Come allungare la L3 della colonna lombare

I problemi alla schiena possono mettere a dura prova le attività quotidiane. La lombare ospita la tua colonna lombare che consiste di cinque vertebre che sono chiamate da L1 a L5 . I dischi tra queste vertebre fungono da ammortizzatori e portano anche una quantità significativa del tuo peso.

Se le tue vertebre L3 sono strette, potresti sperimentare di tutto, dalla rigidità lombare al dolore estremo e alla sofferenza. Anche se non puoi isolare le vertebre L3, ci sono tratti che puoi fare che incorporano la regione lombare e aiutano ad alleviare la tensione.

Leggi di più: I migliori esercizi quando hai DDD di L3 e L4

tratto Cat-cow si rivolge alla regione lombare e offre l'ulteriore vantaggio di un allenamento ab. Inizia su mani e ginocchia con una colonna vertebrale diritta. Solleva lo sguardo mentre inspiri e fai cadere l'addome verso il pavimento. Quindi espira mentre giri intorno alla schiena come un gatto arrabbiato e abbassa la testa. Durante l'espirazione, tirare gli addominali in modo stretto per impegnare i muscoli del core. Un movimento combinato equivale a una ripetizione: eseguire da 10 a 15 ripetizioni. Riposa per un minuto e poi ripeti.

Il coniglio è una posa yoga che prende di mira la parte bassa della schiena ma allunga anche l'intera colonna vertebrale. Inizia in ginocchio e posiziona la parte superiore della testa sul pavimento con la fronte il più vicino possibile alle ginocchia. Preferibilmente, la fronte dovrebbe toccare le ginocchia, ma potresti dover lavorare fino a questo.

Raggiungi indietro e afferra i talloni con le mani con una presa salda. Solleva lentamente i fianchi verso il soffitto. Mantieni pochissimo peso sulla testa e non perdere la presa. Tieni il più a lungo possibile e rilascia lentamente. Riposa per un minuto e poi esegui un secondo set.

La posa a mezza luna è un'altra posa yoga che aumenta la flessibilità della colonna vertebrale. Stai in piedi con i piedi uniti e le gambe dritte. Raggiungi entrambe le braccia sopra la testa e stringi le mani. Tieni le braccia dritte e accanto alle orecchie mentre inclini lentamente il corpo verso destra.

Allo stesso tempo, spingi delicatamente i fianchi nella direzione opposta. Scendi solo nella misura consentita dalla flessibilità e dove puoi ancora respirare comodamente. Tenere premuto per 30 a 60 secondi e tornare lentamente in piedi. Ripeti dalla parte opposta.

Ulteriori informazioni: Cause del mal di schiena sulla destra

È una buona idea consultare il medico prima di incorporare questi tratti nel tuo routine quotidiana, soprattutto se hai la lombalgia. Riscalda i muscoli prima di allungarti con un po 'di cardio leggero, come da 5 a 10 minuti di cammino, e presta molta attenzione al modo in cui il tuo corpo si sente mentre allunghi.

È prevedibile qualche disagio o tensione, ma non si allunga fino al punto di dolore. Dai al tuo corpo il tempo di rispondere e consenti alla tua flessibilità di migliorare nel tempo. Uno o due set di questi tratti possono essere eseguiti ogni giorno.