Come aumentare la percentuale di grasso corporeo

Il miglior cibo per ingrassare per donne e uomini dovrebbe essere ricco di nutrienti e ricco di calorie. Essere sottopeso e avere una bassa percentuale di grasso corporeo può essere un problema di salute, quindi è importante seguire una dieta equilibrata. Può anche essere raccomandato l'allenamento della forza per costruire i muscoli.

Anche se essere magri è salutare, se si è sottopeso e avere un grasso corporeo estremamente basso, potresti riscontrare problemi di salute in seguito. Alcune persone sono naturalmente magre e hanno un metabolismo veloce . Un'attività fisica regolare, come negli atleti o in coloro che hanno un lavoro attivo, può anche causare una bassa percentuale di grasso corporeo.

Se sei magro ma sei ancora entro il normale intervallo di grasso corporeo, mangiare cibi ricchi di nutrienti più spesso può fare la differenza.

Se hai perso peso improvvisamente, è importante parlare con il tuo medico per escludere problemi come la tiroide, il diabete o persino il cancro, dice American Academy of Family Physicians (AAFP). Lo stress e la depressione possono anche causare perdita di peso e persino causare disturbi alimentari.

Quando sei sottopeso, potresti non assumere abbastanza calorie per alimentare il tuo corpo. Nel tempo, ciò può portare alla malnutrizione, afferma l'AAFP. La malnutrizione può comportare ritardi nella crescita e nello sviluppo degli adolescenti, nonché ossa deboli e osteoporosi nelle persone di tutte le età.

Essere sottopeso può anche indebolire il sistema immunitario, causare perdita di capelli e causare problemi di fertilità, tra cui l'assenza di mestruazioni o amenorrea, nelle donne.

L'indice di massa corporea (BMI) può aiutarti a determinare se il tuo peso o meno si trova in una gamma salutare, osserva i Centri per il controllo delle malattie e prevenzione (CDC). Puoi utilizzare calcolatrice BMI del CDC per ottenere una stima approssimativa.

Per gli adulti di età pari o superiore a 20 anni, un BMI inferiore a 18,5 può indicare che sono sottopeso. Se il tuo indice di massa corporea varia da 18,5 a 24,9, allora sei di peso normale. Qualsiasi cosa sopra i 25 anni può indicare che sei in sovrappeso o obeso (BMI superiore a 30).

Secondo il CDC, la correlazione tra BMI e grasso corporeo è forte, ma ci sono alcune cose da considerare. Ad esempio, le donne avranno spesso più grasso corporeo rispetto agli uomini. Inoltre, gli atleti che hanno molti muscoli possono avere un indice di massa corporea elevato ma essere comunque sani.

Puoi anche misurare la percentuale di grasso corporeo con calibri skinfold o DEXA. Un'altra opzione è la pesatura subacquea. Le pinze Skinfold sono relativamente economiche e ampiamente disponibili, ma altri metodi non sono così accessibili.

Mangiare cibi ricchi di nutrienti e rimanere in un surplus calorico è un bene modo per aumentare di peso. Molte persone sottopeso si sentiranno piene più velocemente. Invece di consumare tre pasti abbondanti al giorno, considera di mangiare da cinque a sei pasti più piccoli durante il giorno, afferma Mayo Clinic.

Evita di bere bevande prima di un pasto in quanto ciò potrebbe ridurre l'appetito per cibi ricchi di calorie. Considera di sorseggiare un drink durante il pasto o di aspettare 30 minuti dopo un pasto da bere.

La Mayo Clinic raccomanda di evitare bibite dietetiche, bevande a zero calorie o caffè poiché hanno poco valore nutrizionale. Puoi bere frullati salutari che contengono latte, frutta fresca e proteine ​​in polvere come spuntino tra i pasti.

In generale, è necessario assumere ulteriori 3.500 calorie per guadagnare 1 chilo di grasso. Pertanto, è necessario consumare altre 500 calorie al giorno per guadagnare una sterlina alla settimana, sottolinea Università del Colorado, Colorado Springs (UCCS).

