Come aumentare un salto verticale usando esercizi senza pesi

Se vuoi eliminare un ostacolo, schiacciare una palla o migliorare il tuo jeté, aumentare il salto verticale è un must. Gli esercizi pliometrici, utilizzati per la prima volta dagli olimpionici negli anni '70, comportano un leggero allungamento muscolare, seguito da una contrazione rapida ed esplosiva. La pliometria aumenta l'altezza di salto mentre sviluppa la forza muscolare. È meglio eseguire la pliometria sotto un'adeguata supervisione e dopo aver stabilito una base di forza muscolare. Forma errata o resistenza insufficiente possono causare lesioni.

Gli squat saltanti rafforzano i quadricipiti , glutei e muscoli posteriori della coscia. Stare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle e piegare leggermente le ginocchia. Contrai i muscoli dello stomaco, allinea le ginocchia e le caviglie e fai sporgere il sedere dietro di te. Oscilla le braccia dietro di te e abbassa i fianchi verso il suolo. Fermati quando i tuoi muscoli posteriori della coscia sono paralleli al pavimento. Spingi i talloni e fai oscillare le braccia in alto mentre salti il ​​più in alto possibile. Atterra dolcemente al centro dei piedi, quindi sposta lentamente il peso sui talloni. Completa dalle 8 alle 15 ripetizioni, fermandoti quando la parte inferiore del corpo si affatica.

Gli affondi che saltano aumentano la potenza di gambe, fianchi e glutei. Stare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. Allunga il piede sinistro dietro di te e sollevalo sulle dita dei piedi. Posiziona il ginocchio destro sopra la caviglia destra e mantieni l'allineamento in tutti i polmoni. Un allineamento improprio, incluso spingendo il ginocchio oltre le dita dei piedi, sollecita il ginocchio e può causare lesioni. Abbassa i fianchi a terra, formando un angolo di 90 gradi con la gamba destra. Fermati prima che il ginocchio sinistro tocchi il suolo. Spingi il tallone destro, salta in alto e cambia la posizione dei tuoi piedi. Fai un affondo con la gamba sinistra, salta e cambia piede per completare la prima ripetizione. Concentrati sulla forma piuttosto che sulla velocità. Aumenta la tua altezza e velocità dopo aver imparato la forma corretta. Completa dalle 8 alle 15 ripetizioni.

Il salto del plié rinforza glutei, gambe e addominali. La variazione nella posizione di squat recluta i muscoli in modo diverso rispetto a durante gli squat di salto. Enfatizza e rinforza le cosce interne. Alzati, posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Girare le dita dei piedi di 45 gradi e sporgere il sedere dietro di te. Stringi le mani, mettile davanti al petto e solleva i gomiti parallelamente al pavimento. Abbassa i fianchi verso il pavimento, fermandoti quando i muscoli posteriori della coscia sono paralleli al pavimento. Spingi i talloni, salta più in alto che puoi e tocca i talloni insieme. Atterrare dolcemente in posizione verticale, spostando il peso sui talloni. Ripeti l'operazione per circa 45 secondi, fermandoti quando le gambe si affaticano.

I salti laterali su un trainer gonfiabile per l'equilibrio costruiscono potenza esplosiva nelle gambe, nelle cosce, glutei e addominali. Stare con il lato destro a circa 6 pollici di distanza dal trainer. Raddrizzare la schiena, contrarre i muscoli addominali e tirare le scapole verso il basso e insieme. Allinea ginocchia e caviglie. Abbassa i fianchi verso il pavimento, fermandoti quando i muscoli posteriori della coscia sono paralleli al pavimento. Spingi i talloni, saltando a destra mantenendo i piedi paralleli al pavimento. Atterra dolcemente al centro dell'allenatore dell'equilibrio. Concentrati sull'atterraggio al centro dei piedi e sul mantenimento dell'allineamento di ginocchio e caviglia. Abbassa in uno squat, poi salta a destra del trainer e atterra dolcemente a terra. Accovacciati, salta a sinistra e continua questo schema altre 8-15 volte.