Come perdere 5 libbre. in un mese su un piano

Un mese ti dà un sacco di tempo per perdere 5 chili senza estrema privazione o ore di esercizio. Un deficit calorico moderato, quantità ragionevoli di attività fisica e alcuni adattamenti dello stile di vita ti aiutano a raggiungere il tuo obiettivo e a sostenere la tua nuova dimensione corporea. Prepara un piano con pasti dimagranti e un programma di esercizi per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Per raggiungere il tuo obiettivo, dovrai perdere circa 1 1/4 di sterline a settimana. Un deficit giornaliero di 625 calorie ti aiuta a raggiungere questo tasso di perdita, poiché una libbra equivale a 3.500 calorie. Crea questo deficit combinando l'esercizio fisico e riducendo l'apporto calorico. Una strategia combinata è più efficace per aiutarti a mantenere il peso per sempre, ha mostrato una recensione del 2014 pubblicata sul "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics". Non vuoi perdere 5 chili in un mese solo per rimetterlo velocemente. Usa il mese per adottare abitudini che mantengano il nuovo peso più leggero come nuova norma.

Per perdere 5 chili in un mese, ad esempio, esegui attività fisica che brucia altre 250 calorie al giorno e consuma 375 calorie in meno di quanto è necessario per mantenere il tuo peso. Un calcolatore online può aiutarti a stimare il fabbisogno calorico giornaliero, quindi puoi sottrarre 375 calorie per raggiungere il tuo obiettivo giornaliero di assunzione calorica.

"Alimento di coniglio" e le porzioni minuscole non sono le unico modo per perdere 5 chili in un mese. Aiutare a ridurre al minimo le calorie dagli alimenti senza un reale valore nutrizionale. Usa il latte magro al posto della crema zuccherata nel caffè, opta per l'acqua invece della soda e scegli la frutta invece dei biscotti per dessert. Rendi i tuoi pasti composti da cibi interi e non trasformati; quando hai fame, serviti porzioni extra di verdure fresche.

Proteine ​​adeguate sono importanti perché ti aiutano a sentirti pieno e a mantenere i muscoli magri mentre perdi peso. Circa il 25 percento di ogni chilo perso viene dai muscoli se non si mangia correttamente e si fa esercizio fisico quando si crea un deficit calorico, osserva l'American Council on Exercise. Quello è 1 1/4 libbre di muscolo andato in una perdita di peso di 5 libbre se non stai attento. Obiettivo per 0,55 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo per benefici di perdita di peso. Per una persona di 140 libbre, ciò equivale a circa 77 grammi al giorno, o 20 grammi a ogni pasto e 10 grammi a ogni spuntino. Una tazza da 1 1/4 di tofu morbido a cubetti fornisce 20 grammi; 3/4 di tazza di pollo arrosto tritato fornisce 26 grammi; 6 once di yogurt greco semplice e senza grassi forniscono 17 grammi.

Porzioni moderate di cereali integrali, come quinoa e riso integrale, nonché verdure acquose e fibrose contengono fibre e poche calorie in un grande volume per riempirti. Frutta fresca, crackers integrali al 100% e piccole porzioni di noci e hummus fanno spuntini soddisfacenti ma nutrienti. Evita le salse in eccesso, soprattutto se contengono molto zucchero o grassi saturi e condimenti per insalate in bottiglia, sciroppi e pasti veloci.

Combina fibre e proteine ​​a colazione per farti sentire pieno. Uno studio del 2008 sull'International Journal of Obesity ha mostrato che una colazione a base di uova migliora la perdita di peso, rispetto a una colazione a base di cereali raffinati di pari calorie di bagel. Prepara due uova strapazzate con peperoni, funghi e spinaci con una banana o due uova sode con qualche cracker di grano intrecciato e una pesca. Se le uova non sono un'opzione, mescola metà di una banana congelata con 1/2 tazza di mirtilli congelati, una pallina di polvere di proteine ​​del siero di latte, 1/2 tazza di spinaci crudi e yogurt magro per preparare un frullato veloce. Farina d'avena vecchio stile cotta in acqua condita con latte scremato, lamponi freschi e una spolverata di noci tritate aiuta anche a sentirti pieno tutta la mattina grazie al suo contenuto di fibre.

Prepara un'insalata verde condita con pollo o pesce alla griglia e condita con olio d'oliva e succo di limone come pranzo salutare. Se vuoi un pasto cucinato, friggi il petto di pollo con castagne d'acqua, funghi shiitake, broccoli e piselli di neve. Condire con salsa di soia e servire oltre 1/2 tazza di riso integrale. La zuppa di lenticchie o verdure fatta in casa insieme a metà di un sandwich di tacchino con pane integrale al 100% è un'altra opzione per l'ora di pranzo con fibre, proteine ​​e verdure.

Prepara la cena a casa; seleziona i pasti facili da preparare per evitare di passare ore in cucina. Prendi 1/2 a 1 tazza di fagioli neri conditi con 1 tazza di quinoa, qualche fetta di avocado e salsa. Prendi un pollo al girarrosto e servi circa 4 once senza pelle insieme a un piccolo rotolo di grano integrale e un'insalata di spinaci condita con un'oncia di feta, pomodorini e condimento balsamico all'olio d'oliva. Bistecca di fianco alla griglia condita con timo secco e origano da avere con 1 tazza di pasta integrale al 100%, condita con basilico fresco e pomodoro tritato. Griglia salmone, tofu al forno o petto di pollo arrosto per accompagnare una piccola patata dolce al forno e asparagi al vapore.

L'aumento del consumo calorico e dell'energia che si ottiene regolarmente l'attività fisica rende più facile perdere 5 chili in un mese. Obiettivo per 30 a 45 minuti di attività cardiovascolare ogni giorno per bruciare da 250 a 300 calorie o più. Camminare svelti, fare jogging, pedalare con un trainer ellittico, nuotare o partecipare a lezioni di fitness dance aiuta. Meno tempo hai per l'esercizio, più intenso dovrebbe essere.

L'allenamento di forza è un'altra componente importante del tuo piano di allenamento. Lavorare contro la resistenza rende il tuo corpo aderente ai muscoli, poiché viene utilizzato e ti dà un aspetto magro, piuttosto che morbido. Fai un esercizio per tutti i principali gruppi muscolari in ciascuna delle due sessioni settimanali. Cerca tra le 8 e le 12 ripetizioni di ogni esercizio usando un peso pesante per l'ultimo o due tentativi. Esegui tra uno e tre set.

Usa il mese per migliorare le tue abitudini di sonno e la capacità di affrontare lo stress. Prendi almeno sette ore a notte, perché dormire per meno può portare a un aumento di peso e problemi a perdere peso, ha mostrato uno studio del 2005 pubblicato sulla rivista "Sleep". Porta gli schermi, inclusi telefoni cellulari e tablet, fuori dalla tua camera da letto e assicurati che sia buio e confortevole. Lo stress può anche spingerti a mangiare per ansia, piuttosto che per fame. L'ormone cortisolo che produci quando sei preoccupato per le bollette, le scadenze del lavoro o i problemi familiari ti fa ulteriormente scegliere cibi ad alto contenuto calorico. Yoga, meditazione o solo cura di sé, come un bagno caldo, possono aiutarti a far fronte allo stress in modo utile.