Come eseguire più velocemente in 1 mese

Se sei un tipico corridore, sei sempre alla ricerca di modi per aumentare la tua velocità, che tu sia un miglio sub-sei minuti o un plodder di 14 minuti. Per aumentare la velocità di corsa in un mese, concentrati sul modulo per assicurarti di non rallentare te stesso e incorporare esercizi di velocità, nonché corse più lunghe e lente e corse più veloci e più brevi nel tuo programma di corsa.

Controlla il tuo modulo. Poche cose ti rallenteranno quanto una cattiva forma. Tieni gli occhi in alto e guarda avanti piuttosto che guardare verso terra. Tieni le braccia piegate a un angolo di 90 gradi e muovile avanti e indietro, non lateralmente.

Le tue braccia non devono attraversare il tuo corpo. Rilassa le tue mani. La spalla dovrebbe rimanere allentata e bassa; evitare di stringere. Tieni il petto sollevato per massimizzare l'espansione e l'ossigenazione. Colpisci il terreno tra il tallone e l'avampiede, non direttamente sul tallone, il che crea resistenza.

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Aumenta la cadenza accorciando la falcata. Misura la tua cadenza contando il numero di volte in cui i tuoi piedi colpiscono il suolo per un periodo di tempo di un minuto. Il numero magico a cui puntare è di almeno 180 al minuto. Se scendi al di sotto di quel livello, cerca di aumentare la cadenza di almeno il 5 percento fino a raggiungere 180.

Un'app metronomo o esecuzione di musica che ti tiene in pista con un ritmo per raggiungere quel ritmo può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Il tuo piede dovrebbe atterrare direttamente sotto il tuo corpo, non di fronte ad esso.

Incorporare i movimenti di velocità nelle tue corse. Gli esercizi di velocità includono allenamenti di fartlek, intervalli e tempi, secondo Cool Running . In tutte e tre le tecniche, si alterna la corsa veloce con intervalli più lenti. Fartlek non è strutturato; raccogli qualcosa in lontananza - un albero o un segnale di stop - e corri ad un ritmo veloce.

Una volta raggiunto il tuo obiettivo, rallenta ad un ritmo facile per alcuni minuti, quindi scegli un altro obiettivo da raggiungere. Gli intervalli si alternano a sessioni cronometrate in esecuzione al tuo ritmo massimo, seguite da un periodo di recupero temporizzato a un ritmo più lento. Per le corse del tempo, mantieni un ritmo di gara breve, come un 10k - o circa l'80-85 percento della frequenza cardiaca massima - per periodi sempre più lunghi, fino a quando corri da 3 a 5 miglia a quel ritmo.

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Varia le tue corse. Se vuoi andare più veloce, non correre alla stessa distanza alla stessa velocità ogni volta che corri. Invece, pianificare una o due corse lunghe a settimana; queste corse aumentano la tua resistenza e, nel tempo, aumenteranno la tua velocità complessiva dice ACE Fitness . Esegui lunghe corse a un ritmo fino al 75 percento del tuo ritmo di gara. Mescola aggiungendo corse brevi e veloci, fatte a velocità di gara e intervalli durante la settimana.

Conquista le colline. Se sei abbastanza fortunato da avere delle colline vicino a te, colpire le colline aiuta a costruire forza e resistenza, il che aumenterà i tuoi rapporti di velocità ACE Fitness .

Controlla la tua dieta. Correre brucia calorie, ma ciò non significa che puoi mangiare quello che vuoi. Enfatizza una buona alimentazione - carboidrati complessi, frutta e verdura, grassi e proteine ​​buoni - per aumentare le riserve di glicogeno e costruire massa muscolare che ti aiuterà a prendere il ritmo.