Come avere uno stomaco piatto e cosce più sottili

Nessuna pillola magica, cibo o esercizio singolo ti farà guadagnare una pancia piatta e cosce più sottili. Queste parti del corpo invidiabili provengono da un buon lavoro vecchio stile in palestra e da una dieta pulita e controllata in parte. Naturalmente, alcune tecniche di esercizio fisico e modifiche al tuo piano alimentare possono aiutarti a raggiungere questi obiettivi fisici più velocemente.

L'attività cardiovascolare brucia calorie, che ti aiuta a creare un deficit calorico perdere chili. Senza perdere grasso in eccesso coprendo i muscoli dello stomaco e delle cosce, non otterrai mai il fisico che cerchi. Una passeggiata informale o un giro in bicicletta sono piacevoli, ed è sicuramente più salutare di sedersi sul divano; se vuoi risultati, tuttavia, devi aumentare l'intensità.

Probabilmente hai sentito parlare di allenamento ad intervalli ad alta intensità , o HIIT, ed è il tuo biglietto per un'efficace perdita di grasso. Può essere facile come alternare brevi periodi di sprint con jogging o camminare facili per una sessione di 30-40 minuti. In alternativa, metti insieme un circuito a intervallo cardio che tassa i muscoli delle cosce e rafforza i muscoli degli addominali. Allenarsi con HIIT stimola i meccanismi di combustione del grasso corporeo in modi che l'allenamento a regime stazionario non riesce proprio.

Anche se nessun esercizio fisico può farti perdere grasso da un'area specifica - il grasso viene perso e guadagnato in tutto il corpo in base agli ormoni e alla genetica - puoi tonificare muscoli specifici in modo che sembrare più definito una volta dimagrito.

Ulteriori informazioni: 14 alimenti per aiutarti a perdere peso

Quando si completa questo circuito, gli esercizi con numeri dispari sono bassi mosse di intensità moderata mentre gli esercizi di numero pari devono essere eseguiti con uno sforzo totale.

Inizia con un riscaldamento, come salire e scendere su un montante, per 3-5 minuti e terminare con un raffreddamento di 3-5 minuti. Fai un minuto dei seguenti esercizi in rapida successione. Eseguire due circuiti totali per circa 20 minuti di lavoro.

1. Marzo in atto
2. Burpees
   
3. Squat a peso corporeo
4. Jump squat
5. Curve laterali diritte
6. Jump lunges
   
7. Posizione della plancia
8. Luppolo per gamba singola (30 secondi per gamba)
9. Shadow boxing
10. Pattinatori di velocità

I movimenti pliometrici, come i burpees e i jump squat, aumentano la frequenza cardiaca in modo da bruciare calorie, oltre a rafforzare e sviluppare i muscoli delle cosce.

Sollevare pesi ti aiuta a costruire muscoli, aumentando il tuo metabolismo. Sicuramente vuoi fare mosse mirate alle cosce e al tronco, ma i sollevamenti delle gambe e i sit-up in stile anni '80 non sono la tua opzione preferita.

Unisciti ai ragazzi grandi in palestra e solleva un po 'di ferro. Per le cosce, fare squat, cerniere dell'anca, affondi e step-up costruirà i muscoli. Non preoccuparti di ingrossare, perché dovresti impegnarti in sessioni quasi quotidiane e una dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolare. Le donne, in particolare, di solito non hanno il profilo ormonale per un guadagno muscolare straordinario.

Punta a circa due sessioni di body building per settimana alla settimana - tre, se hai tempo - e fai almeno un set da 8 a 12 ripetizioni della scelta esercizi. Usa pesi pesanti che ti rendono affaticato dall'ultimo rappresentante o due. Attendere almeno 48 ore tra gli allenamenti di forza per consentire il recupero. Non lasciare nemmeno la parte superiore del corpo fuori dall'allenamento della forza - più muscoli crei, migliore è la perdita di peso.

Le mosse specifiche per Ab non ti daranno la pancia piatta. Puoi fare assi e esercizi anti-rotazione per costruire stabilità e forza, ma la dieta e la perdita complessiva di grasso svolgono un ruolo più importante nella creazione di una pancia piatta.

Ulteriori informazioni: 22 nuovi affondi da caricare Leg Day

A lungo termine, perdere peso ti aiuterà a dimagrire e appiattire le cosce la tua pancia. Riduci l'apporto calorico a circa 500 al di sotto di quello che bruci ogni giorno per perdere un chilo alla settimana. Fai scelte sane per la maggior parte del tempo, in modo che la tua dieta sia composta principalmente da proteine ​​magre, verdure fresche, frutta e cereali integrali.

Segui questi suggerimenti extra per rendere i tuoi cibi integrali, una dieta a basso contenuto calorico per massimizzare la perdita di peso senza fame straordinaria:

• Assumi proteine ​​ad ogni pasto: le proteine ​​ti aiutano a sentirti più soddisfatto perché impiega più tempo a digerire. Le proteine ​​supportano anche la crescita muscolare. Obiettivo per 10 grammi agli spuntini e da 20 a 30 grammi ai pasti.
  
• Ricarica di alimenti ricchi di fibre: la fibra aiuta la digestione, rallentando il transito degli alimenti attraverso il tratto e mantenendoti sazio per ore dopo il pasto. Verdure acquose, come lattuga e peperoni e cereali integrali contengono la fibra di cui hai bisogno. Cerca tra 25 e 30 grammi al giorno.
  
• Resisti alle bevande: soda, caffè alla moda, alcol, succo di frutta, bevande sportive e tè dolce hanno tutte un sacco di calorie in più, principalmente dallo zucchero. Ritagliali per dimagrire cosce e pancia senza sentirti privato .
• Bevi molta acqua : mantieniti completamente idratato per prevenire il gonfiore dovuto alla disidratazione. L'idratazione ti aiuta anche a sentirti eccitato per gli allenamenti e ti mantiene regolare.