Come rafforzare i muscoli periscapolari

By Enzo De Luca | marzo 19, 2019

L'articolazione della spalla consente al braccio di muoversi o di rimanere fermo. I muscoli periscapolari danno forza alla spalla durante i movimenti e aiutano a stabilizzare la spalla quando sono fermi. La scapola, la scapola, si muove anche durante il movimento dell'articolazione della spalla. I muscoli periscapolari stabilizzano e muovono la scapola per attività di resistenza e forza.

Esercizio di sollevamento laterale delle spalle
      Un uomo si sta allenando le spalle.     
Credito immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images       

Row

Step 1

Siedi con le gambe distese davanti a te.

Step 2

Posiziona i piedi al centro della fascia di allenamento. Tieni un'estremità della band in ogni mano.

Step 3

Lean in avanti sopra le gambe e posiziona le mani vicino alle caviglie.

Step 4

Exhale e siediti alto. Tirare le mani e la fascia ai lati della vita. Stringi le scapole mentre tiri indietro la fascia.

Step 5

Inhale mentre rilasci lentamente le mani per iniziare la posizione e ripetere.

Scrollate di spalle

Step 1

Stai in piedi. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia dritte ai lati. Rivolgi i palmi delle mani verso il tuo corpo.

Step 2

Exhale e solleva le spalle verso le orecchie.

Step 3

Inhale e rilascia le spalle per iniziare la posizione.

Step 4

Ripeti il sollevamento e l'abbassamento delle scapole.

Wall Pushups

Passaggio 1

Mettiti di fronte a un muro con i piedi a circa 2 piedi dal muro.

Step 2

Posiziona le mani sul muro a una distanza di distanza. Punta le dita verso il soffitto.

Step 3

Inhale e piega i gomiti, abbassando il corpo verso il muro.

Step 4

Exhale e raddrizza le braccia, tornando alla posizione iniziale.

Cose che farai Necessario

  • Fascia di resistenza all'esercizio di gomma

  • Coppia di manubri da 3 a 20 libbre

  • Muro

Suggerimento

Usa un peso con manubri che puoi scrollare comodamente dalle 8 alle 12 volte. Aumenta il peso se riesci a eseguire più di 12. Diminuisci il peso se non riesci a eseguire otto scrollate di spalle.

Avvolgi la fascia di resistenza intorno alle tue mani se non hai abbastanza tensione nella fascia all'inizio della fila.

Riscaldati per almeno cinque minuti prima di allenarti con movimenti dinamici come fare jogging sul posto e saltare jacks. Rinfrescati dopo l'allenamento con allungamenti statici.

Avviso

L'allenamento di forza richiede una giornata di riposo tra gli allenamenti.

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