Come aumentare il tasso metabolico basale

Mentre sarebbe bello avere quel tipo di metabolismo che ti permette di mangiare quello che vuoi, quando vuoi, senza guadagnare una sola oncia, la maggior parte di noi non è così geneticamente fortunata. Il tuo metabolismo basale, o BMR, è una misura di quante calorie bruceresti se ti sdraiassi a letto tutto il giorno, ed è determinato in parte dalla tua genetica, che non può essere modificata. Alcuni altri fattori che influenzano il metabolismo sono in qualche modo sotto il tuo controllo, quindi puoi aumentare leggermente il tuo BMR. Tuttavia, otterrai più risultati semplicemente aumentando il consumo di calorie complessivo ottenendo più attività.

Giochi genetici un ruolo importante nel metabolismo basale. Alcune persone sono "efficienti dal punto di vista energetico"; bruciano meno calorie a riposo, il che era utile quando gli umani dovevano cacciare e raccogliere tutte le calorie di cui avevano bisogno per sopravvivere. Ma nella società odierna, in cui la maggior parte delle persone non ha problemi a ottenere le calorie di cui hanno bisogno, quel metabolismo lento ed "efficiente" ti aumenta la probabilità di ingrassare. Anche il genere svolge un ruolo nel metabolismo e gli uomini tendono ad avere un BMR più elevato rispetto alle donne.

Uno dei modi più efficaci per aumentare il tuo BMR è aumentare la massa muscolare . Il tessuto muscolare è il tessuto metabolicamente più attivo nel tuo corpo e la scomposizione delle vecchie proteine ​​e la sintesi di nuove proteine ​​nei muscoli rappresentano circa un quinto del tuo metabolismo a riposo, scrive Len Kravitz, Ph.D. per l'Università del New Mexico. Questo è significativamente più del tasso metabolico dei grassi, che contribuisce in media solo al 5% al ​​metabolismo quotidiano a riposo.

Di conseguenza, guadagnare tessuto muscolare ti aiuta a mettere più massa magra metabolicamente attiva sul tuo telaio, il che aumenterà il tuo apporto calorico, anche quando stai riposando. Per farlo, dovrai allenarti con l'allenamento della forza. Includi due o tre allenamenti di allenamento della forza che lavorano tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Come bonus, l'allenamento della forza aiuta a prevenire o compensare la perdita muscolare con l'età, in modo da mantenere il metabolismo basale più alto più a lungo.

Sebbene limitare drasticamente l'apporto calorico potrebbe sembrare un buon modo per perdere peso velocemente , può influenzare negativamente il tuo metabolismo. Riduci naturalmente il metabolismo quando riduci l'apporto calorico per resistere alla perdita di peso. Questo è stato un vantaggio per i nostri antichi antenati - quando il cibo era scarso, i loro metabolismi rallentavano per evitare la fame - ma significa anche che quando si riducono troppo le calorie, sarà più difficile perdere peso a causa di una riduzione metabolismo.

Evita questo stato di semi-fame - e il basso tasso metabolico basale che ne deriva - mantenendo l'apporto calorico di almeno 1.800 calorie per gli uomini e almeno 1.200 calorie per le donne.

Riceverai anche una leggera spinta metabolica facendo alcune scelte alimentari. Le proteine, ad esempio, richiedono più energia per digerire rispetto ai carboidrati o ai grassi. Di conseguenza, i pasti ad alto contenuto proteico ti fanno bruciare leggermente più calorie durante la digestione, il che contribuisce a bruciare calorie complessive per la giornata. E optare per fonti di carboidrati ad alto contenuto di fibre, come fagioli, verdure, frutta e cereali integrali. Questi carboidrati ricchi di fibre sono più difficili da abbattere rispetto ai taxi raffinati, come il riso, quindi brucerai leggermente più calorie durante la digestione.

Mentre il tasso metabolico basale influisce sulla facilità con cui si perde peso, è più importante misurare il tasso metabolico attivo: quante calorie si bruciano effettivamente durante il giorno, tenendo conto dei livelli di attività. Quando stai cercando di perdere peso, ti consigliamo di mangiare 500 calorie in meno del tuo metabolismo attivo ogni giorno per perdere una libbra alla settimana; il tuo metabolismo basale non tiene direttamente conto dell'equazione.

Il modo più semplice per aumentare il consumo calorico complessivo è ottenere più attività. Oltre agli allenamenti per l'allenamento della forza, includi nella tua routine esercizi cardiovascolari, come corsa, camminata veloce o nuoto. Se stai già praticando cardio, migliora il tuo apporto calorico complessivo aumentando l'intensità dei tuoi allenamenti o aggiungendo un allenamento ad intervalli ad alta intensità, brevi scoppi di alta intensità seguiti da un recupero a bassa intensità. Questi metodi di allenamento non solo ti aiutano a bruciare più calorie durante l'allenamento, ma aumentano anche il consumo di ossigeno post-allenamento o EPOC, che aumenta il consumo di calorie fino a due giorni dopo l'allenamento.