Come perdere massa muscolare in una femmina

La perdita di massa muscolare non deve comportare una perdita significativa di forza. In effetti, ci sono un numero di modi per rimanere forti e in forma , come nuoto, Pilates, allenamenti ad alta intensità (HIIT) e boxe, senza accumulare una notevole quantità di massa muscolare.

L'esaurimento della massa muscolare potrebbe anche dipendere da caratteristiche specifiche, come l'età o la genetica. Se vuoi perdere i muscoli, considera la tua cronologia, quali attività fisiche evitare e quali esercizi fare più spesso.

Per prima cosa, evita il sovraccarico muscolare. Sovraccarico muscolare significa che l'intensità dell'esercizio deve essere abbastanza elevata da consentire al corpo di adattarsi e cambiare fisiologicamente. In altre parole, il sovraccarico muscolare culmina in un aumento delle dimensioni dei muscoli.

Secondo American Council on Exercise , impegnandosi in attività fisiche come salire le scale o allenarsi, aumentare l'altezza dei gradini o aggiungere movimenti di potenza, come squat o salti, aumenterà massa muscolare.

Se sei preoccupato di costruire muscoli, ci sono modi in cui puoi ridurre la quantità di sovraccarico. Se ad esempio ti stai allenando a passi, potresti voler ridurre l'altezza dei passi. In generale, aiuta a ridurre l'impatto dei movimenti quando si tenta di evitare la crescita muscolare.

Quando si tratta di allenamento della forza, tenere presente che perdere massa muscolare non deve denotare di evitare completamente un certo esercizio. Il sollevamento pesi, ad esempio, può costruire muscoli e forza se lavori con pesi più pesanti e esegui meno ripetizioni e promuoverà la resistenza se usi pesi più leggeri e fai più ripetizioni.

Solo perché stai cercando di perdere massa muscolare non significa devi smettere del tutto di esercitare. In effetti, alcune forme di allenamento per la resistenza possono aiutarti a perdere grasso corporeo e tonificarti. L'istruttore di fitness Rachel Attard suggerisce:

• Pugilato , che rafforza le braccia senza aggiungere molta massa.
  

• Nuoto , utile per tonificare le braccia senza renderle più grandi. Nuotare 30 minuti una o due volte alla settimana dovrebbe darti braccia forti senza far sembrare le spalle troppo larghe.

• HIIT allenamenti , che aiutano le donne a perdere peso ed evitare ingombri. Gli allenamenti HIIT sono spesso focalizzati sulla parte inferiore del corpo, quindi se hai intenzione di guadagnare muscoli ovunque, molto probabilmente saranno le gambe.

• Pilates , che rafforza le braccia e il core, senza la massa aggiunta. Se speri di ottenere braccia magre e muscolose e un nucleo robusto, allora Pilates potrebbe essere ciò di cui hai bisogno.

Ulteriori informazioni: Differenze tra muscoli voluminosi e muscoli tonici

Il tempo necessario per perdere massa muscolare dipende da alcuni fattori, come ad esempio se sei un atleta. Secondo uno studio del 2013 di Sports Med , gli atleti possono iniziare perdere la forza muscolare in circa tre settimane se non si esercitano.

I non atleti, coloro che si allenano meno di cinque volte alla settimana o che non si esercitano da molto tempo, hanno maggiori probabilità di ostacolare crescita muscolare durante i periodi di