Come perdere un muffin Top &; pancia grassa veloce

Un muffin top e una pancia grande non influenzano solo le tue scelte di guardaroba. Questo grasso è pericoloso per la salute e dannoso per il tuo aspetto. Tutti i situp del mondo non ridurranno la circonferenza della vita o ti libereranno da un muffin top. Solo un piano di esercizi completo e una dieta ragionevole e ipocalorica possono aiutarti a snellire quest'area. Queste strategie richiedono tempo, ma rendono più probabile che otterrai risultati duraturi. Sappi che ridurre la circonferenza complessiva della tua pancia può rivelarsi più facile che tagliare l'ultimo pezzo di grasso pizzicabile sulla pancia.

La tua pancia è composta sia da grasso viscerale che da grasso sottocutaneo. Il grasso viscerale ti dà una cintura larga ed è considerato un rischio per la salute se misuri più di 40 pollici come uomo o 35 pollici come donna. Il grasso viscerale si trova in profondità all'interno della pancia e circonda gli organi interni, spingendo la pancia verso l'esterno. È metabolicamente attivo, quindi rilascia composti che aumentano l'infiammazione corporea e aumentano il rischio di malattie croniche, inclusi alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Il grasso sottocutaneo è la stragrande maggioranza del grasso presente sul corpo. È il grasso che si trova proprio sotto la pelle e crea il pollice da pizzicare - o più - che crea un aspetto da muffin. Poiché è più metabolicamente attivo, il grasso viscerale tende a rispondere più velocemente del grasso sottocutaneo agli sforzi per perderlo. Il grasso sottocutaneo è notoriamente ostinato, quindi potresti notare che la circonferenza della tua pancia si riduce in modo relativamente opportuno, ma il tuo muffin top o il grasso pizzicabile sugli addominali si aggrappano più a lungo.

Perdi grasso addominale viscerale e sottocutaneo usando la stessa strategia: mangiare meno e muoviti di più. Un chilo equivale a 3.500 calorie, quindi se crei un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno per una settimana, perdi 1 o 2 libbre in totale in quei sette giorni. Per la maggior parte delle persone, semplicemente mangiare di meno per creare il deficit li mette a un apporto calorico troppo basso. Non vuoi scendere sotto le 1.200 calorie giornaliere se sei una donna o le 1.800 calorie se sei un uomo, perché di solito è carente dal punto di vista nutrizionale e insostenibile. Un apporto così basso spesso si traduce anche in una perdita di preziosa massa muscolare che brucia calorie.

Invece, crea un deficit utilizzando una combinazione di dieta ed esercizio fisico. Ad esempio, pianifica di allenarti con 250 calorie in più e di eliminare 250 calorie dai tuoi pasti ogni giorno. Ciò si aggiunge a un deficit di 500 calorie al giorno che si traduce in una sterlina persa ogni settimana. Potresti voler dimagrire la pancia più velocemente, ma è più probabile che venga recuperata una rapida perdita di peso. I metodi di correzione rapida utilizzano anche strategie di perdita di peso malsane e malsane che causano la perdita di molti muscoli e acqua, piuttosto che grasso reale.

Di solito, prendere di mira una parte specifica del corpo per la perdita di grasso non è realistico . Il tuo corpo mobilita il grasso da tutto il corpo per la perdita quando si verifica un deficit calorico, non solo nell'unico posto che si desidera. Tuttavia, il grasso viscerale che allarga la pancia è in qualche modo diverso. Il tuo corpo non vede il grasso viscerale come un deposito, ma come un rischio per la salute e risponde in tempi relativamente brevi agli sforzi per ridurlo. Alcuni dei primi grassi che perdi quando diventi più attivo fisicamente è il grasso viscerale.

Il grasso sottocutaneo, tuttavia, non è così facile da perdere. Lo trovi sui fianchi, sulle cosce, sulla parte superiore delle braccia e, naturalmente, sul tuo muffin. Produce più molecole benefiche e il tuo corpo lo usa come protezione contro la fame, anche se questa non è una vera preoccupazione moderna. Poiché circa il 90 percento del grasso corporeo è sottocutaneo, ha molte riserve da cui attingere quando stai perdendo peso. Di solito riduci il grasso in proporzione: un po' dalle cosce, un po' dalla pancia. La tua parte superiore del muffin potrebbe essere una delle ultime aree a cui resistere, anche quando diventi considerevolmente più magro.

Ridurre l'apporto calorico giornaliero tra 1.200 e 1.800 aiuta la maggior parte delle persone a perdere il peso. Il numero esatto di cui hai bisogno dipende dalla tua taglia, dall'obiettivo del tasso di perdita di peso, dal livello di attività, dal sesso e dall'età. Consulta un dietologo per determinare l'assunzione ideale per la perdita di peso.

