Come assumere Whey Protein per ottenere armi più grandi

By Enzo De Luca | marzo 19, 2019

Quando il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, è importante per il tuo approccio includere l'allenamento della forza e una corretta alimentazione.

Uomo bello che riposa durante un allenamento in palestra
      Le proteine ​​del siero di latte sono solo una parte dell'equazione.     
Credito immagine: djiledesign / iStock / GettyImages       

Come regola generale, dovresti assumere ogni giorno circa 0,4-0,5 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo , secondo Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, dell'American Council on Exercise; gli atleti dovrebbero assumere tra 0,5 e 0,8 grammi.

Il siero di latte, un aminoacido presente nel latte, è una forma di proteina prontamente disponibile e rapidamente digeribile che molti body builders usano per ridurre i tempi di recupero e costruire i muscoli. >

Passaggio 1

Raccogli circa 10 grammi di integratore di proteine ​​del siero di latte e mescolalo in un bicchiere di latte o un frullato, circa 15 minuti prima di iniziare la tua routine di allenamento per la forza. Puoi anche utilizzare barrette di integratori proteici, snack gommosi o qualsiasi altro prodotto proteico del siero di latte che contiene circa 10 grammi di proteine ​​del siero di latte.

Passaggio 2

Completo la tua routine di allenamento della forza, eseguendo da una a tre serie di almeno tre esercizi che lavorano le braccia. Ciò potrebbe includere pull-up, flessioni, riccioli per bicipiti, fly con manubri, presse con bilanciere, presse aeree o qualsiasi altro esercizio focalizzato sul braccio.

Ricorda che la variazione dovrebbe essere un altro grande componente della tua routine, quindi se hai fatto la stessa routine di armi per alcune settimane, cambiali e incorpora alcuni nuovi esercizi . Se stai usando pesi, scegli un peso che costringa i tuoi muscoli a sentirsi affaticati verso la fine del set.

Step 3

Consumi altri 20 grammi di proteine ​​del siero di latte entro 30 minuti dall'allenamento, in qualsiasi forma ti piaccia. Questo può provenire da un frullato, un frullato o una barretta proteica.

Questo è il momento più importante per consumare il siero di latte, poiché i tuoi muscoli ricostruiranno il tessuto che hai distrutto durante l'allenamento. Poiché il siero di latte viene digerito così rapidamente, sarà immediatamente disponibile per quei muscoli bisognosi.

Step 4

Do l'allenamento delle braccia circa tre giorni alla settimana, dando ai muscoli almeno 24 ore di riposo tra le sessioni. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare e recuperare, quindi rigenerare nuovi tessuti prima di sottoporli a un altro ciclo di allenamento della forza.

Nei tuoi giorni "off", va bene fare cardio o altre forme di esercizio - semplicemente non un allenamento per la forza. In quei giorni, assicurati di rispettare le linee guida raccomandate e ottenere proteine ​​adeguate attraverso cibi sani come carni magre, pesce, burro di noci o fagioli e riso.

Suggerimento

Non tutte le forme di siero di latte sono uguali. Cerca la forma più pura, l'isolato di proteine ​​del siero di latte, che contiene circa il 90 percento di proteine. Il secondo migliore è il concentrato di proteine ​​del siero di latte, una forma meno elaborata con una percentuale compresa tra il 29 e l'89 percento di proteine. (vedi riferimento 3)

Avviso

Il consumo di proteine ​​del siero di latte ha il potenziale per effetti collaterali e, come tale, non dovresti consumare troppo. Il siero di latte è noto per causare crampi, gonfiore, gas, stanchezza, mal di testa e irritabilità, afferma il dott. Josh Ax, specialista in nutrizione e chiropratico.

Se si verifica uno di questi sintomi, ridurre il siero di latte e provare altre forme di proteine, come la soia o il riso, per vedere se i sintomi scompaiono.

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