Allenarsi con la dieta Keto? Ecco cosa devi sapere

Seguendo la low- una dieta ricca di carboidrati e chetogenici può avere effetti piuttosto sorprendenti sul corpo. È è stato dimostrato per accelerare la perdita di peso, ridurre le convulsioni nei bambini e aiutare le persone a gestire il diabete.

Questi non sono gli unici cambiamenti che i devoti del keto vedono: la dieta probabilmente influenzerà anche il modo in cui il tuo corpo gestisce un allenamento, anche se c'è un dibattito sul fatto che l'esercizio durante la chetosi aiuti o danneggi le prestazioni.

Da un lato, l'esercizio con cheto sembra portare a una maggiore combustione dei grassi. Uno studio del 2016 pubblicato su Metabolism ha trovato atleti ultra-resistenti che seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati ha bruciato 2,3 volte più grassi durante una corsa di tre ore rispetto a coloro che hanno seguito una dieta ricca di carboidrati.

Un altro studio pubblicato su Obesità nel 2009 ha anche scoperto che seguire una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi (come il keto) ha portato a una maggiore ossidazione dei grassi durante l'esercizio, ma non sembrava avere un impatto sulle prestazioni dell'esercizio aerobico o sulla forza muscolare rispetto a persone che seguono una dieta ricca di carboidrati.

Tuttavia, Reyna Franco , RD, nutrizionista e personal trainer certificato con uno studio privato a New York City, afferma che prove aneddotiche dei clienti suggeriscono che il keto non apporta alcun beneficio alle prestazioni e può persino rendere gli allenamenti più difficili.

Un piccolo studio del 2017 pubblicato su Journal of the International Society of Sports Nutrition la conferma: i ricercatori hanno scoperto che gli atleti che hanno seguito una dieta di tipo keto per 10 settimane hanno perso peso con successo e i loro corpi hanno imparato a usare il grasso come carburante, ma si sono anche esauriti più rapidamente e non sono stati in grado di esercitare ad alta intensità.

Mentre la scienza è ancora indecisa se la dieta così popolare ha un impatto positivo o negativo sull'esercizio, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che dovrai modificare il tuo allenamento mentre ci sei. Ecco cosa sapere sull'esercizio su keto.

La prima fase della cheto può essere difficile e può indurre sintomi simil-influenzali, come affaticamento, irritabilità e vertigini (da cui il "keto influenza" soprannome). "Tutti reagiscono alla cheto in modo diverso, ma ho scoperto che quando inizi per la prima volta, la maggior parte delle persone non ha molta energia", dice Franco.

Potresti notare che è difficile portare a termine le tue attività quotidiane e ancora più difficile stare al passo con la tua solita routine di allenamento. Franco dice che potresti notare cali di forza e resistenza per le prime settimane dopo aver adottato la dieta mentre il corpo si adatta alla chetosi.

Franco consiglia di dedicare la prima settimana di dieta (o comunque la durata dei sintomi dell'influenza chetogenica) al riposo attivo. Ma non accantonare completamente il tuo tempo in palestra. "È bello andare in palestra e mantenere il corpo in movimento se fa parte della tua vita", dice Franco. Se inizi la dieta e ti senti ancora abbastanza bene da tenere il passo con i tuoi soliti allenamenti, Franco dice di farlo.

Cammina, vai in bicicletta, nuota o fai qualsiasi altro allenamento facile e a basso impatto che ti piace. Assicurati solo di dare la priorità all'ascolto del tuo corpo.

Jonathan Jordan, un personal trainer e coach nutrizionale con sede a San Francisco, afferma che la maggior parte delle persone si avvicina all'esercizio volendo spremere più calorie possibili nell'allenamento, il che di solito significa che l'intensità vince sulla forma.

Quindi quando inizi la keto e riduci l'intensità dei tuoi allenamenti, usa il tempo per affrontare eventuali problemi che hai spazzato via. Jordan dice che trova che i clienti sono molto più disposti a lavorare su cose come squilibri muscolari e problemi di mobilità quando la loro energia è suddivisa in keto.

Leggi di più: 9 mosse che puoi fare Fare ogni giorno per una migliore mobilità articolare

Jordan afferma che ci sono molte cose al di fuori della palestra che contribuiscono alle tue prestazioni di allenamento. Questi fattori includono il sonno, l'idratazione, lo stress e, naturalmente, la dieta.

