Come tonificare la schiena per le donne

Dagli abiti senza spalline alle magliette attillate, i vestiti si adattano meglio quando la schiena è magra e tonica. Una schiena forte ti aiuta anche ad affrontare la vita con facilità, che tu stia sollevando i tuoi figli o sollevando la spesa. Per tonificarti devi costruire i muscoli della schiena e bruciare il grasso in eccesso che si nascondono sotto i muscoli. Mangiare una dieta sana, fare regolarmente cardio e allenamento della forza ti porterà lì.

Per ottenere quella definizione desiderabile tra i tuoi muscoli devi avere due cose:

1. Muscolatura sviluppata
2. Una percentuale di grasso corporeo abbastanza bassa da non perdere i muscoli in grasso

Tutti hanno i muscoli della schiena, ma non tutti hanno sviluppato muscoli mack. Questo non significa che devi sembrare un bodybuilder, ma lavorare i muscoli della schiena li aiuterà a diventare un po 'più grandi in modo da distinguersi maggiormente per quel look tonico.

Tuttavia, non si distinguono se sono ricoperti da uno spesso strato di grasso. Più è magro il tuo corpo, cioè più è alto il rapporto tra massa muscolare magra e grasso corporeo, più definizione vedrai.

Ogni regime di tonificazione dovrebbe iniziare in cucina. Per ottenere un aspetto magro, è necessario bruciare i grassi e mantenere l'apporto calorico in equilibrio con il proprio apporto calorico. Se indossi qualche chilo di troppo in questi giorni, inizia a ridurre l'apporto calorico.

Taglia gli alimenti non nutrienti dal punto di vista nutrizionale, come i dolci, gli snack trasformati e le bevande zuccherate. Concentrati su frutta e verdura ad alto contenuto di nutrienti, cereali integrali, carne e pesce magri, latticini a basso contenuto di grassi e noci e semi in piccole quantità. Mangiare questo tipo di dieta rende molto più facile rimanere in un deficit calorico - dove stai mangiando meno di quanto bruci. Questa è la chiave per perdere grasso.

Ulteriori informazioni: I 7 principi di perdita di grasso

OK, forse questo è sopravvalutare le cose. Ma un regolare esercizio cardio è fondamentale per tonificare. Non puoi semplicemente saltarlo. Quindi trova un'attività che ti piace fare e fallo spesso. Che si tratti di jogging, saltare la corda, ballare, salire le scale, andare in bicicletta o lottare con gli alligatori, purché aumenti il ​​battito cardiaco e ti faccia sudare, sta bruciando calorie.

Se sei pronto per aumentare di un livello o due, lavora in un paio di giorni alla settimana di allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questo tipo di cardio è stato dimostrato di essere meglio a bruciare i grassi rispetto al cardio allo stato stazionario. In un allenamento cardiovascolare, alternate periodi di intenso esercizio fisico a periodi di recupero. Questo fa sì che la frequenza cardiaca aumenti e diminuisca ripetutamente e abbia un effetto metabolico più marcato.

Un esempio di questo tipo di allenamento sarebbe fare degli sprint a intervalli. Dopo aver riscaldato per 5 minuti, aumenta la velocità a uno sprint totale. Nessuna sospensione, vai più veloce che puoi. Tieni quel ritmo il più a lungo possibile. Forse all'inizio sono 30 secondi. Aumentalo gradualmente. Quando sei cacca, rallenta fino a fare jogging o una camminata veloce. Recupera a quel ritmo per tutto il tempo in cui sei scattato. Ripeti tutto per una durata di circa 20 minuti, quindi raffredda per alcuni minuti.

Quanto cardio devi fare dipende da quanto peso devi perdere e da quante calorie sei in grado di eliminare la tua dieta. Come stima approssimativa, creare un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno può aiutarti a perdere 1-2 kg di grasso a settimana.

Più muscolo che hai sulla schiena, più definizione vedrai quando inizi a perdere grasso corporeo. Ma non vuoi solo allenare i muscoli della schiena. Ciò porterà a squilibri muscolari. Limita anche la spinta del metabolismo che si ottiene dall'allenamento della forza di tutto il corpo.

Ciò di cui hai bisogno è un programma di allenamento per la forza di tutto il corpo che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari: schiena, braccia, torace, addominali, gambe e sedere. Quando il tuo obiettivo è bruciare i grassi e costruire i muscoli allo stesso tempo, le routine di tutto il corpo costituite da esercizi composti sono la strada da percorrere.

Gli esercizi composti funzionano più di un gruppo muscolare alla volta. Ad esempio, un push-up è un esercizio composto che lavora le braccia, le spalle, il petto, gli addominali e persino le gambe e la schiena. Altri esempi includono squat, deadlift, push-up, pull-up, step-up, affondi, avvallamenti e file. File, deadlift e pull-up colpiscono in modo specifico i muscoli della schiena, ma funzionano anche con altri gruppi muscolari.

Per una spinta brucia grassi, puoi usare il metodo di allenamento a intervalli nel tuo allenamento di resistenza. Scegli cinque o sei esercizi composti e un esercizio ab e inseriscili in un circuito, in modo da poter saltare facilmente da uno all'altro. Esegui una serie di ogni esercizio per 30 secondi a un minuto, quindi passa immediatamente all'esercizio successivo senza pause intermedie. Dopo aver completato una serie di ogni esercizio, riposati per un minuto o due, quindi fai un altro giro. Fai da tre a sei round in totale.

Cerca di allenare tutti i principali gruppi muscolari da due a tre giorni alla settimana. Se stai facendo un programma per tutto il corpo con esercizi composti, assicurati di scegliere esercizi che lavorano i muscoli della schiena, come quelli menzionati sopra, oltre a tutti gli altri gruppi muscolari. Se stai eseguendo una routine suddivisa, in cui lavori diversi gruppi muscolari in giorni diversi - ad esempio schiena e bicipiti - assicurati solo di concederti un giorno o due tra le sessioni di allenamento per dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi.

Ulteriori informazioni: 20 segreti di perdita di grasso