Come costruire il muscolo se le tue braccia sono magre

Non c'è niente di sbagliato nell'avere le braccia magre - in effetti, alcune persone sarebbero entusiaste di averle. Ma se ti ritrovi a pensare "Le mie braccia sono troppo magre", l'aggiunta di un po 'di muscoli può dare loro una forma elegante e definita. E se vuoi costruire muscoli più grandi, puoi farlo anche usando gli stessi esercizi. L'unica cosa che devi cambiare è come stai organizzando i tuoi set e ripetizioni.

Magro o no, hai due muscoli relativamente grandi che dai alle tue braccia la maggior parte della loro forma: il tuo bicipite brachiale sulla parte anteriore del braccio e il tricipite brachiale sulla parte posteriore del braccio.

Nessuno dei tuoi muscoli lavora in modo isolato, ma ognuno di quei muscoli ha un movimento - o movimenti - di cui sono i principali responsabili e sapendo di quale muscolo fa ciò che farà aiutarti a scegliere gli esercizi giusti per farli funzionare.

• Se stai flettendo (piegando) il braccio al gomito, il tuo bicipiti sta facendo gran parte del lavoro. Aiuta anche con alcuni movimenti dell'avambraccio e delle spalle.
• Se stai allungando (raddrizzando) il braccio al gomito, il tuo tricipiti sta facendo gran parte del lavoro. Aiuta anche con alcuni movimenti della spalla.

Le persone a volte non riescono a pensare al muscolo bicipite come l'unico muscolo del braccio di cui hanno bisogno per lavorare - probabilmente perché è l'unico muscolo del braccio che vedi quando guardi dritto in uno specchio . Ma per costruire muscoli delle braccia veramente forti e sani, devi sviluppare una forza equilibrata sia nei bicipiti che nei tricipiti.

Ci sono letteralmente dozzine di esercizi da cui puoi scegliere di lavorare con bicipiti e tricipiti, usando una varietà di attrezzature. Non preoccuparti di scegliere esercizi come un bodybuilder; L'allenamento della forza di tutto il corpo è importante per la tua salute, quindi non c'è bisogno di passare tutto il giorno a lavorare solo con questi due muscoli. Invece, scegli due o tre esercizi che ti piacciono per ciascun muscolo, quindi inseriscili nel tuo programma di allenamento per la forza regolare.

Per lavorare i bicipiti, farai sempre una forma di ricciolo, ma puoi variare la tua scelta di strumento di resistenza.

Sposta 1: riccioli bicipiti con manubri

1. Tieni un manubrio in ogni mano e siediti o stai in piedi in modo da poter lasciare entrambe le braccia appese accanto al corpo, con i palmi rivolti in avanti.
2. Stabilizza il tuo nucleo e la parte superiore delle braccia mentre pieghi ogni braccio sul gomito, piegando i pesi verso le spalle.
3. Abbassare i manubri nella posizione iniziale; ciò costituisce una ripetizione.

Sposta 2: riccioli bicipiti bilanciere

1. Tieni un bilanciere con entrambe le mani, i palmi rivolti verso l'alto (o per dirla in altro modo, i pollici rivolti verso l'esterno). Puoi usare un bilanciere dritto o una barra di arricciatura (a volte chiamata barra di arricciatura EZ).
2. Stabilizza il tuo nucleo e la parte superiore delle braccia, come prima, mentre pieghi le braccia e pieghi il bilanciere verso le spalle.
3. Raddrizza le braccia, abbassando la barra, per completare la ripetizione.

Move 3: Resistance Band Biceps Curls

1. Tieni un'estremità o una maniglia di una banda di resistenza in ogni mano, lasciando penzolare la lunghezza della banda .
2. Usa uno o entrambi i piedi per fissare il centro della fascia al pavimento. Assicurati che la fascia sia ben fissata sotto la palla del tuo piede / dei tuoi piedi in modo che non ti ritorni contro.
3. Come prima, stabilizza il tuo nucleo e la parte superiore delle braccia mentre pieghi le braccia, arricciando le maniglie della fascia di resistenza verso di te.
4. Rilascia agevolmente la contrazione, abbassando le maniglie fino a quando le braccia sono dritte. Questo completa la ripetizione.

Come con i bicipiti, puoi variare la scelta del meccanismo di resistenza per lavorare i tricipiti. Puoi anche variare un po 'la posizione del tuo corpo quando lavori questo muscolo.

Sposta 1: estensioni tricipiti aeree

1. Afferra un singolo manubrio con entrambe le mani, sia per la maniglia che avvolgendo entrambe le mani attorno alla "campana" fine.
2. Posiziona il manubrio in alto: questa è la posizione iniziale. Se stai tenendo il peso da un'estremità, l'altra estremità dovrebbe pendere sotto le tue mani, non attaccare sopra di esse.
3. Tieni le braccia vicino alla testa, i gomiti rivolti in avanti, mentre pieghi le braccia per abbassare il peso dietro la testa.
4. Raddrizza le braccia, premendo il peso sopra la testa, per completare la ripetizione.

Sposta 2: "Headbanger" supini

1. Sdraiati a faccia in su su una panca pesi, una stuoia di yoga o anche il tuo letto lo farà. Tieni un manubrio in ogni mano o un bilanciere in entrambe le mani con i palmi delle mani rivolti lontano da te.
2. Estendi entrambe le braccia verso l'alto, quindi il peso è sopra la tua testa.
3. Lavora per mantenere stabili i gomiti mentre pieghi le braccia al gomito, abbassando il peso verso la fronte ma leggermente oltre (sopra). Il peso non dovrebbe mai realmente entrare in contatto con la testa.
4. Estendi le braccia, riportando il peso nella posizione iniziale. Questo completa una ripetizione.

Sposta 3: Pushdown tricipiti

1. Posizionare una maniglia a fune, una maniglia a V o addirittura una maniglia diritta sulla puleggia alta di una macchina per cavi.
2. Stare vicino alla puleggia, di fronte ad essa, con entrambe le mani sulla maniglia. Le braccia devono essere piegate, i gomiti rivolti verso il basso, con la tensione sul cavo quando si tiene l'impugnatura a livello del viso.
3. Spremi gli addominali per stabilizzare il corpo mentre raddrizzi le braccia, premendo la maniglia verso il basso di fronte a te.
4. Completa la ripetizione rilasciando la maniglia nella posizione iniziale con un movimento regolare e controllato.

Ulteriori informazioni: 10 esercizi di resistenza Tonificare e stringere

Dopo aver scelto un paio di esercizi che si concentrano sui muscoli tra le tue braccia, devi metterli in azione. Se sei nuovo al sollevamento pesi , esegui una serie di