Una volta che conosci il tuo apporto calorico, pianifica un menu composto da cibi integrali. Verdure, frutta e proteine ​​magre, come carne bianca di pollo, pesce e bistecca magra, dovrebbero essere i punti cardine della tua dieta. Limita il condimento cremoso per l'insalata, i latticini interi e le salse ricche. Scegli l'aceto, il succo di agrumi, l'olio d'oliva, le erbe e le spezie come modi alternativi per aumentare il sapore.

Porzioni moderate di cereali integrali, invece di quelle raffinate come pane bianco o riso bianco, completano i pasti. I cereali integrali non incoraggiano lo sviluppo del grasso della pancia come fanno i cereali raffinati, ha mostrato uno studio pubblicato in un numero del 2010 del Journal of the American College of Nutrition.

Gli snack lavorati possono essere convenienti, ma di solito sono ricchi di zucchero e cereali raffinati. Invece di patatine, cracker bianchi e barrette di cereali, scegli frutta fresca, yogurt magro o noci come opzione più salutare per sostenere la perdita di peso.

Una dieta basata su questi alimenti aiuterà a ridurre il grasso viscerale inizialmente e il grasso sottocutaneo a lungo termine.

Soda, caffè fantasia e bevande energetiche contengono calorie considerevoli che possono facilmente farti supera il tuo obiettivo calorico giornaliero, quindi ingrassi extra. Anche le bevande addolcite con zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contribuiscono allo sviluppo di grasso viscerale e grasso del fegato, ha riportato una recensione pubblicata in un numero del 2013 di Diabetes Care. Le bevande zuccherate non ti fanno sentire sazio, quindi mangi anche calorie dal cibo.

Anche se il succo di frutta ha un certo valore nutritivo, è facile bere grandi porzioni e assumere molte calorie in eccesso. Al succo manca anche la fibra del frutto intero, e la fibra è ciò che rallenta la digestione. Ti fa sentire sazio più a lungo e modera l'impatto che lo zucchero nel frutto ha sulla glicemia. Il più delle volte, bevi acqua o tè non zuccherato invece di bevande cariche di calorie..

Gli annunci sulle riviste e i gadget per il fitness promettono che i loro esercizi sradicheranno la tua muffin top. L'esercizio non può sciogliere o bruciare i grassi di un'area specifica; può solo rafforzare e far crescere i muscoli lì, sotto il grasso. Un programma di allenamento completo che fa lavorare tutto il tuo corpo per aumentare la quantità di massa muscolare magra sul tuo corpo e un allenamento cardiovascolare che brucia le calorie in eccesso ti aiuta a liberarti del grasso viscerale e sottocutaneo.

Allena la forza almeno due volte a settimana e colpisci tutti i principali gruppi muscolari: fianchi, cosce, braccia, spalle, schiena e petto, oltre agli addominali . Esercizi multiarticolari come squat, affondi, trazioni e presse fanno lavorare più muscoli contemporaneamente per accelerare la sessione. Fai da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio che scegli e usa un peso che sembra pesante per l'ultimo paio di sforzi. Inizia con un solo set, ma lavora fino a due o tre nel tempo.

Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda almeno 150 minuti di moderata -esercizio di intensità settimanale per promuovere una buona salute. Più esercizio cardio è necessario per la perdita di peso - almeno 250 minuti a settimana, dice l'American College of Sports Medicine. Una camminata veloce, acquagym, danza fitness o ciclismo dolce contano tutti per questo obiettivo.

Fai in modo che due o tre delle tue sessioni cardio settimanali consistano in un allenamento a intervalli ad alta intensità per accelerare la perdita di grasso viscerale e sottocutaneo. Questo tipo di esercizio, che prevede l'alternanza di brevi periodi di lavoro ad alta intensità con periodi uguali di lavoro meno intenso, migliora la forma fisica riducendo la resistenza all'insulina e causando una migliore ossidazione o combustione dei grassi, ha riportato una recensione pubblicata nel Journal of Obesity nel 2011. Una sessione di esempio HIIT consiste in un riscaldamento di cinque minuti e quindi nell'alternare segmenti di due minuti di sprint con due minuti di camminata, cinque volte. Termina con un breve defaticamento.

Aggiungi piccoli movimenti ogni volta che puoi in qualsiasi momento della giornata. Vai al lavoro a piedi o in bicicletta, fai le faccende domestiche, cammina mentre sei al telefono e seleziona la scala sopra l'ascensore. Sebbene questi movimenti sembrino minori, le calorie che usano si sommano e aumentano il dispendio calorico giornaliero complessivo per bruciare la pancia.