Come allenare la settimana di un 10K

Una corsa di 10 chilometri, o 6,2 miglia, richiede energia e resistenza significative da un corridore. Una preparazione adeguata è fondamentale per un corridore per eseguire in modo ottimale. L'adozione e l'adesione a un piano di allenamento può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi incrementali per la corsa e il giorno della gara.

Il tuo piano di allenamento durante la settimana prima di una 10K dovrebbe comportare un'alimentazione corretta, riposarsi a sufficienza, impegnarsi in un adeguato riscaldamento alzati e restando idratato.

Mangia una dieta ricca di frutta, verdura e carboidrati complessi la settimana prima di una gara di 10 km. I corridori tendono a ridurre proteine ​​e grassi e mangia più carboidrati la settimana della gara per aumentare l'accumulo di glicogeno. Nei giorni di allenamento con una corsa più intensa, consuma pasti più piccoli e più frequenti.

Cerca di stare lontano da cibi ricchi di fibre il giorno prima e il giorno della gara, poiché questi alimenti possono causare una pausa bagno indesiderata durante la gara. Consumare un pasto ricco di carboidrati, come gli spaghetti con pasta integrale, la sera prima della gara può aiutare a preparare il tuo corpo per la corsa.

Inoltre, mangiare un pasto ricco di carboidrati tre ore prima del gara e bere un integratore di carboidrati ed elettroliti, come una bevanda sportiva, durante la gara può aumentare la tua resistenza complessiva.

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Il tuo corpo ha bisogno di un riposo adeguato durante l'allenamento, ma in particolare la settimana prima di una 10K corsa. Riduci il chilometraggio della corsa e diminuisci gli allenamenti di cross-training. Un paio di piacevoli corse da 2 a 3 miglia durante i tre-sette giorni prima della gara ti aiuteranno a mantenere la tua resistenza e a mantenere le gambe sciolte per il giorno della gara.

In genere, un corridore dovrebbe riposare piuttosto che allenarsi nei due giorni che precedono la gara. Dormi molto durante le notti che precedono la corsa per prestazioni ottimali.

Il tuo il corpo ha bisogno di rimanere idratato continuamente durante l'allenamento, specialmente la settimana prima della tua 10K. Stai lontano da alcol, caffeina e altri diuretici che possono causare la disidratazione del tuo corpo.

Bevi molta acqua e bevande sportive o energetiche che contengono elettroliti. Bere grandi quantità di acqua e sudare può far scendere i livelli di sodio. Rifornire il tuo corpo di elettroliti prima e durante la gara preverrà eventuali squilibri e ti aiuterà a dare il meglio di te.

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Il giorno della gara, vuoi che i tuoi muscoli funzionino al meglio capacità. Riscaldare i muscoli prima della gara prepara il tuo corpo per la corsa imminente. Fai una doccia calda la mattina della gara per iniziare il processo.

Inizia a preparare i muscoli circa 30 minuti prima della gara. Inizia camminando a un ritmo veloce e aumenta il ritmo fino a una corsa tranquilla per 10 minuti. Allunga i muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, abduttori, obliqui e polpacci per un totale di 15 minuti.

Termina il tuo riscaldamento il giorno della gara con quattro plettri da 100 metri -UPS. Il tuo corpo sarà preparato per lo stress della gara e passerà senza problemi alla corsa di 10 km.