel bicipite. I riccioli con manubri inclinati consentono un allungamento completo del muscolo bicipite. Secondo Lawson e Holman, gli studi sugli animali mostrano un aumento della massa magra del 300% in risposta al sovraccarico di stiramento in solo un mese di allungamento contro la resistenza.

Do uno o due set di un esercizio di isolamento che consente la piena contrazione nella parte superiore del movimento. I ricci di concentrazione sono un ottimo esercizio in posizione contratta, secondo "Advanced Mass Building" di Jeff Anderson. Contrarre completamente il bicipite nella parte superiore di ogni ripetizione.