Puoi trasformare il grasso delle gambe in muscoli magri?

La chirurgia non è la tua unica opzione quando si tratta di rimuovere il grasso dalla coscia. Una dieta ipocalorica combinata con un regolare esercizio fisico può aiutarti a bruciare grassi e costruire massa magra. Nel tempo, le tue gambe appariranno più magre, più sode e più forti.

Ti sei mai chiesto dove va il grasso quando perdi peso? Si trasforma in muscolo se ti alleni ai tuoi allenamenti? Purtroppo, è fisiologicamente impossibile trasformare il grasso in muscolo. Allo stesso modo, il muscolo non si trasforma in grasso se smetti di allenarti. Muscolo e grasso sono tessuti completamente diversi.

Il tessuto adiposo o grasso corporeo è energia immagazzinata. Quando si crea un deficit calorico attraverso la dieta e l'esercizio fisico, il corpo si trasforma in grasso immagazzinato per il carburante. Questo processo metabolico genera prodotti di scarto che lasciano il tuo corpo attraverso la pelle, i polmoni o i reni, spiega Cleveland Clinic .

A quanto pare, la maggior parte dei sottoprodotti del metabolismo dei grassi sono escreti attraverso i polmoni, secondo una recensione pubblicata su BMJ a dicembre 2014. Quando perdi 10 chilogrammi (22 libbre ) di grasso, 9,4 chilogrammi (20,7 libbre) vengono espirati come anidride carbonica.

Una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico possono aiutarti a diventare più magro in generale. Sebbene non sia possibile trasformare il grasso delle gambe in muscoli, le gambe possono dimagrire man mano che si perde peso.

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Secondo American Council on Exercise , non è possibile individuare il grasso corporeo. Fare centinaia di squat può aumentare il consumo calorico e costruire massa magra, ma non renderà necessariamente le gambe più magre. La perdita di grasso si verifica in tutto il corpo.

La chiave per perdere grasso è creare un deficit calorico, che significa che il dispendio energetico dovrebbe superare l'apporto energetico. In poche parole, devi bruciare più calorie di quelle che assumi.

Nutrizione ed esercizio fisico sono ugualmente importanti. Mentre è vero che puoi perdere peso solo attraverso la dieta, un esercizio fisico regolare può accelerare le cose e migliorare la definizione muscolare nelle gambe. L'allenamento della forza è particolarmente utile in quanto promuove l'ipertrofia o la crescita muscolare e aumenta il metabolismo.

La massa magra rappresenta circa il 20% del dispendio energetico giornaliero totale, riporta la Università del New Mexico . Il grasso corporeo, al confronto, rappresenta solo il 5 percento. L'allenamento di forza può aiutarti a costruire massa magra, che può aumentare il dispendio energetico e facilitare la perdita di grasso.

A seconda delle tue preferenze e del tuo livello di fitness, puoi anche aggiungere cardio o HIIT al mix. Secondo la Cleveland Clinic, il tuo corpo inizia a bruciare i grassi dopo 30-60 minuti di allenamento cardiovascolare. Più intenso è il tuo allenamento, maggiore è il dispendio energetico. Questo è ciò che rende HIIT, o allenamento ad intervalli ad alta intensità, così efficace.

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Una recensione presente in_ Journal of Physiology _ nel dicembre 2016 sottolinea che HIIT è un'alternativa efficiente dal punto di vista temporale al cardio stazionario. In un piccolo studio, i soggetti in sovrappeso e obesi che si sono impegnati in tre sessioni HIIT alla settimana senza dieta hanno riscontrato miglioramenti maggiori nella composizione corporea, nei lipidi nel sangue e nella forma fisica complessiva rispetto al gruppo di controllo. Questi risultati sono stati pubblicati nel numero di febbraio 2018 di Journal of Exercise Rehabilitation .

Considerando questi fatti, ha senso usare un mix di allenamento della forza e HIIT o cardio tradizionale per bruciare il grasso testardo. Un allenamento per le gambe per l'aumento della massa muscolare magra può comprendere esercizi a base di macchine o di peso corporeo , corsa, jogging, nuoto e altre attività che bruciano i grassi e preservare la massa magra. Tuttavia, alcuni esercizi sono più efficaci di altri.

Sfortunatamente, non ci sono esercizi per perdere grasso alla coscia senza aumentare la massa muscolare. Come discusso in precedenza, la riduzione spot è solo un mito. L'allenamento cardiovascolare, in generale, non crea massa e può aiutarti a perdere grasso in generale. Tuttavia, la costruzione di massa può accelerare il metabolismo e facilitare la perdita di peso, quindi ha senso integrare l'allenamento della forza nel tuo allenamento.

Il Cleveland Clinic afferma che l'allenamento di resistenza aiuta a costruire e preservare i muscoli, migliorare l'equilibrio e ridurre il grasso corporeo. Nel tempo, può aiutare ad aumentare la stabilità articolare e la gamma di movimento. Idealmente, mira ad almeno due sessioni di allenamento di forza a settimana.

Alcuni esercizi sono particolarmente efficaci nel mirare alle gambe. Gli squat, ad esempio, aumentano la forza del corpo e possono migliorare la forma funzionale, note Harvard Health Publishing .

Questo movimento composto coinvolge tutti i principali gruppi muscolari, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci e flessori dell'anca. Inoltre, puoi modificare la tua posizione, aggiungere pesi o sperimentare variazioni tozze per reclutare muscoli specifici. A seconda delle tue preferenze, puoi usare un bilanciere, manubri, kettlebell, fasce di resistenza o il tuo peso corporeo.

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Affondi, stacchi e pressioni delle gambe sono tutti esempi di esercizi composti per le gambe. Come American Council on Exercise sottolinea, i movimenti composti bruciano più calorie rispetto ai movimenti a articolazione singola, come i riccioli alle gambe. Inoltre, aumentano la frequenza cardiaca, migliorando la forma cardiovascolare.

Sperimenta con squat, deadlift o variazioni di affondo per massimizzare il tuo allenamento . Ad esempio, i deadlift a una gamba, come descritto da ExRx.net , possono modella i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia. Deadbell sumo con bilanciere , d'altra parte, colpisci i muscoli della schiena insieme ad altri gruppi muscolari, inclusi glutei, quadricipiti e adduttori.

La tua dieta è importante quanto la tua routine di allenamento. Ciò che mangi ha un impatto diretto sulla composizione corporea e sulle prestazioni fisiche. Il National Academy of Sports Medicine (NASM) raccomanda di consumare da 1,6 a 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Gli atleti e le persone che praticano un intenso esercizio fisico dovrebbero puntare da 2,2 a 3,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo per dimagrire.

Questo nutriente allontana la fame e preserva la massa magra, facilitando la perdita di peso. Inoltre, è meno probabile che venga immagazzinato come grasso corporeo rispetto ai carboidrati o ai grassi alimentari, afferma il NASM. Pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, carne magra, pollame e legumi sono buone fonti di proteine ​​. Una singola porzione di petto di pollo arrosto (3 once), ad esempio, vanta oltre 26 grammi di proteine ​​magre, secondo la