Mangia cibi ricchi di nutrienti, tra cui pasta, cereali, interi pane integrale, fonti di proteine ​​magre, noci e semi. Ecco alcuni alimenti nutrienti e ricchi di calorie per aiutarti ad aumentare di peso, come raccomandato dall'UCS:

• Burro di arachidi e miele su un bagel o toast.
• Il sentiero si mescola con frutta secca e molta frutta a guscio e semi.
• Panini, come formaggio grigliato, tonno o tacchino e formaggio su pane integrale.
  
• Patate al forno con verdure tritate, formaggio fuso o peperoncino.
• Burrito di fagioli: una tortilla ripiena di fagioli fritti, formaggio cheddar e salsa.
• Formaggio e crackers con salame.
• Verdure o pane pita con hummus.
• Noci, come arachidi, pistacchi, mandorle o noci.
• Sports bar per uno spuntino.
• Zuppe abbondanti, come fagioli neri, lenticchie, piselli spezzati o minestrone.
  
• Chili con carne e fagioli.
• Optando per verdure amidacee come patate, piselli, mais e zucca invernale su verdure a basso contenuto calorico come fagiolini, cavolfiori o cetrioli.

Assicurati di aggiungere molti grassi sani insaturi, tra cui avocado, burro di arachidi e pesce grasso, come salmone e trota, alla tua dieta. Anche semi, noci e olio di oliva o di colza sono una buona scelta.

Cerca modi sani per aumentare l'apporto energetico. Ad esempio, potresti mescolare proteine ​​in polvere nel latte, nonché frullati, casseruole, purè di patate o zuppe. Valuta di aggiungere frutta secca o noci alla farina d'avena e ad altri cereali integrali. Puoi anche aggiungere germe di grano o crusca d'avena a muffin o pane fatti in casa. Spruzzare formaggio grattugiato e verdure su uova strapazzate è un'altra opzione nutriente.

Snack giornalieri come mix di tracce o frullati di frutta ad alto contenuto calorico sono fantastici modo per ottenere alcune calorie in più e aumentare la percentuale di grasso corporeo. Considera di fare uno spuntino prima di coricarti, come burro di arachidi e sandwich di gelatina o un sandwich avvolgente con tacchino e avocado.

Anche quando stai cercando di ingrassare, stai alla larga dagli alimenti ad alto contenuto calorico ricchi di zuccheri e grassi, come torte e ciambelle. Questi prodotti mancano di valore nutrizionale e non contengono altro che calorie vuote. Va bene avere una fetta occasionale di torta di mele con gelato, ma cerca di attenersi a cibi interi come yogurt greco o muffin alla crusca fatti in casa.

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L'esercizio gioca un ruolo chiave nella salute generale. Ma se stai cercando di aumentare di peso, dovresti limitare l'esercizio aerobico ad alta intensità e attenersi all'allenamento della forza, agli esercizi di flessibilità e alla moderata attività aerobica.

Se stai cercando di aumentare il grasso corporeo a causa di un disturbo alimentare o di un'altra malattia, parla con il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento. Potrebbe essere necessario attendere di esercitare fino a quando non sarà sicuro farlo, afferma l'ufficio su Salute delle donne.

Per aumentare la tua forza e massa muscolare, incorpora l'allenamento con i pesi nel tuo routine almeno due volte a settimana, raccomanda Academy of Nutrition and Dietetics . Includi esercizi che funzionano su tutti i principali gruppi muscolari, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, muscoli glutei, addome, spalle e braccia. Esercizi come squat, affondi, flessioni e trazioni possono costruire massa e forza.

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Combinare una buona alimentazione e l'allenamento della forza è essenziale per un aumento di massa. Assicurati di assumere abbastanza calorie da proteine, carboidrati e grassi e cerca di consumare più calorie di quelle che bruci.

Sii realista sulla forma del tuo corpo e considera come la genetica influisce sulla tua corporatura, afferma Academy of Nutrition and Dietetics . Se sei magro a causa di una malattia, probabilmente aumenterai di peso più facilmente di qualcuno che è naturalmente magro a causa di un metabolismo veloce.

Puoi apportare cambiamenti attraverso la dieta e l'esercizio fisico, ma cambiamenti drastici a lungo termine possono essere difficili da mantenere. Ciò che conta di più è mantenere il peso in un intervallo salutare.