Come ridurre il dolore alla spalla durante una pressa con manubri

By Arturo Alfonso | marzo 19, 2019

Le attività ripetute sopra la testa, come una pressa per le spalle con manubri con una tecnica scadente, possono aumentare il rischio di ferire l'articolazione della spalla. Rafforza i muscoli che sostengono la spalla per ridurre il rischio. Questi muscoli sono noti collettivamente come la cuffia dei rotatori, che è responsabile di mantenere l'articolazione della spalla nella sua presa. Dovrebbe aggiungere solo pochi minuti al tuo allenamento e potrebbe farti risparmiare giorni di disagio, soprattutto se stai già avvertendo dolore alla spalla con le presse con manubri.

Giovane donna forte che fa sollevamento pesi
Una donna sta premendo un bilanciere sopra la sua testa.
Credito immagine: Ammentorp Photography/iStock/Getty Images

Step 1

Allunga le spalle ogni giorno con 10 ripetizioni su ciascuna spalla di un dorso e un avanti, come se stessi nuotando. I movimenti lenti e controllati allungheranno, piuttosto che affaticare, la spalla.

Fase 2

Riduci la dimensione dei pesi che stai sollevando. Il dolore non è sempre un'indicazione della coppia muscolare: potrebbe semplicemente essere un'indicazione che i pesi che premi sono troppo pesanti. Diminuisci la dimensione del peso con incrementi di 2 libbre alla volta finché non puoi completare comodamente da sei a otto distensioni con manubri.

Fase 3

Guarda la tua posizione e la tua tecnica. Siediti o stai dritto e non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi. Cerca di impegnare il tuo core contraendo i muscoli addominali e tirando insieme le scapole durante l'esercizio.

Fase 4

Esegui non lasciare che la gravità tiri i manubri nella fase discendente della pressa. Questa è una tecnica scadente e può causare lesioni alla spalla. Abbassa delicatamente i manubri sulle spalle mentre inspiri attraverso il naso. Espira mentre sollevi.

Fase 5

Ruota i polsi nella fase ascendente della pressa. Questo costringe i gomiti verso la parte anteriore del corpo, il che può aumentare il comfort delle spalle durante la stampa.

Suggerimento

Riscaldati con allungamenti dinamici come affondi o marcia sul posto per alcuni minuti prima di eseguire gli esercizi. Usa uno spotter se non sei chiaro sulla tecnica corretta. Impacchi alternati di ghiaccio e calore per le spalle doloranti dopo un allenamento. Allunga delicatamente le spalle tra le serie.

Avviso

Se un esercizio è doloroso, fermati e prova un esercizio diverso per far lavorare lo stesso gruppo muscolare. Non forzare le spalle a schioccare, ciò potrebbe causare lesioni all'articolazione.

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