Come ottenere bicipiti definiti

I biceps brachii sono uno dei i gruppi muscolari più visti sul corpo e sono quindi spesso utilizzati come simbolo di forza. Situato nella parte anteriore della parte superiore del braccio, il gruppo muscolare a due teste - costituito da una testa lunga e una testa corta - serve a flettere il gomito, ad esempio in un movimento di trazione e ruota l'avambraccio in una posizione su il palmo, chiamato supinazione.

Le attività sportive come ginnastica, tennis, baseball e arrampicata su roccia si basano su bicipiti potenti per eseguire i movimenti con competenza. L'esecuzione di riccioli con resistenza può aiutarti a costruire e ottenere la definizione di bicipiti in entrambe le teste di questo gruppo muscolare.

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Riscaldati con almeno 10 minuti di attività cardio, come saltare la corda , andare in bicicletta o fare jogging. Esegui da una a due serie di 10 ripetizioni di file, usando la resistenza alla luce, per attivare i bicipiti e prepararli per attività più faticose. Scegli un peso per riccioli bicipiti bilanciere in piedi che ti consente di esibirti tra otto e 12 ripetizioni con la forma corretta.

COME FARLO: afferrare il bilanciere con una presa subdola, le mani alla larghezza delle spalle. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e piegare leggermente le ginocchia. Contrai i muscoli addominali e fai scorrere le scapole lungo la schiena. Allunga la colonna vertebrale. Appoggia il bilanciere davanti alle cosce e avvicina i gomiti al busto.

Piega il bilanciere fino alle spalle mantenendo la parte superiore delle braccia e dei gomiti sedentaria. Sposta il peso con i bicipiti anziché usare lo slancio. Tenere la contrazione per un conteggio e quindi riportare il bilanciere nella posizione iniziale. Completa tre serie da 8 a 12 ripetizioni.

Allena un braccio alla volta con riccioli a martello. Scegli un peso con manubri che ti permetta di fare da 8 a 12 ripetizioni prima di affaticarti.

COME FARLO: tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Tieni i gomiti vicini al busto. Stai in piedi, con i piedi separati dalla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia. Tirare i muscoli addominali verso la parte bassa della schiena e rilassare le scapole lungo la parte superiore della schiena.

Piega la mano destra verso la spalla. Mantieni la contrazione nella parte superiore del ricciolo per un conteggio e poi abbassa la mano destra alla posizione iniziale. Ripeti con la mano sinistra, portando il manubrio sulla spalla sinistra. Continua a alternare tra il lato destro e sinistro fino a completare da 8 a 12 ripetizioni su entrambi i lati. Esegui tre serie.

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Allunga i bicipiti dopo la sessione di allenamento per liberare i muscoli e aiutare con la riparazione. Stai accanto a un muro con il braccio destro dietro di te all'altezza delle spalle. Posiziona il braccio contro il muro - lato del palmo verso l'interno. Ruota il busto verso sinistra fino a sentire un allungamento nel bicipite destro. Tieni il tratto per 30 secondi e poi rilascia. Ripeti tre volte su ciascun braccio.