Come allenarsi per un lungo giro in bici

By Arturo Alfonso | marzo 19, 2019

Il ciclismo richiede un alto livello di allenamento di resistenza prima di poter affrontare con successo una corsa a lunga distanza. Secondo lo Sports Fitness Advisor, i ciclisti che si allenano per le lunghe distanze dovrebbero spingersi al limite per prepararsi. Dovresti raggiungere il tuo VO2 massimo o le massime capacità di consumo di ossigeno durante l'allenamento per valutare la tua capacità di completare con successo un lungo giro in bicicletta. Esistono diversi passaggi che puoi adottare per rendere utili i tuoi sforzi.

Ciclisti su strada, livello di superficie
      Un primo piano di tre ciclisti in sella a biciclette sul lato della strada.     
Credito immagine: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images       

Passaggio 1

Includi l'allenamento ad intervalli da due a tre volte a settimana mentre ti prepari per una lunga corsa per aumentare la resistenza e sviluppare la capacità aerobica. Mentre è necessario eseguire lunghi allenamenti, allenamenti a intervalli frequenti dovrebbero essere intervallati nel programma. Guidare duramente per tre minuti e poi riposare per tre minuti. Continua con questo schema per 30-60 minuti.

Step 2

Train fino a raggiungere la soglia del lattato almeno due volte a settimana. La soglia del lattato indica la capacità anaerobica. In genere i ciclisti raggiungono la soglia del lattato vicino all'85-95 percento della frequenza cardiaca massima. Usa un misuratore di potenza per tenere traccia delle tue prestazioni. Colpisci la soglia e mantieni i colpi per 10 minuti e poi riposa per due minuti. Almeno una volta alla settimana vai alla massima capacità anaerobica per 20-30 minuti.

Step 3

Esegui esercizi di rafforzamento della resistenza ogni due giorni per costruire la resistenza muscolare. Concentrati sui muscoli delle gambe facendo squat e affondi mentre tieni pesi liberi. Fai 50 ripetizioni di ciascuno. Usa le macchine per le gambe in palestra con pesi paragonabili alla quantità di resistenza che usi durante la pedalata per replicare al meglio la tua corsa su lunga distanza.

Step 4

Stretch dopo ogni sessione di allenamento per aumentare la flessibilità ed evitare la rigidità. Allunga glutei, muscoli posteriori della coscia e gambe sedendoti sul pavimento e piegando le gambe per tirare ogni gruppo muscolare. Tenere ogni tratto per 20-30 secondi per ottenere il massimo beneficio. Stand e tirare ogni gamba dietro di te e tenere premuto. Appoggiati a un muro con le gambe dietro di te e allunga la parte posteriore delle gambe.

Passaggio 5

Continua allenandoti nei mesi invernali se vivi in ​​un clima più freddo praticando lo sci di fondo e guidando al chiuso su una cyclette.

Cose che farai Bisogno

  • Pesi liberi

  • Obiettivi formativi

Suggerimento

Iscriviti per una gara in futuro in modo da poter avere un obiettivo di allenamento a cui puoi mirare. Concediti abbastanza tempo per raggiungere l'intera distanza durante l'allenamento prima di affrontare una gara o una competizione. Allenati per almeno 12 settimane se non conosci la bicicletta da lunga distanza.

Avviso

Secondo gli istruttori Ultra Cycling, dovresti ascoltare attentamente il tuo corpo quando ti alleni per un lungo viaggio per evitare lesioni e per determinare quali aree richiedono più lavoro. Ad esempio, se riesci a mantenere la soglia del lattato solo per 15 minuti, prendi nota per preparare la corsa di conseguenza. Se hai un crampo, fermati e riposati per alleviare il disagio. Spingersi oltre le capacità del proprio corpo può provocare gravi lesioni che potrebbero impedirvi di affrontare le lunghe passeggiate.

You May Also Like!