Come mettersi in forma per la 400M

Esegui esercitazioni tecniche prima di ogni allenamento in corso. La forma migliorata aumenta l'efficienza della corsa, facilitando l'esecuzione di tempi più rapidi. Concentrati sul rimanere rilassato con un busto stabilizzato mentre corri, con un rapido turnover delle gambe e potenti oscillazioni del braccio.

Esegui allenamenti a intervalli da due a tre giorni alla settimana. Gli allenamenti a intervalli sono caratterizzati da periodi di lavoro alternati e riposo ripetuto per un numero specifico di round. L'obiettivo degli allenamenti a intervalli è quello di sviluppare il sistema cardiovascolare senza diminuire forza, velocità e potenza. Un allenamento a intervalli campione viene eseguito il più lontano possibile in 20 secondi, riposando 10 secondi e ripetendo per otto round.

Corri ad un tempo specifico per imparare la corretta stimolazione durante gli allenamenti a intervalli. Il tuo tempo si basa sul tempo previsto di 400 metri. Utilizzare un cronometro per cronometrare ogni intervallo. Ad esempio, se si desidera eseguire uno sprint di 50 metri di 50 secondi, eseguire allenamenti a intervalli di 200 metri in 23-25 ​​secondi.

Esegui allenamenti di resistenza un giorno alla settimana per migliorare la resistenza generale e la capacità di mantenere la massima velocità per l'intera gara. Gli allenamenti di resistenza sono caratterizzati dalla corsa da 600 a 800 metri ad un ritmo leggermente più lento di quello di 400 metri. Ad esempio, se il tempo per lo sprint di 400 metri è di 60 secondi, eseguire l'allenamento di resistenza correndo da 600 a 800 metri ad un ritmo di circa 70 secondi per 400 metri. Ripeti per 4-6 round.

Allenamento della forza da due a tre giorni alla settimana. Scegli esercizi di sollevamento pesi funzionali come stacchi, pulizie e squat insieme ad esercizi a corpo libero come affondi, pullup, flessioni e situp. Esegui tre serie da 10 ripetizioni per esercizio e scegli tre esercizi per la parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo per allenamento.