Come rafforzare il tuo core con le plance

La tavola aiuta a rafforzare e proteggere la schiena. Questo popolare esercizio di core-training condiziona anche i muscoli addominali. Gli addominali, gli obliqui e i muscoli della schiena formano il tuo nucleo. Gli esercizi di core training rafforzano i muscoli che stabilizzano il busto. Un nucleo forte supporta la colonna vertebrale, gli organi interni, la postura e il potere di tutti i tuoi movimenti. Esercitati a eseguire l'esercizio della tavola nella maggior parte dei giorni della settimana per una schiena più forte e un tronco più solido. Hai bisogno di forza nella parte superiore del corpo per l'esercizio della tavola. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.

Donna ispanica che fa una tavola di pilates per il fitness

Una donna che tiene la plancia posa su una panchina sul lungomare.

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Passaggio 1

Riscaldati con 5-10 minuti di esercizio leggero, ad esempio marciare sul posto o usare una cyclette. Ciò aumenta il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno ai muscoli e prepara il corpo a un'attività più faticosa.

Step 2

Stretch a faccia in giù sul pavimento. Posiziona i gomiti direttamente sotto le spalle. Premi le mani e gli avambracci contro il pavimento, tenendo le braccia vicino al corpo. Stringi i muscoli della coscia e punta le dita dei piedi verso le ginocchia per prepararle a sostenere il tuo peso.

Step 3

Coinvolgi i muscoli addominali per sollevare le gambe e il busto dal pavimento. Sostieni il tuo peso su dita e avambracci. Mantieni collo, schiena, glutei e gambe in linea retta, simile a una tavola di legno.

Step 4

Respira naturalmente e mantenere la posizione della plancia per almeno cinque secondi. Tieni la schiena dritta durante l'esercizio. Tieni le ginocchia dritte, ma non bloccate.

Step 5

Lentamente abbassa il corpo sul pavimento, mantenendo la schiena e le gambe dritte. Rilassati e respira profondamente.

Se hai difficoltà a sostenere il tuo peso, esegui un allenamento di resistenza almeno tre volte a settimana per 20 minuti. Sollevare pesi o impegnarsi in un programma di esercizi per il peso corporeo sviluppa forza e aiuta a prevenire la perdita muscolare. Eseguendo flessioni modificate - da una posizione in ginocchio - ti aiuterà a rafforzare le braccia in modo da poter sollevare il corpo nella posizione della plancia senza sforzo. Se avverti dolore alla schiena durante l'esercizio della tavola, fermati immediatamente e consulta il tuo medico.