Come tonificare il tuo corpo per gli uomini

Ammettiamolo. I muscoli di un uomo sono attraenti. Un fisico tonico irradia salute e forza e non solo ti fa sembrare migliore, ma anche sentirti meglio. La tonificazione muscolare ha due componenti: costruire i muscoli e bruciare i grassi. Mangiare una dieta pulita, fare un po 'di cardio settimanale e fare attività di allenamento di resistenza può aiutare gli uomini a raggiungere i loro obiettivi tonici del corpo.

Ottenere i principi aspetto tonico richiede bruciare i grassi . Tra pelle e muscoli c'è uno strato di grasso sottocutaneo. Più grasso corporeo totale hai, più spesso è questo strato di grasso. Per vedere i muscoli tonici sottostanti, devi ridurre lo strato di grasso.

La tua dieta svolge il ruolo più importante nell'aumento e nella perdita di grasso. Quando mangi più calorie del necessario, il tuo corpo immagazzina l'eccesso di grasso nelle cellule adipose. Più a lungo hai un surplus di calorie, più grasso hai immagazzinato.

Per sbarazzarsi di quel grasso , devi ridurre l'apporto calorico e bruciare calorie durante l'esercizio fisico per creare un deficit calorico. Quando il tuo corpo ha un deficit calorico, è costretto a attingere a quei depositi di grasso per ottenere energia, riducendo gradualmente il grasso corporeo per rivelare un fisico più tonico.

Il tuo fabbisogno calorico dipende da fattori fisiologici come il tuo metabolismo - che è determinato in parte per genetica , nonché età, sesso e livello di attività. Le esigenze caloriche sono altamente individuali, ma puoi avere un'idea approssimativa da usare come guida di partenza.

Secondo Linee guida dietetiche per gli americani , il maschio mediamente attivo ha bisogno di 2.400 a 2.800 calorie al giorno. Tuttavia, il maschio medio mangia spesso molto di più. Prova a monitorare l'apporto calorico per alcuni giorni per vedere dove ti trovi. Quindi saprai quante calorie devi tagliare dalla tua dieta e quante calorie devi bruciare attraverso l'attività fisica per iniziare a rivelare i muscoli tonificati.

Solo per eliminando determinati alimenti e includendone altri, puoi ridurre l'apporto calorico e creare più facilmente quel deficit calorico. Gli alimenti da abbandonare includono:

• Zucchero
  
• Bevande zuccherate
  
• Torte, biscotti, caramelle
  
• Gelato
• Carni lavorate
  
• Patatine e altri snack
  
  
• Cibo fritto
  
• Fast food
  

Questi alimenti sono ricchi di calorie e basso valore nutrizionale. Invece, concentra la tua dieta su cibi magri e ipocalorici come:

• Verdure fresche
  
• Frutta a basso contenuto di zuccheri come lamponi e mirtilli
  
• Pollo, pesce e uova
  
• Fagioli
  
• Pane integrale e pasta
  
• Riso integrale, quinoa e miglio
  
• Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi
  

Questi alimenti ti forniranno i nutrienti e l'energia necessari per aumentare il livello di attività e bruciare calorie.

Assicurati di concentrarti su proteine ​​e fibre. Le proteine ​​sono la chiave per costruire i muscoli e raggiungere un corpo maschile tonico. Ma è anche molto saziante. Lo stesso vale per le fibre alimentari di frutta, verdura e cereali integrali. Questi alimenti ti riempiono e rallentano la digestione in modo da poter mangiare di meno ma comunque sentirti soddisfatto.

In uno studio del 2018 sulla rivista Nutrition , i ricercatori hanno scoperto che quando gli adulti in sovrappeso aumentavano le loro proteine ​​e fibre consumo, hanno perso peso anche senza prestare particolare attenzione al loro apporto calorico e alimentare giornaliero. Assicurati di includere cibi ricchi di proteine ​​e fibre in ogni pasto.

Altre informazioni: Muscoli tonificanti contro muscoli rinforzanti

L'attività fisica brucia calorie. Anche stare in piedi brucia più calorie rispetto alla seduta. Una recensione di ricerca pubblicata su European Journal of Preventive Cardiology nel 2018 ha scoperto che la posizione eretta bruciava quasi 10 calorie in più all'ora rispetto alla seduta. I ricercatori hanno anche scoperto che gli uomini hanno bruciato il doppio della quantità di calorie rispetto alle donne quando hanno sostituito la seduta con la posizione eretta.

Ma stare in piedi sei ore al giorno porterebbe solo a circa 5 chili di perdita di peso all'anno, supponendo che la dieta fosse invariata. Non ti procurerà il corpo maschile tonico che desideri. Quindi è necessario includere altre forme di attività.

Camminare, fare jogging, andare in bicicletta, remare, fare sport con i ragazzi e persino ballare con tua moglie o la tua ragazza può aiutarti a bruciare qualche centinaio di calorie o più ogni volta che lo fai esso. Se si bruciano 300 calorie in 30 minuti di jogging, ciclismo e canottaggio cinque giorni alla settimana, si ottiene un risparmio calorico di 1.500 alla settimana.

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