Come perdere grasso dalle gambe in 30 giorni

Matrimoni, riunioni e vacanze hanno un modo di insinuarsi e prenderci alla sprovvista. All'improvviso, è una corsa pazzesca per prendere il vestito o il bikini e poi adattarcisi!

È molto da realizzare in poco tempo, ma non spaventarti. Hai 30 giorni. Hai questo.

Dovrai fare grandi cambiamenti nei prossimi 30 giorni se vuoi snellire e tonificare notevolmente le gambe. Fai una dieta pulita, molto cardio e un po' di allenamento della forza la tua priorità, e sarai soddisfatto dei tuoi risultati tra un mese.

Chiariamo subito una cosa: non puoi individuare- ridurre. Non puoi perdere peso solo nelle gambe, senza perdere peso in tutto il corpo. Man mano che riduci il grasso corporeo gestendo il tuo bilancio calorico, perderai un po' di peso su viso, braccia, pancia, glutei e gambe.

L'altro fattore da tenere a mente è che il tipo di corpo determina come si perde grasso. Se tendi a immagazzinare grasso nella parte inferiore del corpo, di solito questo tende ad essere il grasso più ostinato. Potresti notare prima la perdita di grasso in altre aree del tuo corpo. Ma mantienilo perché alla fine perderai grasso nelle gambe, anche se ci vuole tempo.

La dieta è protagonista nella perdita di peso. L'aumento di peso è in gran parte il risultato di uno squilibrio calorico. Quando assumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per la produzione di energia, quelle calorie vengono immagazzinate come grasso.

Il tuo fabbisogno calorico dipende da diversi fattori, tra cui età, peso, sesso e livello di attività. È molto specifico per te come individuo e il tuo medico o un nutrizionista è la persona migliore per aiutarti a determinare il tuo punto debole, in termini di calorie.

Una stima approssimativa che è stata sbandierata nel campo della salute è che tagliare 3.500 calorie dalla tua dieta quotidiana equivarrà a 1 libbra di perdita di grasso. Sebbene questa sia probabilmente una stima affidabile a breve termine, secondo Today's Dietitian, non regge nel tempo. Ma per i prossimi 30 giorni, puoi utilizzarlo come guida approssimativa per la gestione dell'apporto calorico.

Secondo la stima di cui sopra, se riduci da 500 a 1.000 calorie dalla tua dieta settimanalmente, perderai da 1 a 2 libbre a settimana. Ciò significa ridurre da 70 a 140 calorie al giorno, totalmente gestibile.

Combina questo con l'aumento dell'esercizio che stai per implementare e vedrai una significativa perdita di grasso nel prossimo mese.

Gestire le calorie non è quasi altrettanto impegnativo quando si mangia una dieta pulita. Una dieta pulita, a volte indicata anche come dieta di cibi integrali, è quella che si basa sul consumo di cibi il più vicino possibile al loro stato naturale.

Allora cosa puoi mangiare? Molte. Metti al centro della tua dieta frutta e verdura fresca: insalate, spinaci saltati, broccoli al vapore.

Proteine ​​pulite — come carne bianca di pollo, pesce, tofu e fagioli — ti aiuteranno a sentirti soddisfatto durante i pasti e forniranno al tuo corpo le materie prime per la costruzione muscolare, che aumenta il tuo metabolismo (ne parleremo più avanti).

I cereali integrali, come il riso integrale e nero e la quinoa, sono aggiunte salutari ai tuoi pasti, ricchi di fibre per mantenerti sazio e carboidrati a lunga durata per darti energia per i tuoi allenamenti Questi dovrebbero prendere il posto di tutti i carboidrati raffinati - pane, pasta, riso bianco - che potresti essere abituato a mangiare.

Evita salse e condimenti al formaggio e usa una quantità minima di oli sani, come l'olio d'oliva, per cucinare. Usa erbe e spezie per aggiungere sapore.

Anche se un dolce occasionale va bene, impegnati a eliminare tutti gli altri alimenti che non soddisfano gli standard di pulizia.

L'esercizio è l'altra parte dell'equazione per la perdita di grasso e il cardio farà la differenza più grande nel breve termine. Nei prossimi 30 giorni, pianifica un allenamento cardio quasi tutti i giorni della settimana. Mettilo sul tuo calendario e rendilo una priorità.

Qualsiasi tipo di cardio è meglio di nessuno, ma hai un obiettivo da raggiungere. Più ti alleni, più calorie e grassi brucerai. Quindi mira ad aumentare l'intensità delle tue sessioni cardio; vai in ogni sessione con l'obiettivo di lavorare il più duramente possibile per tutto il tempo che hai.

Un po' più di intensità può fare molta differenza. Ad esempio, se cammini a un ritmo di 3,5 miglia all'ora per 30 minuti, brucerai tra le 120 e le 175 calorie, a seconda del tuo peso. Tuttavia, se corri a un ritmo di 5,2 miglia orarie, brucerai più del doppio delle calorie, da 270 a 400.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità è un altro metodo molto efficace di allenamento cardio. In questo metodo di allenamento, alterni periodi di attività vigorosa, come lo sprint, a periodi di recupero, come camminare o fare jogging. Questo tipo di allenamento ha dimostrato di essere più efficace degli allenamenti più lenti allo stato stazionario per bruciare il grasso corporeo totale. Se non sei all'altezza di un allenamento completo ad alta intensità, l'allenamento a intervalli può essere altrettanto efficace.

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Il tuo ultimo compito per il prossimo mese: costruire muscoli. Più muscoli hai, più il tuo corpo è efficiente nell'elaborare le calorie che assumi. L'allenamento per la forza di tutto il corpo ti aiuterà a bruciare di più rispetto al cardio e alla dieta da soli.

Fare esercizi di allenamento della forza per le gambe non solo ti aiuterà a bruciare più grasso più velocemente, ma renderà le tue gambe snelle e toniche una volta che il grasso si sarà rimosso. Ma non dovresti solo allenare le gambe: vuoi costruire massa muscolare magra in tutto il corpo per il massimo impulso metabolico e il tono muscolare completo.

Due volte alla settimana, allena tutti i tuoi principali gruppi muscolari: braccia, petto, spalle, schiena, addominali, glutei, cosce e polpacci. Gli esercizi composti come pull-up, push-up, row, squat, affondi e step-up sono efficienti ed efficaci e ti daranno ottimi risultati senza dover passare molto tempo in palestra.

Segui questo piano per i prossimi 30 giorni e vedrai cambiamenti nel tuo parte inferiore del corpo. Ma mantieni le tue aspettative realistiche. Giudica i tuoi progressi in base a come ti senti e a come ti stanno i vestiti, piuttosto che da un numero sulla bilancia.

La cosa più importante è che dopo i 30 giorni, continua. I migliori risultati di perdita di peso si verificano gradualmente nel tempo. Le soluzioni rapide e le mode raramente portano a una perdita di grasso duratura. Fai una dieta pulita e un regolare esercizio fisico parte del tuo stile di vita e sarai pronto con largo anticipo per il tuo prossimo grande evento o vacanza.

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