Vuoi perdere grasso senza perdere i muscoli? Ecco come ottenere Lean

Stai cercando di dimagrire e mostrare il tuo duro lavoro? Per far esplodere quei muscoli, hai bisogno di una percentuale di grasso corporeo inferiore preservando quella massa muscolare guadagnata duramente.

Ma ecco la parte difficile: i muscoli sono ad alta manutenzione e richiedono un tipo specifico di dieta, allenamento e piano di recupero da preservare, soprattutto se stai cercando di perdere grasso corporeo allo stesso tempo. Ciò significa che è necessario ridurre le calorie lentamente, passare un po 'di tempo in più nella sala pesi e rendere il sonno una priorità assoluta.

Ulteriori informazioni: Come Aumenta la massa muscolare in una questione di settimane

Per eliminare il grasso corporeo in eccesso, hai bisogno di un calorico deficit, il che significa che consumi meno calorie di quante brucia ogni giorno, secondo l'obiettivo Mayo Clinic . Mentre puoi ridurre da 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere peso in modo sicuro, devi attenuare il tuo deficit al fine di mantenere quanta più massa muscolare possibile.

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Dopo aver testato due diversi regimi di perdita di peso, i ricercatori di uno studio dell'aprile 2011 hanno pubblicato su International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism hanno scoperto che gli atleti rallentano piano di perdita di peso ha perso più grasso e effettivamente guadagnato massa muscolare durante la prova.

D'altra parte, coloro che hanno seguito un regime di perdita di peso più veloce hanno perso grasso ma non hanno guadagnato massa muscolare. I ricercatori hanno concluso che una perdita di peso dello 0,7% a settimana era ottimale per coloro che desiderano perdere grasso ma mantenere (o aumentare) la massa muscolare.

Una recensione del 2014 pubblicata nella Il giornale dell'International Society of Sports Nutrition è giunto a una conclusione simile. Un tasso di perdita di peso tra lo 0,5 e l'1 percento di peso corporeo ogni settimana ha aiutato gli atleti a mantenere la maggior parte dei muscoli massimizzando la perdita di grasso.

La quantità di proteine ​​che mangi influisce anche sul mantenimento dei tuoi muscoli. Ogni giorno, mangiare tra 2,3 e 3,1 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo è l'ideale, secondo la recensione di cui sopra. Per un adulto di 150 libbre, ciò significa consumare tra 156 e 210 grammi di proteine ​​ogni giorno.

I grassi sani, come l'olio d'oliva e l'avocado, dovrebbero costituire tra il 15-30% delle calorie giornaliere, secondo la stessa recensione. Quindi, il resto delle calorie giornaliere può provenire dai carboidrati.

Se vuoi perdere grasso e mantenere i muscoli, ' dovrò combinare i tuoi sforzi nutrizionali con un allenamento di resistenza coerente, secondo uno studio di gennaio 2018 pubblicato nel International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . Dopo che un piccolo gruppo di persone è stato assegnato a seguire una dieta, un programma di resistenza o entrambi, i ricercatori hanno scoperto che coloro che hanno seguito entrambi i programmi hanno ottenuto i migliori risultati.

Anche il tipo di esercizio che fai fa la differenza. L'allenamento di forza aiuta il tuo corpo a trattenere più massa muscolare del cardio mentre sei in deficit calorico, secondo uno studio dell'ottobre 2017 pubblicato su Obesità .

Per i migliori risultati, basa il tuo regime di allenamento sull'allenamento della forza e considera di includere i movimenti composti (quelli che coinvolgono più di una articolazione) come la stampa del torace e deadlift per colpire più muscoli contemporaneamente.

Mentre la maggior parte dei tuoi allenamenti settimanali dovrebbe svolgersi nella sala pesi, il cardio è ancora importante per la salute del tuo cuore. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è ottimo per bruciare calorie rapidamente e può anche aiutarti a mantenere i muscoli mentre stai perdendo grasso, secondo uno studio di giugno 2012 pubblicato su Journal of Obesity .

HIIT comporta l'alternanza tra brevi intervalli di lavoro ad alta intensità e riposo o recupero attivo, picchiettando la frequenza cardiaca e migliorare il tuo metabolismo.

Ulteriori informazioni: L'allenamento HIIT perfetto in 20 minuti che puoi spremere in Ovunque

Il tuo regime di recupero è importante tanto quanto l'esercizio e la dieta, soprattutto se desidera mantenere quanta più massa muscolare possibile. Anche un'ora di sonno perso può causare la perdita di grasso corporeo in caso di deficit calorico, secondo uno studio del febbraio 2018 pubblicato su Sleep .

Mentre dormi, il tuo corpo produce l'ormone della crescita umano, che stimola la crescita muscolare, secondo National Sleep Foundation . Durante questo periodo, il tuo corpo aumenta anche il flusso di sangue ai muscoli, il che aiuta a riparare i tessuti danneggiati dopo l'allenamento.

Le richieste di sonno variano da persona a persona, ma dovresti cercare di dormire tra le sette e le nove ore ogni notte su base coerente.

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