La fase iniziale della dieta chetogenica è un buon momento per affrontare queste cose. "Se durante la keto ti concentri sulla cura di questi fattori - mantieni lo stress basso, dormi molto, rimani idratato, assumi elettroliti - sarai in grado di progredire e sfidare il tuo corpo ad andare più forte e più veloce nei tuoi allenamenti, " dice Jordan.

Ulteriori informazioni: 5 semplici passaggi per ottenere il La migliore notte di sonno di sempre

Ma non andare troppo forte o veloce. Jordan generalmente consiglia ai clienti che assumono cheto di ridurre l'intensità dell'allenamento. "Quando sei sotto keto, e specialmente durante le prime settimane, è meglio limitare l'HIIT e concentrarti sul cardio a bassa intensità a causa della quantità drasticamente ridotta di carboidrati nel tuo sistema", afferma Jordan.

Prima di iniziare la dieta keto e di eliminare pane, pasta e simili, i carboidrati erano il metodo preferito dal tuo corpo per alimentare i tuoi allenamenti. Ma quando non stai consumando carboidrati extra, il tuo corpo ha riserve limitate da cui attingere e deve passare invece a utilizzare i grassi.

Quindi finché i tuoi livelli di energia non saranno tornati agli standard pre-keto, mantieni esercizio a bassa intensità come camminare, nuotare, fare yoga o qualsiasi altra attività che puoi svolgere pur essendo in grado di sostenere una conversazione.

"La chiave durante il keto è cercare di preservare la massa muscolare", afferma Jordan. Puoi farlo allenandoti per la forza almeno tre giorni alla settimana. "Cerco di tenere alto il volume e faccio ripetizioni cardio", dice.

Ad esempio, esegui da due a quattro serie da 12 a 15 ripetizioni per ogni mossa, che dovrebbero mantenere elevata la frequenza cardiaca. Queste ripetizioni e serie aumentate, tuttavia, probabilmente significano che devi ridurre la quantità di peso che sollevi in ​​modo da poter completare ogni serie con la forma corretta.

Franco afferma che una volta che il tuo corpo si è adattato alla chetosi (che dovrebbe verificarsi entro un paio di settimane dall'inizio della dieta), dovresti essere in grado di per tornare ai tuoi normali allenamenti. Jordan afferma che il corpo è incredibilmente adattivo e generalmente si riprende, permettendoti infine di allenarti a intensità più elevate.

Nota, tuttavia, che gli atleti ad alte prestazioni, come i corridori di ultramaratona o i bodybuilder, possono avere più difficoltà a tornare ai loro normali livelli di prestazione rispetto all'atleta medio mentre si attengono all'assunzione di carboidrati ultra bassa.

Se sei un atleta serio e continui a rimanere senza benzina durante l'allenamento, puoi considerare il keto mirato. È una versione della dieta in cui si mangiano circa 25 grammi di carboidrati da 30 a 45 minuti prima dell'esercizio, dice Daniela Torchia, MPH, Ph.D., dietista registrata con sede a Loma Linda, California. L'idea è che il corpo utilizzerà questi carboidrati per produrre energia e poi tornerà in chetosi subito dopo la conclusione dell'allenamento.

Leggi di più: Kourtney Kardashian, Halle Berry e altre 10 celebrità che seguono diete in stile keto

Una delle cose più importanti quando si prova una nuova dieta o ci si allena con una nuova dieta è ascoltare il corpo. "Alcune persone fanno bene la dieta cheto; altri semplicemente non rispondono bene", afferma Franco.

Alcuni segni che potresti non rispondere alla chetosi includono non superare la fase cheto-influenzale e notare cambiamenti nei tuoi capelli, pelle o unghie, che potrebbero indicare che stai perdere i nutrienti chiave, dice Franco.

Se sei a dieta da alcune settimane e noti queste cose o semplicemente non riesci a liberarti da quella sensazione schifosa e irritabile, potrebbe essere il momento di ripensarci il tuo impegno per cheto e fai tornare i carboidrati nella tua vita. "Se non riesci a tornare alla tua normale routine, allora questa non è la dieta giusta per te", dice Franco.