Come tonificare i muscoli senza massa

By Ariana Moretti | marzo 19, 2019

Molte persone, in particolare le donne, sono preoccupate che se iniziano l'allenamento con i pesi si accumulano e finiscono più grandi di quanto non siano ora. Non esiste una vera definizione di tonificazione nel mondo del fitness, ma è comunemente accettato che la tonificazione comporta l'aggiunta di muscoli per avere una certa definizione muscolare e la perdita di grasso. I muscoli sono più compatti dei grassi, quindi seguendo una routine di allenamento per aumentare i muscoli insieme a una dieta sana per perdere grasso si otterrà un aspetto magro e muscoloso senza la massa.

Donna fitness sollevamento pesi con manubri al di fuori della classe
      Una donna tiene in mano un manubrio.     
Credito immagine: Tatomm / iStock / Getty Images       

Passaggio 1

Imposta un programma di allenamento per la forza. L'American College of Sports Medicine raccomanda almeno due allenamenti di allenamento di resistenza a settimana in giorni non consecutivi utilizzando pesi liberi, macchine, fasce di resistenza o peso corporeo. Ogni allenamento dovrebbe avere da 8 a 10 esercizi che lavorano su ciascun gruppo muscolare. Lavora tra le 8 e le 12 ripetizioni per costruire i muscoli.

Step 2

Imposta un programma di allenamento cardio. La raccomandazione ACSM per cardio è di 150 minuti di attività di livello moderato. Qualsiasi attività che porti la frequenza cardiaca nella zona target può essere utilizzata, quindi scegli qualcosa che ti piacerà e ti atterrà. La frequenza cardiaca target viene calcolata dal 60 all'80 percento della frequenza cardiaca massima. La frequenza cardiaca massima viene calcolata come 220 meno la tua età.

Step 3

Eat una dieta salutare. Segui le linee guida dietetiche consigliate stabilite da MyPlate. Per perdere grasso, le calorie totali consumate devono essere inferiori alle calorie totali bruciate. Calcola il numero di calorie che dovresti mangiare come 500 in meno di quello che hai bruciato per consentire la costruzione muscolare mentre perdi grasso.

Avviso

Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di fitness.

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