Come allargare il collo per un test su nastro

By Dante Esposito | marzo 19, 2019

Il test su nastro del Dipartimento della Difesa utilizza un rapporto delle circonferenze del collo e della vita per determinare la percentuale di grasso corporeo. Mentre la vita dovrebbe essere sottile e tonica, il collo dovrebbe essere spesso e forte. Se hai un collo magro e una forma a pera, il grasso corporeo in eccesso può metterti a rischio di fallire il test. Puoi fare vari esercizi, che vanno dalle scrollate di spalle alle trappole ai rilanci del collo con pesi per costruire la scollatura. Se non riesci ad andare in palestra, esegui isometrici o contrazioni al collo che non richiedono attrezzature e che possono essere eseguite a casa.

Uomo muscoloso che fa flessioni in palestra
      Un uomo sta facendo flessioni.     
Credito immagine: DeanDrobot / iStock / Getty Images       

Scrollata di spalle con un bilanciere

Step 1

Esegui una scrollata di spalle con un bilanciere per costruire il tuo muscolo trapezio e costruisci la scollatura. Inizia in piedi piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni il bilanciere con le braccia distese davanti alle cosce, usando una presa per mano.

Step 2

Contratto i tuoi glutei e addominali durante l'esercizio.

Step 3

Exhale e tira le spalle fino alle orecchie, mantenendo alta la testa e la colonna vertebrale. Stringi le trappole nella parte superiore del movimento. Evita di alzare le spalle.

Step 4

Return il peso nella posizione di partenza e quindi rilassarsi e inalare. Esegui 12 ripetizioni per tre serie, usando dal 45 al 55 percento del tuo massimo di una ripetizione per costruire un punto di forza. Riposare per 2-3 minuti tra le serie. Aumenta il carico dal 10 al 15 percento man mano che aumenta gradualmente la forza fino a raggiungere dal 70 all'80 percento del massimo di una ripetizione. Ridurre il numero di ripetizioni a 10 ai carichi più elevati.

Solleva con un'imbracatura

Step 1

Solleva il collo con un'imbracatura e pesi seduto, in piedi o sdraiato incline una panca per costruire i muscoli sui lati e sul retro del collo. Inizia attaccando una piastra di peso a una corda o una catena. Fissare la corda a un'imbracatura per la testa.

Step 2

Inserisci l'imbracatura sulla testa. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Inclinati leggermente in avanti dai fianchi in modo che il peso penda di fronte a te. Appoggia le mani sulle cosce per aiutarti a stabilizzare il tuo corpo.

Step 3

Solleva la testa lentamente su e indietro con un leggero movimento arcuato. Esegui da 15 a 20 ripetizioni per tre serie, usando una piastra da 1 a 2 libbre per stabilire una base di forza. Ripeti l'esercizio muovendo la testa da destra a sinistra. Aumenta gradualmente il carico a 5 libbre e poi a 10 libbre man mano che il collo diventa più forte.

Pull With a Inner Tube

Step 1

Esegui un tiro al collo con resistenza elastica per costruire i muscoli nella parte anteriore del tuo collo. Inizia legando le estremità del tubo di gomma a un palo a livello delle spalle. Forma un anello con il tubo.

Step 2

Posizione il centro del tubo sopra la testa e contro la fronte. Fai un passo avanti per rimuovere il gioco dal tubo.

Step 3

Assumi una posizione sfalsata con il piede destro davanti alla sinistra. Tirare la testa in avanti contro la resistenza del tubo, avvertendo la contrazione nella parte anteriore del collo. Ritorna alla posizione iniziale. Esegui da 10 a 12 ripetizioni per tre serie.

Isometrici

Step 1

Esegui contrazioni isometriche in cui spingi la testa contro le mani per rafforzare il collo. Inizia seduto su una sedia o su una panchina, mantenendo la schiena eretta e la testa in alto.

Step 2

Posiziona entrambe le mani sulla fronte, i palmi delle mani rivolti verso il corpo e spingono delicatamente la testa all'indietro, per quanto è comodo. Resisti al movimento con i muscoli del collo.

Step 3

Return alla posizione di partenza, continuando a spingere la testa contro le mani. Evita di spingere troppo e di mettere il collo a rischio di lesioni.

Cose che farai Bisogno

  • Bilanciere

  • Imbracatura per la testa

  • Corda o catena

  • Piatto pesi

  • Tubi di gomma

Suggerimento

Quando si eseguono esercizi di resistenza per il collo, i muscoli intorno alla scollatura richiedono un riscaldamento allo stesso modo in cui si riscalderebbe il corpo per qualsiasi regime di allenamento con i pesi. Esegui da 5 a 10 minuti di leggera attività aerobica.

Avviso

Concentrati sulla forma corretta per ridurre il rischio di lesioni al collo, che è una parte delicata del tuo corpo. Se il modulo inizia a scivolare a causa dell'affaticamento, interrompere l'esercizio. Se ti stai riprendendo da eventuali lesioni o condizioni spinali, evita gli esercizi che fanno pressione sulle vertebre.

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